10 Tipos de Auto-falar Negativo (e Como Corrigi-los)

br>Muito sofrimento mental e emocional vem da forma como falamos conosco mesmos em nossas próprias mentes, o que os psicólogos chamam de auto-falar negativo.

Neste artigo vamos cobrir o que é realmente a auto-falação negativa, os tipos mais comuns de auto-falação negativa (às vezes chamadas de Distorções Cognitivas), e algumas estratégias que você pode usar para identificar e começar a mudar a sua própria auto-falação negativa inútil.

Fique à vontade para usar os links abaixo para saltar para um tópico específico que lhe interessa:

• O que é a Auto-falagem Negativa?
• Distorções Cognitivas e os 10 tipos mais comuns de Auto-falagem Negativa
• Como mudar a sua Auto-falagem Negativa
• Resumo e Pontos-Chave

O que é a Auto-falagem Negativa?

Quando as pessoas me perguntam o que eu faço, eu respondo com: “Sou psicólogo.”

“Oh, puro…” eles dizem quando se viram para ir embora.

Mas ocasionalmente as pessoas ficam por perto e querem aprender um pouco mais sobre o que eu faço como psicólogo e terapeuta.

Se eles não se assustam com a minha pressa inicial de entusiasmo por alguém estar genuinamente interessado, muitas vezes explico o que faço assim:

Ajudo as pessoas a identificar e desaprender hábitos mentais que estão a causar problemas nas suas vidas.

Obviamente, isso é um pouco críptico, por isso costumo acompanhar com algum esclarecimento:

Apenas como todos nós temos hábitos físicos – escovar os dentes antes de dormir, girar o cabelo quando estamos nervosos, apertar a mão de alguém quando o conhecemos pela primeira vez – todos nós também temos hábitos mentais.

Estes hábitos mentais muitas vezes tomam a forma de formas padrão de falar conosco mesmos, às vezes chamadas de Auto-falação Negativa.

For example, whenever another driver on the road near me does something I think is dumb, the little voice in my head almost always says:

You idiot, watch where you’re going!

It’s a not-very-nice mental habit, but there it is.

Here’s another example: I had a job once where my boss was in the habit of sending vaguely-worded emails every time he wanted to talk:

When you get a chance, stop by my office. We need to talk about something.

Without fail, my self-talk in response to these emails was:

Oh man, what did I do?

In the end, it usually had nothing to do with me screwing up. But that little script was my default mental reaction to those emails.

I’m sure you can think of lots of these little bits of negative self-talk in your own life.

Hábitos Narrativos

p>> O maior inglês em mim gosta de pensar nestes hábitos mentais como uma forma de narrativa.

As nossas vidas são como uma história constantemente a desenrolar-se à nossa frente. E estamos constantemente narrando os acontecimentos desta história para nós mesmos à medida que eles se desdobram.

Muito como um narrador num livro explica o que está acontecendo no enredo, falamos para nós mesmos na nossa cabeça sobre o que está acontecendo em nossas vidas, o que significa, o que nos faz pensar, o que devemos fazer, etc.

Neste ponto, o psicólogo em mim fica fascinado porque, afinal, a maneira como falamos para nós mesmos sobre os acontecimentos em nossas vidas está sujeita às mesmas leis de aprendizagem e formação de hábitos que os comportamentos físicos.

Isto é, podemos aprender a falar conosco mesmos de maneiras específicas, assim como podemos aprender a amarrar nossos sapatos ou dizer por favor e obrigado.

Por si só, esta é uma idéia limpa, mas a idéia de hábitos mentais tem profundas implicações práticas para nossas vidas, especificamente, como nos sentimos emocionalmente.

Todos os Sentimentos

Como os estóicos pregam há 2.000 anos, os próprios acontecimentos não nos causam sofrimento, é a forma como pensamos sobre os acontecimentos que influencia o modo como nos sentimos. E graças a alguma boa ciência ao longo dos últimos 50 anos ou mais, basicamente confirmamos isso e solidificamos isso no que é conhecido como Teoria da Mediação Cognitiva.

Sinta-se livre para ler sobre a teoria usando o link acima, mas tudo se resume a isso: Eventos + Pensamentos = Emoções.

As nossas emoções são sempre mediadas por alguma forma de cognição ou pensamento. E muitas vezes a cognição que está a mediar as nossas emoções é esta auto-conferência narrativa que todos nós temos tocando em segundo plano.

Okay, pensamentos mediam emoções… Então o quê?

Se os nossos pensamentos determinam como nos sentimos, isso significa como habitualmente pensamos determinará como habitualmente nos sentimos.

Deixe que isso se afunde por um minuto porque é indiscutivelmente uma das ideias mais importantes em toda a psicologia.

A implicação prática é que se queremos mudar o que sentimos, temos de aprender a mudar a forma como pensamos.

Especificamente, precisamos de aprender a identificar e examinar os nossos hábitos de pensar e falar connosco próprios se queremos sentir-nos melhor regularmente.

Obviamente, há mais sofrimento humano e saúde mental do que os nossos hábitos de falar connosco próprios. Mas os nossos hábitos mentais são um enorme e muitas vezes esquecido pedaço da tarte. Eles também são algo sobre o qual todos nós temos controle direto (ao contrário de certos aspectos do nosso ambiente ou do nosso código genético).

Por isso eu costumo resumir meu trabalho dizendo que eu ajudo as pessoas a identificar e desaprender hábitos mentais problemáticos.

Or talvez melhor: Eu ajudo as pessoas a contar uma história diferente sobre si mesmas.

Mas antes de podermos começar a contar histórias, temos de nos livrar das antigas…

Distorções cognitivas: 10 Formas de auto-falar que nos tornam miseráveis

Aqui estão 10 das formas mais comuns de auto-falar inúteis que nos levam a sentirmo-nos mal regularmente.

Na psicologia, chamamos-lhes Distorções Cognitivas porque normalmente são explicações irrealistas ou imprecisas para o que se passa nas nossas vidas que levam a emoções e humores desnecessariamente negativos.

Um par de pontos a ter em mente enquanto lê:

Há muita sobreposição entre as distorções cognitivas. Estas não são categorias totalmente cortadas e secas; pelo contrário, elas são destinadas a serem rótulos úteis para um padrão mais geral de realidade inexplicável na nossa auto-falação.

• A auto-falação negativa não é um problema intelectual. A maioria de nós, quando lemos estes exemplos de auto-falação negativa, compreendemos que eles não são completamente verdadeiros. O problema é o hábito de dizê-los a nós mesmos. A mera compreensão de que temos uma auto-falação imprecisa não é suficiente – como vamos discutir, é o hábito de nos apanharmos regularmente no acto desta auto-falação imprecisa que importa.

Leitura da mente

Leitura da mente é supor que compreendemos o que as outras pessoas estão a pensar sem qualquer evidência real. Imaginamos o que se passa na cabeça de outra pessoa, mas fazemo-lo de uma forma que é tendenciosa e imprecisa. Em sua essência, a Leitura Mental é um fracasso da imaginação – muitas vezes só imaginamos o negativo sem explorar muitas possibilidades diferentes, algumas das quais são inevitavelmente neutras ou até mesmo positivas.

• Durante uma apresentação que estamos fazendo, notamos a chefe olhando para o telefone dela o tempo todo, então assumimos em nossas mentes: Ela está tão aborrecida. Eu sabia que não me devia ter voluntariado para isto.
• O nosso cônjuge não nos cumprimenta imediatamente quando chegamos a casa do trabalho, por isso assumimos: Ele deve estar chateado comigo por alguma coisa.

Overgeneralização

Overgeneralização é o hábito de dizer a nós mesmos que um evento negativo é obrigado a continuar acontecendo no futuro. Quando nos generalizamos demais, fazemos previsões sobre o futuro com base em evidências isoladas do presente.

• Depois de sermos passados para uma nova posição no trabalho, pensamos para nós mesmos: Nunca me vão oferecer uma promoção. Eu deveria apenas procurar por um novo emprego.
• Depois de nos terem dito que o nosso voo estava atrasado, comentamos na nossa mente: Típico! Os meus voos estão sempre atrasados.

Magnificação

Magnificação é quando pegamos nos nossos próprios erros ou falhas e os exageramos. Muitas vezes a ampliação toma a forma de catástrofes quando tomamos pequenos eventos negativos e os transformamos em desastres em nossas mentes.

• Após confundir o nome de alguém em um coquetel, nós imaginamos: Óptimo, agora vão pensar que não estou interessado neles e não ligo a ninguém a não ser a mim.
• Depois de sentir uma pequena palpitação no coração, pensamos: Há algo de errado com o meu coração? Será que estou a ter um ataque cardíaco? Preciso de ir já para as urgências!

Minimização

Minimização é o espelho da Magnificação e envolve ser desdenhoso das nossas forças e qualidades positivas. Quando minimizamos, muitas vezes ela nos mantém em um ciclo de sentimento inferior porque nunca nos permitimos nos beneficiar e ser impulsionados por nossas verdadeiras qualidades e realizações positivas.

• Após recebermos um teste de volta, comentamos para nós mesmos: Sim, tive um A, mas perdi a pergunta mais fácil em todo o exame.
• Após um comentário de parabéns do nosso cônjuge depois de ajudar o nosso filho, dizemos a nós mesmos: Eles provavelmente teriam descoberto por si mesmos.

Raciocínio emocional

O raciocínio emocional é o hábito de tomar decisões baseadas em como nos sentimos e não no que valorizamos. Quando usamos nossas emoções e sentimentos como evidência do que devemos ou não fazer, acabamos passando todo o nosso tempo fugindo do desconforto em vez de nos dirigirmos às coisas que realmente valorizamos. Depressão e procrastinação são resultados comuns.

• Não vou ao ginásio esta noite; só não sinto isso.
• Se me sentisse mais motivado, poderia me antecipar aos meus estudos e poder desfrutar de férias sem culpa.

Pensamento preto e branco

Pensamento preto e branco é a tendência para avaliar as coisas exclusivamente em termos de categorias extremas. Ele aparece mais comumente quando avaliamos nossas próprias qualidades e características pessoais desta forma. O pensamento preto e branco é um problema porque nos prepara para a desilusão crónica. Quando nossas expectativas são consistentemente exageradas, nunca as satisfazemos e sempre nos sentimos mal conosco mesmos.

• Depois de ter um B- em um exame, murmuramos para nós mesmos: Eu sou um idiota.
• Pensando num encontro recente que parecia correr mal, pensamos: Ugh… Sou tão embaraçoso!

Personalização

Personalização envolve assumir uma quantidade excessiva de responsabilidade, especialmente por coisas que estão, na sua maioria ou inteiramente, fora do nosso controlo. Um exagerado senso de responsabilidade leva a tentativas excessivas de controle, o que por sua vez leva a estresse crônico e ansiedade.

• Depois que nosso filho comete um erro crucial no final de um jogo de basquete, nós pensamos para nós mesmos: Se eu tivesse praticado com ela ontem quando ela me pediu, ela teria feito aquele lançamento!
• Quando um supervisor aponta uma área para melhorar no nosso trabalho, nós assumimos: Eu sou um grande falhado. Porque não posso simplesmente fazer as coisas bem!

Fortune Telling

Fortune Telling é o hábito mental de prever o que vai acontecer com base em poucas ou nenhumas provas reais. Em vez disso, quando a nossa mente nos atira um resultado negativo ou o pior cenário possível, nós “vamos com isso” e dizemos a nós mesmos que é isso que vai acontecer. Como a sobre-generalização, o Fortune Telling é um fracasso de flexibilidade imaginativa, e muitas vezes leva a um estado de hiperarose e ansiedade.

• Após uma data que terminou rapidamente, dizemos a nós mesmos: Não há maneira de ela me voltar a ligar.
• Depois de sair de uma reunião, nós prevemos: Eles odiaram (Leitura Mental); Não há como eles irem aceitar a nossa proposta (Fortune Telling).

Labeling

Labeling é o hábito de descrever a nós mesmos ou aos outros de uma forma extrema, geralmente de forma negativa. Como as pessoas e seu senso de si (incluindo o nosso) são altamente complexos e em constante mudança, a etiquetagem é sempre uma simplificação exagerada.

• Após terminarmos um 5K com um tempo lento, nós nos dizemos: Eu sou um perdedor.
• Após uma luta com o nosso cônjuge, dizemos a nós próprios: Ele é um idiota.

Should Statements

Should Statements são uma espécie de auto-conferência que usamos para tentar motivar-nos, dizendo-nos sempre o que devemos e não devemos fazer. O problema é que a maioria das decisões da vida não são óbvias e tentam escolhas – elas envolvem ambiguidade, incerteza e risco inerente. Quando temos o hábito de usar as Declarações de Dever, criamos uma falsa expectativa de que devemos ter mais certeza do que temos. Isso pode levar a frustração crônica, ansiedade e ressentimento.

• Após perder um chamado importante do nosso chefe, nós nos dizemos: Eu devia saber que ele ia ligar por causa da conta do Johnson esta noite.
• Só tenho de conseguir esta actuação! dizemos a nós próprios antes de entrarmos em palco.

Como Eliminar Distorções Cognitivas, Mudar a sua Auto-falação Negativa e Sentir-se Melhor

Como mudar a sua auto-falação negativa nick wignall

Mudar a nossa maneira habitual de pensar e falar connosco próprios pode ser uma tarefa enorme, especialmente se os hábitos são de longa data e bastante entrincheirados. Mas há alguns passos simples que todos podemos dar para construir melhores hábitos de auto-falar:

• Procurar distorções cognitivas específicas na fala de outras pessoas. É claro, a idéia é mudar a nós mesmos e não às outras pessoas. Mas, muitas vezes pode ser mais fácil identificar exemplos de auto-falação negativa em outras pessoas primeiro. Uma vez que nos apercebemos melhor deles nos outros (através da sua fala), podemos mais facilmente começar a vê-los no nosso próprio pensamento e auto-conferência.
• Mude o seu tom de voz (interior). Todos sabemos que a forma como alguém nos diz algo muitas vezes afecta a forma como nos sentimos pelo menos tanto como o que dizem (pense no sarcasmo). A mesma coisa se aplica à maneira como falamos connosco próprios. Além de prestar atenção ao que você diz a si mesmo, tente estar atento à maneira como você fala consigo mesmo. Você é duro, julgador e sarcástico consigo mesmo? Como seria se você fosse mais gentil, empático e direto na maneira como você fala consigo mesmo?

valide seus sentimentos ao invés de analisá-los. Muitos de nós sentimos o desconforto ou a dor de uma emoção e nossa reação instintiva é começar a falar para nós mesmos sobre esses sentimentos e o que eles significam. Ao invés disso, tente simplesmente observar e notar esses sentimentos. Quando nos apressamos instantaneamente para “consertar” ou “resolver” nossos sentimentos com um monte de conversa própria, treinamos nosso cérebro para pensar nesses sentimentos como problemas. A consciência pode ajudá-lo a melhorar nisto.

• Seja intencional, não habitual, com a sua autocrítica. Não há nada de errado com a autocrítica, apontar seus próprios erros, e se agarrar a um alto padrão. Mas será muito mais provável que você faça isso de forma produtiva (e precisa) se for intencional e deliberada, ao invés de uma reação instintiva. Em vez de julgar instantaneamente a si mesmo no momento, agende um tempo para refletir sobre um erro ou falha percebida intencionalmente, talvez através de um diário ou conversando sobre isso com alguém de sua confiança.

UPDATE: Recentemente publiquei um guia inteiro dedicado a mudar o pensamento negativo, que você pode ler aqui:

p>Reestruturação Cognitiva: O Guia Completo para Mudança do Pensamento Negativo

Or Try Therapy

Se você sente que sua auto-falada e hábitos de pensamento estão realmente interferindo com sua vida de uma forma significativa e prolongada, considere trabalhar com um terapeuta.

Terapia ou aconselhamento é muitas vezes a forma mais poderosa e eficiente de trabalhar com problemas de auto-falar.

Especificamente, a terapia cognitiva comportamental (TCC) tem dezenas de estratégias, técnicas e habilidades para ajudar as pessoas a identificar e modificar hábitos de pensamento e comportamento que estão interferindo em suas vidas.

E ao trabalhar com um terapeuta (muitos terapeutas TCC são mais parecidos com treinadores do que com terapeutas tradicionais), você pode trabalhar para desfazer esses hábitos com um guia especializado que pode fornecer estrutura, responsabilidade, esclarecimento e encorajamento.

Aqui estão os melhores lugares para encontrar um terapeuta cognitivo comportamental qualificado na sua área local:

• O Conselho Americano de Psicologia Profissional, Divisão de Psicologia Comportamental e Cognitiva
• A Associação de Terapia Comportamental e Cognitiva
• A Academia de Terapia Cognitiva

Se você passar por esses recursos e ainda estiver preso, aqui está uma ficha sem vergonha para o meu próprio livro. Ele percorre passo a passo até mesmo os iniciantes da terapia completa através do processo de encontrar um bom terapeuta:

li>Find Your Therapy: Um Guia Prático para Encontrar Terapia de Qualidade/ul>

Sumário & Pontos-Chave

A melhor maneira de mudar o que sentimos regularmente é mudar a forma como pensamos. Especificamente, podemos aprender a mudar a forma como falamos connosco próprios (auto-falar).

Aprendendo a identificar as formas como consistentemente interpretamos mal os acontecimentos nas nossas vidas (Distorções Cognitivas), podemos começar a pensar de forma mais realista e útil até mesmo sobre as circunstâncias mais difíceis. Isto tende a ter efeitos benéficos no nosso humor e perspectiva a longo prazo.

A mudança dos nossos pensamentos não vai mudar a realidade, mas pode apenas mudar o que você sente sobre ela.

O que ler a seguir

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