21 Dicas para a perda de peso que realmente funcionam

Coma devagar

“Tenho os meus clientes a aprender a escolher os alimentos que gostam, a saborear realmente cada bocado que lhes entra na boca e a mastigar deliberadamente. Aconselho-os a mastigar lentamente, engolir apenas quando a comida estiver toda mastigada, e repetir. É preciso tempo para saber que estamos cheios. Comer devagar permite-nos não só desfrutar mais da nossa comida, mas dá-nos melhores sinais de saciedade”. – Janet Zinn, assistente social clínica licenciada e psicoterapeuta em clínica privada em Nova Iorque

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Você Morde, Você Escreve!

“Essa é a minha regra, e numerosos estudos têm mostrado a eficácia do jornalismo alimentar para a perda de peso. Um dos meus clientes saiu da cidade durante uma semana. Ela parou de fazer o diário e engordou 1,5 kg. Eu prometo que manter um diário alimentar ajuda”! – Christine King, a fundadora e CEO da empresa de saúde e bem-estar YourBestFit em Boynton Beach, Florida

Exercitar qualquer coisa que se mova

“Esse é o meu mantra – e eu comecei isso depois que eu quebrei as costas e fiquei paralisada da cintura para baixo”. Faça-o na cama, sentado, em pé ou andando. Apenas mexa-se. As pessoas têm a ideia errada de que cinco minutos não fazem diferença, mas cada minuto faz a diferença”. (E a pesquisa publicada em janeiro de 2014 na revista Progress in Cardiovascular Diseasesshowed que a atividade física é crítica quando se trata de manter o peso perdido de fato). – King

Keep a Daily Gratitude Journal

“Os nossos hábitos alimentares estão normalmente ligados às nossas emoções – quer nos apercebamos disso ou não. Quando estamos estressados, temos a tendência de alcançar os doces. Eu digo aos clientes que ao manter um diário de coisas pelas quais você está grato, você é mais capaz de lidar com o estresse reconhecendo-o do que alcançando a sobremesa”. – Lauren Manganiello, RD, conselheira nutricional e treinadora de fitness em Nova Iorque

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Batch Cook and Prep

“Todos os domingos cozinho frango suficiente para a semana. Eu corto a gordura, cozinho com tempero, meço 3,5 onças (oz), e coloco tanto num recipiente com um pouco de mostarda e vegetais congelados, para que eu possa pegar um por dia para levar ao trabalho. Também tomo o tempo de mergulhar ¼ copo de aveia enrolada, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural, 1 colher de sopa de linho moído, e uma pitada de proteína em pó e canela para adoçar em recipientes individuais. Então, quando eu for um zumbi pela manhã, tudo o que preciso fazer é adicionar água e microondas”! – Kyra Williams, uma personal trainer em Boston

Get Enough Z’s

“A falta de sono aumenta o hormônio da fome – ghrelin – e diminui o seu hormônio ‘satisfação’, leptina, que pode contribuir para o ganho de peso. Quando estamos privados de sono, ansiamos por alimentos mais salgados e doces. Porquê? Porque sempre que sente uma fome mais intensa, os seus desejos por uma maior energia – também conhecida como alimentos de maior teor calórico – intensificam-se. Também sabemos que a forma como pensamos e processamos as nossas emoções é afectada pelo sono inadequado, por isso é fácil relacionar isto com uma capacidade reduzida de fazer escolhas saudáveis em muitas áreas da vida, incluindo a alimentação. Se atirarmos a moeda ao ar, podemos assumir com segurança que, quando estivermos bem descansados, faremos melhores escolhas. Quando se trata de comer, isso significaria que comemos quando estamos verdadeiramente famintos, e comemos apenas até estarmos satisfeitos. As nossas hormonas também vão estar mais equilibradas porque os nossos corpos têm o tempo necessário para dormir, reparar e refrescar”. – Angela Lemond, RDN, nutricionista dietista registrada no consultório particular no Texas

Não faltar refeições

“Lembre-se, o objetivo final do nosso corpo é permanecer vivo. Assim que estivermos sendo mantidos longe das calorias – que são literalmente a energia vital para o nosso corpo – ele fará coisas para sobreviver. O nosso corpo sabe quais são os alimentos com maior densidade energética, e nós desejaremos mais esses alimentos. Honrem a vossa fome e não permitam que o vosso corpo pense que está a passar fome. Isto vai contra muitas das tácticas alimentares, mas essas tácticas não funcionam bem para as pessoas a longo prazo. Eu geralmente recomendo comer a cada quatro horas”. – Lemond

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Stay Hydrated

“A pesquisa descobriu que pessoas que bebiam dois copos de água antes de uma refeição perderam mais peso que pessoas que não bebiam água antes das refeições – e mantiveram-na fora. Esta simples dica funciona de duas maneiras. A sede pode se mascarar de fome, fazendo com que você coma mais. E a água faz você se sentir mais cheio, fazendo você comer menos durante uma refeição”. – Megan Casper, RDN, uma conselheira nutricional e a fundadora e CEO da Nourished Bite

Cut Calories, Not Flavor

“Ao escolher opções como cheddar afiado em vez de cheddar suave, você pode usar menos, mas você ainda terá muito sabor sem sentir que está em uma dieta”. – Casper

Pesar uma vez por semana

“Mesmo dia, mesma hora, mesma quantidade de roupa”. Lembre-se que o seu peso não é um único número, mas um intervalo de cinco quilos. Trabalhe para mover o intervalo para baixo, não o número exacto”. – Lainey Younkin, RD, conselheira nutricional e consultora em Boston

Reorganize Your Plate

“Faça metade do seu prato de vegetais, um quarto do seu prato de grãos inteiros, e um quarto do seu prato de proteína magra. Quando você trocar as porções de grãos e vegetais do seu prato, você verá uma diferença. O único aviso: Batatas, milho e ervilhas são legumes ricos em amido, por isso vão na categoria de grãos”. – Younkin

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Seguir a regra dos 80 por cento

“Coma até se sentir apenas 80 por cento cheio”. Embalar qualquer comida extra em vez de sentir que você tem que fazer parte do ‘clube de pratos limpos'”. – Helene Byrne, a fundadora da BeFit-Mom em Oakland, Califórnia

Skip the Liquid Calories

“Há uma forte relação entre as bebidas adoçadas com açúcar e o ganho de peso em adultos. Se você toma regularmente um gole de algo doce, considere isto: Pesquisas mostraram que reduzir o consumo de bebidas açucaradas pode resultar em perda de peso significativa, mesmo que seja a única mudança que você faz. Substituir um refrigerante de 20 onças por água com gás todos os dias pouparia mais de 20.000 calorias ao longo de alguns meses, o que se poderia traduzir em mais de cinco quilos de perda de peso”! – Brittany Markides, RDN, a fundadora da Choose Food em Austin, Texas

Be Choosy at Restaurants

“Os alimentos que comemos fora de casa tendem a ser mais altos em calorias e mais baixos em nutrientes do que aqueles que fazemos em casa. Um estudo publicado em abril de 2016 no Journal of the Academy of the Nutrition and Dieteticsfound que a entrada média dos restaurantes contém mais de 1.000 calorias, e um dia inteiro de sódio e gordura. Para economizar calorias, divida sua entrada ou peça ao servidor para substituir legumes verdes extras ou uma salada por batata ou arroz”. – Markides

Embrace Veggies

“Quando em dúvida, coma um vegetal. São de baixo teor calórico, alto teor de fibra e cheios de nutrição. Lanche em couve, alface, cenoura ou feijão verde. E finalmente: Salte a manteiga e o óleo, mas acrescente ervas ou alho para um bom sabor.” – Jamie Logie, uma treinadora pessoal, nutricionista, treinadora de saúde e blogueira de bem-estar em Londres, Ontário

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In Fact, Make Vegetables the Stars

“Next time you make pasta, make a very small portion of the pasta itself and toss the dish with roasted broccoli, shrimp, garlic, and lemon zest. Vais sentir-te menos privado e ainda poderás comer os teus alimentos preferidos e satisfatórios”. – Kate Martino, assistente médica e treinadora de emagrecimento no consultório privado em Fair Lawn, New Jersey

Keep Unhealthy Foods out of the House

“É muito simples: Se não a tens, não a podes comer. Em vez de batatas fritas e biscoitos, mantenha os itens convenientes e fáceis de preparar ao seu alcance. Tais itens incluem nozes e sementes, frutas e vegetais pré-cortados, queijo de cordel, edamame, ovos, salmão e iogurte. Isso não significa que você não possa ter guloseimas. Basta comprar uma porção de cada vez”. – Rachel Goodman, RDN, uma nutricionista dietista registada no consultório privado em Brooklyn, Nova Iorque

Pratos com controle de porção de uso

“Comemos com os olhos primeiro e gostamos de ver um prato cheio. Usando pratos menores, taças e copos reduzirá a quantidade de comida que você mesmo pode servir, enquanto ao mesmo tempo permite que você encha seu prato e não se sinta privado. Por exemplo, um estudo observacional mostrou que pessoas que usaram um prato de 9 polegadas versus um prato de 10 ou 12 polegadas comeram até 22% menos”! – Goodman

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Comece Onde Está e Faça o Que Pode

“Não sinta que precisa reformar toda a sua vida começando imediatamente. Avalie onde você está atualmente e depois descubra onde você gostaria de estar no futuro. Um ótimo ponto de partida para a maioria das pessoas sedentárias é conseguir um contador de passos e ver o quanto você caminha em um dia normal. Depois estabeleça uma meta de passos ligeiramente superior à norma e esforce-se para isso, trabalhando lentamente até uma meta de 10.000 passos por dia”. – Esther Avant, uma treinadora pessoal certificada pela ACE em Kapolei, Havaí

h2>Sal Craving? Skip the Chips

“Quando precisar de uma dose salgada, procure pipocas, não batatas fritas. De acordo com um estudo, aqueles que comem uma chávena de batatas fritas são significativamente mais satisfeitos do que os seus amigos amantes de batatas fritas. As pipocas são um lanche de cereais integrais, cheios de fibras. Uma única porção de batatas fritas (para um típico saco pequeno de 1oz) é uma densa 149 calorias, enquanto a mesma quantidade de pipoca (com ar) é apenas 108, o que significa que você pode se sentir cheio e magro com cada deliciosa mordida”. – Rene Ficek, RD, CDE, com Seattle Sutton’s Healthy Eating

Eat Breakfast

“Para combater a vontade de exagerar à noite, certifique-se de comer um café da manhã cheio de proteínas e fibras pela manhã. As escolhas saudáveis de proteínas incluem ovos, iogurte e nozes ou manteigas de nozes. Pair protein with a high-fiber food like a high-fiber cereal or fruit.” — Ficek

Additional reporting by Leslie Barrie.