AcroYoga é um spin divertido sobre a prática tradicional do yoga que funde os estilos Vinyasa ou Hatha com a acrobacia. Este estilo surgiu no final dos anos 90, dando aos praticantes uma maneira de se conectar com os outros, construir confiança e explorar sua prática de uma maneira nova e interessante.
Em AcroYoga, você terá uma base, que é a pessoa que suporta o peso do seu parceiro. O flyer, por outro lado, é a pessoa que é (na maioria dos casos) levantada do chão pela base. É uma boa idéia ter também um observador por perto que possa ajudar a apoiar o panfleto e a base conforme necessário. Esta é uma idéia especialmente boa se você está apenas tentando a prática pela primeira vez.
Se você está interessado em experimentar AcroYoga, estas poses são as melhores opções para iniciantes para lhe apresentar a prática e se familiarizar com os desafios únicos que vêm com ela. Pegue um parceiro e spotter, experimente algumas novas poses, e lembre-se de se divertir com ele!
Plank on Plank
Plank on Plank é uma grande pose introdutória ao AcroYoga. Ela ajuda a familiarizá-lo com o trabalho com um parceiro, e constrói a força do núcleo e do braço.
Instruções:
A base irá mover-se para a Plank Pose, com os braços direitos, o núcleo engatilhado, e os ombros empilhados sobre os pulsos. As palmas das mãos devem pressionar firmemente no chão, com os dedos estendidos.
O panfleto irá então trazer as mãos para os tornozelos ou panturrilhas da base, agarrando-os. Então, um pé de cada vez, eles irão pisar um pé em um ombro, e depois o outro no ombro oposto. Os pés podem enganchar ao redor do ombro da base (ou simplesmente estender-se para além dos ombros se o panfleto estiver do lado mais alto), ou o panfleto pode enfiar os dedos dos pés e equilibrar-se nas omoplatas da base, se possível.
Plank Press
Plank Press é outra grande pose introdutória que ajuda a base a habituar-se à sensação de suportar o peso de outra pessoa, ao mesmo tempo que estabelece a confiança entre os dois parceiros. É uma precursora da Prancha Frontal, que será coberta abaixo.
Instruções:
A base ficará deitada de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. O panfleto ficará de pé nos pés da base, de frente para a base.
A base levantará os pés do chão e os pressionará para dentro dos quadris do panfleto, mantendo-os afastados em relação à largura dos quadris, enquanto estende os braços para cima. O panfleto ficará alto com o núcleo engatado e os braços para fora para criar uma forma em T.
A base começará então a dobrar os joelhos em direção ao peito, de modo que eles estejam apoiando o peso do panfleto enquanto se inclinam para frente. O panfleto manterá sua postura reta e firme como está acontecendo, com seus pés permanecendo no chão. Continue este movimento de pressão para alguns representantes para se familiarizar com a sensação de suportar o peso de outra pessoa.
Folded Leaf
Folded Leaf dará ao panfleto a oportunidade de realmente levantar do chão, ajudando a estabelecer a confiança e familiaridade com a sensação.
Instruções:
Mover-se para a posição inicial do Plank Press, com os pés da base a pressionar os quadris do flyer de pé, e os seus braços a estenderem-se para cima. O panfleto irá então dobrar nos quadris, e agarrar os joelhos da base com os braços direitos.
O panfleto irá então dobrar nos cotovelos para baixar ainda mais o tronco, e a base irá apoiar os ombros do panfleto. A base então dobrará os joelhos para trazer o panfleto para frente, de modo que seus ombros fiquem empilhados um sobre o outro.
Daqui, a base virará os dedos dos pés para fora, e começará a endireitar as pernas para cima, levantando o panfleto do chão. As mãos do panfleto ainda estarão sobre os joelhos da base, e eles deixarão suas pernas pesadas. A base deverá ter uma pequena dobra nos joelhos para manter a estabilidade e não bloquear as pernas para fora.
Front Plank
Front Plank leva a Plank Press mais longe, para que o panfleto possa levantar totalmente do chão.
Instruções:
Comece no Plank Press, com os pés da base pressionados para dentro dos quadris do flyer. O panfleto vai alcançar a frente e agarrar as mãos da base. Os braços de ambos os parceiros devem estar direitos.
A base vai dobrar os joelhos no peito enquanto o panfleto pressiona para o chão, preparando-se para descolar. A base então estenderá as pernas para cima enquanto o panfleto se levanta, mantendo os pés sobre os quadris. Os parceiros ainda devem estar de mãos dadas nesta altura para se apoiarem. O panfleto deve manter o seu núcleo engatado enquanto eles endireitam as pernas e apontam através dos dedos dos pés.
Pregas para a frente do parceiro
p>Pregas para a frente do parceiro proporcionam uma forma divertida para ambos os parceiros obterem um estiramento profundo nas costas e nos tendões do joelho.
Instruções:
O panfleto e a base ficarão de costas para trás, com os pés um pouco mais largos do que a distância entre os quadris. Em seguida, eles vão enganchar os cotovelos, com os cotovelos da base por baixo.
A base vai então começar a inclinar-se para a frente, mantendo as suas costas direitas. O panfleto irá naturalmente voltar com eles, levantando-se do chão. A base deve manter o tronco ao nível da anca. O panfleto pode dobrar os joelhos no peito, ou endireitá-los em direção ao céu ou em um grande estiramento.
Peixe numa Rocha
Peixe numa Rocha é uma postura mais restaurativa do AcroYoga. É excelente para abrir os quadris e as costas tanto do panfleto como da base.
Instruções:
A base irá mover-se para a Pose da Criança, com as mãos estendidas à sua frente e os joelhos para fora enquanto descansam a testa no chão. O panfleto irá então deitar-se de costas em cima da base, de modo a que os seus arcos traseiros sobre as costas da base para um belo e profundo estiramento. O panfleto pode estender as pernas e deixar que os braços saiam para os lados para se renderem completamente à pose.
Down Dog L-Shape
Down Dog L-Shape Pose permite que o flyer dê à base um bom alongamento através da coluna vertebral, uma vez que estão em Downward Facing Dog. Para o panfleto, a inversão ajuda-os a trabalhar no seu apoio de mão e a fortalecer os braços.
Instruções:
A base irá mover-se para o Downward Facing Dog, pressionando firmemente nas suas mãos à medida que alcançam a coluna vertebral. O panfleto ficará em frente às mãos da base, virado para longe delas.
O panfleto irá então alargar a sua posição para que os seus pés fiquem de ambos os lados das mãos da base, e depois dobrar para a frente e colocar as suas mãos alguns centímetros à frente das mãos da base. As mãos do panfleto devem estar diretamente abaixo dos ombros.
Dali, um pé de cada vez, o panfleto levantará seus pés para cima e os colocará na parte baixa das costas da base, pressionando firmemente através dos dedos dos pés. Eles devem alongar através das pernas, de modo que eles estejam fazendo uma forma em L invertida com o corpo.
Pé à Mão
Pé à Mão Pose é uma grande pose para brincar com o equilíbrio e estabelecer a sensação de suportar o peso de outra pessoa.
Instruções:
A base começará nas costas, e estenderá as pernas para cima para que façam uma forma em L com o seu corpo. Em seguida, dobrarão os cotovelos para que os antebraços estejam virados para cima, com os pulsos empilhados sobre os cotovelos.
O panfleto começará a ficar perto da cabeça da base, e agarrar-se-á aos pés da base para se apoiar. Em seguida, eles irão pisar o pé direito até a mão direita da base, e então farão o mesmo do lado oposto. A base vai agarrar os calcanhares, mantendo os cotovelos no chão e os antebraços direitos.
Daqui, o panfleto pode encontrar o seu equilíbrio, e cuidadosamente tirar as mãos dos pés da base se eles se sentirem confortáveis. O panfleto pode levantar-se direito, com as mãos no peito ou nos quadris.
Chair Pose on Shins
Chair Pose on Shins permite que a base aumente a força das pernas, enquanto o panfleto trabalha no seu equilíbrio.
Instructions:
A base começará nas suas costas, com os joelhos dobrados e empilhados sobre os quadris. As suas pernas devem estar afastadas em largura dos quadris, e devem estender os braços para cima.
O panfleto ficará perto dos pés da base, de frente para eles. Eles vão colocar a bola do dedo grande do pé direito sobre a canela direita da base, e agarrar-se às mãos da base para se apoiarem. Eles então levantarão o pé esquerdo e o colocarão na canela esquerda da base.
Daqui, o flyer pode se levantar e soltar as mãos das mãos da base. Depois de encontrarem o equilíbrio, podem então dobrar-se de volta para a cadeira Pose, com os braços estendidos para além das orelhas. A base pode agarrar a parte de cima dos pés do panfleto.
Jedi Plank
Jedi Plank é uma óptima pose para praticar se ambos os parceiros quiserem ter um bom treino e engajamento do núcleo.
Instruções:
A base vai começar nas costas, com as pernas direitas e os braços ao lado. As pernas devem estar separadas por uma distância de largura de quadril. O panfleto inclinar-se-á em direcção aos pés da base e agarrar-se-á às canelas.
Depois levantarão um pé do chão de cada vez, permitindo que a base agarre os tornozelos do panfleto com as mãos. Tanto a base como os braços do panfleto devem ser direitos, e o panfleto estará no que parece ser uma Plank Pose.
Simultâneamente, o panfleto começará a levantar os quadris para se mover para uma forma em L invertida, enquanto a base levanta o tronco do chão e estende os braços acima da cabeça, ainda agarrando-se aos tornozelos do panfleto. Juntos, o panfleto e a base criarão uma forma de caixa.
Se você se sentir chamado para experimentar sua prática de yoga, pegue um parceiro e teste algumas dessas poses de AcroYoga para iniciantes. Elas acrescentam um desafio divertido tanto para a base quanto para o flyer, e podem ajudá-lo a jogar com um novo lado do yoga que você pode nunca ter experimentado antes!