Como as ordens de ficar em casa persistem em muitas partes do país, as pessoas estão a ficar mais do que um pouco agitadas por dentro – o que torna as actividades ao ar livre uma óptima forma de conseguir uma mudança de cenário.
Mas como estamos no meio da pandemia do coronavírus, nem todas as actividades ao ar livre recebem luz verde. Há atividades ao ar livre seguras, e há aquelas que, infelizmente, você não pode realmente se envolver agora.
Tudo se resume ao distanciamento social, ou manter o mínimo recomendado de 2 metros de distância de outros que vivem fora de sua casa. Este é um princípio importante da prevenção da COVID-19, pois o risco de transmissão do coronavírus parece ser o mais alto quando as pessoas estão em contato sustentado e próximo umas com as outras, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Isso facilita a entrada de gotículas respiratórias de uma pessoa que está doente na boca ou no nariz de outra pessoa, o que pode deixá-la doente também. (Claro, não é a única maneira de contrair o vírus, e é por isso que estamos sendo super cuidadosos com a higienização de superfícies de alto toque também.)
p>As actividades ao ar livre durante a pandemia de vírus corona são aquelas que permitem o distanciamento social, e não contrariem nenhuma ordenança na sua área em particular para as fazer. Por exemplo, se você mora em uma área onde é desaconselhado viajar, não seria uma boa idéia dirigir para um espaço ao ar livre – não esqueça a viagem até o posto de gasolina para encher antes, ou a parada em um banheiro público depois. (As restrições à circulação também são pensadas para ajudar a prevenir a propagação de doenças de áreas com casos elevados). Algumas cidades ou vilas também podem ter espaços ao ar livre fechados como parques, praias, ou campos ao ar livre e quadras esportivas. Portanto, as atividades ao ar livre que não passam de brincadeira agora incluem corridas ou passeios em grupo, pickup basketball ou futebol, churrascos com amigos no parque estadual, ou até mesmo brincar com seus filhos em um baloiço público (se sua cidade fechar seus playgrounds).
Isso não significa, no entanto, que você tenha que ficar dentro de casa. Dependendo da sua área, há provavelmente algumas atividades ao ar livre que você pode participar com segurança, o que pode ajudar a dar-lhe uma reinicialização mental muito necessária.
Need algumas idéias? Dê uma olhada na lista abaixo, e mantenha essas atividades ao ar livre seguras em mente para o próximo dia ensolarado (ou qualquer dia, realmente – não somos particulares agora!). E lembre-se, se você mora em uma área onde você vai entrar em contato com outras pessoas fora de sua casa, você precisa usar uma máscara. Lembre-se, mesmo que você se sinta saudável, você pode ser um portador assintomático, e usar uma máscara pode prevenir a propagação da doença. (Não tem uma? Aqui estão algumas opções que ainda estão disponíveis.)
Caminhar na natureza.
Quando você precisa de uma mudança de cenário, mas não está sentindo um treino mais intenso, ir dar uma caminhada vai vir em embreagem. Não só vai tirar você de casa, mas se você escolher o seu destino sabiamente, ele pode te desestressar seriamente também.
“Dar passeios diários pelo lago e curtir o cenário me acalma”, diz a leitora SELF Michelle Smith Walker.
P>Pesquisa a apoia – e pode ser uma estratégia particularmente útil agora, quando o dia-a-dia de nossas vidas já é super estressante. Em um estudo de 2020 publicado na revista Environment and Behavior, pessoas que vivenciam o estresse crônico da vida e que passaram 40 minutos caminhando ao ar livre na natureza experimentaram maiores diminuições no cortisol do que aquelas que caminharam dentro de casa em uma esteira ou que assistiram à programação da natureza na TV durante o mesmo período de tempo. Eles também sentiram seu humor melhorar mais depois.
Vá “acampar” no seu quintal.
Com muitos acampamentos fechados, o acampamento tradicional está em pausa. Mas você pode obter uma vibração semelhante no seu quintal (se você tiver um). Isso pode significar montar um piquenique lá fora, fazer uma tenda ou forte de verdade, ou reunir-se em torno de uma fogueira.
p>>SELF leitor Rachel Wieser Haggerton descreve a fogueira de sua família como seu oásis – algo que os ajuda a sentir como se estivessem de férias, mesmo que uma viagem não esteja exatamente nas cartas neste momento.
“Temos quatro de nós em nossa casa, e quando precisamos de um lugar tranquilo para sair sozinhos ou para sentar como uma família e apenas relaxar, nós sentamos em volta da fogueira e falamos sobre nosso dia, sobre filmes, ou sobre algum evento engraçado, e cozinheiros e fingem estar acampados”, ela diz.
Passar para uma corrida.
Desde que você seja capaz de se distanciar, correr é uma boa escolha se você quiser sair de casa e fazer exercício cardiovascular ao mesmo tempo.
“Não sou uma grande corredora, mas ultimamente tenho corrido mais só para estar lá fora, e gosto de fazer isso sem música, sem barulho, sem nada”, diz Dane Miklaus, C.S.C.S, CEO e dono do estúdio de treino de trabalho em Irvine, Califórnia. “É muito meditativo só para se concentrar na sua respiração.”
p>P>Veja se estás a ser cortês com os outros lá fora. Atravesse a rua se você vir pessoas na sua frente ao invés de passá-las, use uma máscara se houver até mesmo uma chance de você ver outros, e carregue lenços de papel com você no caso de você ter que assoar o nariz (ranho é um não-não neste momento, obviamente). Você também pode tentar um spray nasal de venda livre para limpar os seios nasais antes de usar, para diminuir a probabilidade de você ter que assoar o nariz durante a corrida, como SELF relatou anteriormente.
p> Você também pode querer considerar correr durante as horas de menos corrida – pense de manhã cedo ou à noite – quando outros não estão tão provavelmente nas ruas, o que pode ser especialmente útil se você vive em uma cidade ou vila mais lotada. (Se você estiver correndo no escuro, estes produtos podem ajudar a mantê-lo visível.)
Explore sua cidade.
Quando você está com pressa, você está com pressa para chegar à estação de trem, ou mesmo para terminar um treino em um determinado período de tempo você provavelmente tem um percurso específico marcado até o minuto. Como resultado, você pode estar perdendo alguns lugares interessantes (e próximos!) que sua cidade ou vila tem a oferecer.
É por isso que a editora executiva da SELF, Casey Gueren, tem feito questão de tentar alguns percursos menos viajados durante suas caminhadas regulares.
“Eu essencialmente jogo um jogo de Frogger, onde eu apenas ando em qualquer lugar que pareça interessante e não tenha uma pessoa no caminho”, diz ela. “Acabei vendo algumas partes bonitas e fascinantes do meu bairro que eu nunca teria visto de outra forma, porque eu sempre me agarrei aos parques bem em frente ao meu apartamento – que estão muito lotados na maioria dos dias de fim de semana para que eu me sinta calma andando por lá.”
A assistente de produção daSELF, Lisa Brown, emprega uma tática semelhante sempre que tem de fazer recados, como ir à mercearia.
“Ajuda muito o meu humor, especialmente porque estou sempre lá dentro, e transforma recados irritantes em agradáveis”, diz ela. “E todas as ruas laterais têm as casas e prédios mais panorâmicas que fazem um passeio tranquilo”
Extrai a corda de saltar.
Se você tiver mesmo um pouco de espaço fora, a corda de saltar pode ser uma ótima opção para um treino ao ar livre. Decks feitos de madeira suspensa são ideais, superfícies de amortecimento de juntas, mas você também pode investir em um tapete de ginástica para colocar sobre superfícies mais duras como concreto, como SELF relatou recentemente.
Quando você pular, certifique-se de iniciar o movimento da corda a partir dos pulsos, não dos ombros, encaixe seu núcleo, e pousar nos dedos dos pés em vez de nos calcanhares. Tente pular apenas um ou dois centímetros do chão para melhorar a estabilidade do tornozelo.
Quer dar uma chance? Tente o treino de força da corda de salto, o treino de HIIT da corda de salto, e o treino de resistência da corda de salto aqui. Todas essas opções divertidas levam menos de 20 minutos.
Tira algumas fotos.
A gerente de mídia social Frances Dumlao usa seu tempo ao ar livre para fomentar sua criatividade – ela traz sua câmera e procura lindas flores.
“Eu moro em uma cidade, e raramente tropeço no verde durante a maioria das épocas do ano. Na primavera, porém, a cidade floresce com tulipas, narcisos, magnólias e flores de cerejeira”, diz ela. “É um bom lembrete para eu ‘sentir o cheiro das rosas’ – que ainda há pequenas coisas pelas quais se deve agradecer nesta época estranha. Eu também compartilho minhas fotos de flores nas redes sociais, para que outros também possam encontrar um pouco de alegria nelas”.
Cultive alguma comida.
O ato de jardinagem pode ser super-relaxante, e como um bônus feliz, você poderia sair com alguns deliciosos – e frutas, legumes ou ervas para o seu problema.
p>A leitora de SEELF Melissa Alfano considera a horticultura uma das suas atividades ao ar livre favoritas para toda a sua família.
“Estamos ensinando a nossa pré-escola sobre plantas, por isso isto é divertido, relaxante e educativo”, diz ela.
Correr algumas escadas.
Se correr não é a sua compota, você ainda pode entrar num exercício de cardio intenso lá fora – especialmente se você vive perto de algumas escadas.
Lauren Leavell, uma treinadora pessoal certificada pela NASM e instrutora de barre, tem andado a subir e a descer as escadas na sua estação de comboios local como um treino HIIT.
“Uma vez que os comboios não estão a circular agora, não está lá ninguém”, diz ela. “Eu não gosto de correr, então fazer as escadas é mais o meu estilo””
Tocar fora.
Lembrar a pura alegria de simplesmente brincar lá fora quando você era criança? Mímico que agora com algum tempo não estruturado fora.
Sivan Fagan, um treinador pessoal certificado pela ACE, passa algum tempo lá fora com o seu novo cachorro, Chai, para ajudar a desabafar.
“Eu adoro correr e brincar às baralhadas com ele, especialmente porque ele é um cachorro e tem muita energia”, diz ela. “Basicamente, sempre que quero acalmar a minha mente, centrar-me e praticar a gratidão, vou lá para fora. É como um botão de pausa que posso premir durante o dia para me reiniciar e estar em sintonia comigo mesma e com a natureza”
Faça o seu próprio ginásio.
Se tiver algum espaço ao ar livre, pode certamente fazer os seus treinos sem equipamento, lá no ar fresco. Mas uma das minhas próprias formas preferidas de fazer exercício no exterior inclui fazer a sua estrutura exterior funcionar para si.
Por exemplo, trago uma banda de resistência grande e com laços para o exterior e prendo-a à minha escada de incêndio em aço. (Qualquer tipo de ponto de ancoragem robusto, como um poste ou um ramo de árvore grosso, também funcionaria). Dependendo do ângulo, você pode fazer exercícios como puxar as puxadas de latão e os movimentos das fileiras que eu me sinto um pouco desconfiado fazendo por dentro com minhas molduras de portas antigas, de madeira, não tão seguras.
Também uso as próprias escadas abertas para movimentos de peso corporal. Elas são a altura perfeita (e suficientemente robustas) para flexões, e tornam as flexões mais fáceis ou mais duras, elevando as mãos ou os pés delas. Combinei estes exercícios para um circuito de 15 minutos de quatro movimentos na parte superior do corpo (flexões, flexões, flexões e filas) que rivaliza honestamente com um treino de ginástica de peso pesado.
Cavalgue a sua bicicleta.
A fim de sair mais para fora, Miklaus também tem feito mais passeios ultimamente.
Se você estiver pedalando duro ou indo em uma pedalada fácil, lembre-se que as mesmas regras para correr se aplicam aqui – tenha certeza que você está usando uma máscara, e certifique-se de manter um distanciamento social adequado enquanto estiver pedalando.
Faça uma caminhada.
Se você mora perto de trilhas de caminhada – e elas permaneceram abertas – a pedalada pode ser uma ótima escolha para um relaxante exercício de cardio. (Mais uma vez, não se esqueça de usar uma máscara.)
“A caminhada me mantém de castigo”, diz o leitor SELF Brindi Talley. “I get some good pics and a workout in.”
SELF reader Michelle Bowen chooses hiking both for its physical merits and stress-busting benefits.
“I love how I feel when I’m with the trees; sounds of water and the silence at times,” she says.
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