Todos nós estamos atormentados com a doença do homem moderno – insônia.
De uma combinação de má alimentação, falta de exercício, olhando para telas eletrônicas retro-iluminadas por horas, nós jogamos nossos relógios de ritmo circadiano completamente fora de moda. No último ano estive mergulhando profundamente no mundo dos hábitos saudáveis, e encontrei uma riqueza de informações de fontes como BulletProof e Fat-Burning Man. Estes defensores da saúde alternativa usam tecnologia de ponta e ciência para ajudá-lo a hackear a sua saúde.
E, felizmente, para dormir bem, não é preciso tanto esforço. Faça estes simples ajustes na sua rotina diária com estas 15 maneiras de dormir melhor, para que você acorde refrescado.
- Cortar de volta em bebidas açucaradas.
- Cortar de volta na cafeína.
- Fazer cardio.
- Deixe alguma fruta.
- Tome um suplemento de melatonina.
- Chá de ervas para beber.
- Leia mais.
- Dê início a um diário.
- Lift weights.
- Sem electrónica na cama, nunca.
- 11. Tenha mais sexo.
- Nunca bata na soneca.
- Coma manteiga de verdade para o café da manhã.
- Beba mais água.
- Switch out your lights.
Cortar de volta em bebidas açucaradas.
Ah, o problema do açúcar. Eu poderia continuar por dias sobre como os xaropes de milho frutose, alimentos com pouca gordura e refrigerantes têm destruído a saúde americana. Mas, em relação a dormir melhor, cortar o açúcar vai fazer maravilhas para dormir. Se você consome mais de 3 refrigerantes por dia (ou digamos, 2 Starbucks Grande Lattes), tente cortar essa quantidade pela metade, e parar o seu consumo de açúcar depois das 5 da tarde. Um pico de insulina mesmo antes de dormir é contraproducente para uma boa noite de descanso.
Cortar de volta na cafeína.
Apenas como o açúcar aumenta os seus níveis de insulina, a cafeína pode aumentar a sua adrenalina. Se você é um bebedor pesado de café você também deve cortar no Joe, e tentar não beber nenhum depois das 5 p.m.
Fazer cardio.
Como o exercício pela manhã contribui para dormir melhor? Para começar, você precisa desenvolver uma sólida rotina matinal, que afeta diretamente os seus rituais noturnos. O cardio matinal dá-lhe uma razão para sair da cama, e evita que carregue no botão da soneca, o que o ajudará a ir para a cama mais facilmente na noite seguinte. Aponte durante 30 minutos, quer seja uma corrida na passadeira, um passeio com o cão, ou uma rotina de Jazzercise.
Deixe alguma fruta.
Uma pequena quantidade de hidratos de carbono antes de se deitar irá ajudar o seu corpo a produzir melatonina. Procure um punhado de uvas, uma laranja, ou qualquer pequena quantidade de fruta fresca para ajudá-lo na La-La Land.
Tome um suplemento de melatonina.
Se o seu relógio interno precisar de um reset duro, começando com um suplemento de melatonina pode funcionar maravilhosamente. Tome estes suplementos (há vários conselhos sobre a dosagem) uma hora antes de planear adormecer. Isto dar-lhe-á tempo para descontrair, entrar no seu pj e adormecer antes de dar por isso.
Chá de ervas para beber.
No Sugar. Sem cafeína. Sim ao chá de ervas!
Chás de ervas são uma ótima maneira de relaxar e relaxar no final do dia. Hortelã-pimenta e camomila são algumas das minhas favoritas. Se você é novo no chá, aqui está um belo guia de como começar.
Leia mais.
Se a dieta e o exercício contribuem para dormir, uma mente tranquila também contribui. Pegue essa xícara de chá de ervas e sente-se com alguma leitura leve para relaxar a sua mente.
Dê início a um diário.
Para a pessoa super carregada e em movimento, ler à noite parece impossível. Em vez disso, eu gosto de sentar na minha mesa e fazer uma lista, ou um pequeno diário de todas as coisas que eu fiz naquele dia, e depois fazer uma pequena lista de coisas que eu planejo fazer amanhã. Isto permite-me preocupar menos em lembrar-me das coisas, e concentrar-me em desenrolar.
Lift weights.
Se a cardio é uma boa rotina matinal, levantar pesos à noite é uma rotina perfeita para dormir. Depois do jantar, passe algum tempo treinando pesos. Se você não tiver um conjunto de pesos, faça alguns exercícios de estilo Crossfit ou até mesmo apenas alguns conjuntos de sentar e empurrar para cima. Acender os músculos queima aquele açúcar persistente na sua corrente sanguínea e vai ajudá-lo a adormecer um pouco mais facilmente.
Sem electrónica na cama, nunca.
E outro tópico sobre o qual eu poderia continuar para sempre é como o smartphone e os comprimidos têm destruído os hábitos de sono. Eu configurei meu telefone para “modo noturno”, ou seja, precisamente às 23h meu telefone fica em silêncio até as 6h da manhã. Isto tem impedido o workaholic e a insônia mais do que qualquer outra dica que tentei.
11. Tenha mais sexo.
O quarto deve ser um lugar sagrado – é onde você (e possivelmente um parceiro) participa de atividades íntimas. Os orgasmos são um grande aliviador de stress e (ou mesmo algo tão mundano como aconchegar!) libertam a hormona oxitocina e a sertonina, ambas ajudam-no a sentir-se relaxado e sonolento. Tire vantagem completa do seu parceiro (ou pornô) e pule na cama cedo.
Nunca bata na soneca.
Bater no botão da soneca é uma maneira de perpetuar um mau ciclo de sono. Você vai para a cama tarde porque sabe que vai carregar no botão de soneca pelo menos 5 vezes. Em vez disso, força-te a levantar na primeira campainha e ficarás exausto. Isto eventualmente levará você a ir para a cama mais cedo.
Coma manteiga de verdade para o café da manhã.
Meu namorado tem lutado com insônia por anos. Uma das melhores formas que encontrei para o colocar num padrão de sono melhor é que a última coisa que lhe digo antes de ir dormir, “Vou fazer-te uma grande omelete de bacon e queijo de manhã”. Nesses dias, ele levanta-se e está diante de mim! Isto não só é um grande motivador para ir para a cama, como é um grande motivador para sair da cama. E a dose de proteínas e gordura ajuda a pôr o cérebro a mexer mais depressa do que um pequeno-almoço denso de carboidratos. Eu opto por café à prova de bala.
Beba mais água.
Lógica, certo? Nem por isso. Como os meus primeiros pontos disseram, nós americanos gostamos de nos entregar ao açúcar e à cafeína (conheço muita gente que desce um Mountain Dew antes de dormir). Se você não é um bebedor de chá, então pegue um copo alto de água gelada, ou melhor ainda, infusão de água, e beba antes de ir para a cama. Isto irá ajudar o seu corpo a desintoxicar quando dorme, para re-hidratar o seu sistema e para ajudar a digestão.
Switch out your lights.
Even se você jurar fora da TV e da tábua antes de dormir, você ainda precisa navegar em torno de seu quarto e casa. Uma ótima maneira de diminuir a sua exposição à luz noturna é optar por lâmpadas de espectro vermelho. Estas simulam (você adivinhou!) um pôr-do-sol noturno e ajudam a sincronizar o seu relógio interno para o sol se pôr.
Crédito fotográfico em destaque: Stunt of the Litter via flickr.com