21 Hábitos alimentares saudáveis que o ajudam a perder peso

E se lhe disséssemos que pode perder peso enquanto continua a comer todos os seus alimentos preferidos? Você nos chamaria de loucos, mas nós lhe diríamos que é a maneira mais fácil. Pense na sua última dieta pobre em carboidratos; quanto tempo demorou até que você cedeu e acabou de pedir uma pizza? Apostamos que foi muito mais cedo do que você gostaria de admitir. E isso é porque você está tentando mudar o que come ao invés de tentar adotar hábitos alimentares saudáveis.

Você vê, a razão pela qual deixar cair esses primeiros quilos é tão difícil é porque a maioria das estratégias de perda de peso começa por eliminar os alimentos da sua dieta. Embora isso faça certamente sentido, empilhar grandes mudanças na dieta para além de grandes mudanças é não só avassalador, mas também pode fazê-lo sentir-se privado e desanimado. Como resultado, você pode perder peso inicialmente, mas também pode voltar facilmente.

É aí que esta lista é diferente. Ao invés de mudar o que você come, estas dicas se concentram em como você come. É isso mesmo, você pode comer essa pizza! Apenas certifique-se de que você está sentado na mesa de jantar, que é por volta das 6:30, e que você está fazendo intervalos entre as mordidas para conversar com sua família. Como você vai descobrir em breve, esses pequenos ajustes na sua pizza solitária e tardia podem realmente pagar e ficar longe das libras a longo prazo. Implemente alguns desses hábitos alimentares saudáveis, e você perderá 10 libras em pouco tempo!

Não, não é porque o seu metabolismo abranda após este tempo que é um mito alimentar comum. Mas é verdade que os que se alimentam tarde da noite são mais propensos a ganhar peso em comparação com aqueles que aproveitam o especial de aves precoces, de acordo com um estudo publicado na revista Appetite. Não é porque eles não queimam essas calorias tão rapidamente; é porque essas corujas noturnas são mais propensas a comer em excesso (depois de passarem fome desde o almoço) e, posteriormente, escolhem alimentos pouco saudáveis ricos em açúcar e gordura para colocar rapidamente nas suas barrigas. Não só estes alimentos de alta energia embalam nos quilos, como muitos deles podem tornar mais difícil adormecer. E se você ainda não sabia, dormir o suficiente é uma das respostas para como perder 5 quilos.

Estabelecer objectivos – e atingi-los – é a pedra angular de um plano eficaz de perda de peso. E embora, sim, mesmo uma perda de uma libra é algo a comemorar, isso não significa que se entregar à sua comida de conforto favorita é como você deve recompensar a si mesmo. Em vez disso, faça um esforço para se congratular de formas não alimentares, como tratar-se a um novo tanque de treino, esbanjar numa aula de fitness ou ir ao cinema com os seus amigos. Substituir a ligação entre a comida e as emoções tornará mais fácil comer melhor no futuro.

É hora de acabar de uma vez por todas com os jantares de TV. De acordo com um estudo sobre Qualidade e Preferência Alimentar, as pessoas que ouviram música com auscultadores enquanto comiam consumiram significativamente mais da mesma comida do que aquelas que não estavam a comer. Assim, enquanto trabalha para emagrecer, siga uma das nossas melhores dicas de emagrecimento e prima pausa no seu comando de TV ou na lista de reprodução Spotify durante as suas refeições.

Somos todos a favor de reuniões a pé, desde que não sejam reuniões de almoço. Isso porque os estudos descobriram que as pessoas que ficam de pé enquanto almoçam acabam por se lascarem 30% mais na sua próxima refeição do que as que se sentam. Os pesquisadores especulam que é porque nosso corpo subconscientemente descarta uma refeição de pé como uma “falsa refeição”, o que nos leva a comer mais tarde no dia.

É uma poupança de tempo no momento, mas comer fora para a maioria das suas refeições pode, em última análise, atrasar o seu progresso na perda de peso. A comida do restaurante é rica em calorias e carregada com sal, o que, de acordo com a investigação, pode libertar a hormona dopamina indutora de dependência. Quando você adiciona o hábito alimentar saudável de cozinhar a maioria das suas próprias refeições e lanches em casa, você coloca o poder de corte de calorias em suas próprias mãos. Na verdade, os investigadores da Johns Hopkins descobriram que os cozinheiros domésticos consomem quase 200 calorias a menos do que as pessoas que comem fora com mais frequência. Estas ideias de pequeno-almoço saudável são um lugar fácil de começar.

Se tiver de encomendar o almoço, pode fazê-lo de uma forma que lhe permita alcançar os seus objectivos de perda de peso. Procure informação nutricional antes do tempo, mantenha os extras no mínimo e encomende pela manhã. Espere, o quê? Você ouviu bem. Um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade da Pensilvânia e da Carnegie Mellon University descobriu que quando as pessoas pedem um almoço mais de uma hora antes de comer, os dieters escolhem refeições com uma média de 109 calorias a menos do que aqueles que pediram imediatamente antes do almoço (quando o seu estômago rugindo pode ter turvado o seu julgamento).

An analysis published in the journal Sleep Medicine found that keeping a television in the bedroom was associated with shorter total sleep time. It’s not just TV that will prevent you from getting a restorative night’s sleep (which, if you didn’t already know, is one of the essential rules for weight loss); it’s also noshing in bed. When you reserve your bedroom for snoozing, you can train your brain and body to associate slipping under the covers with sleep—making it much easier to catch some ZZZ’s.

Yes, that healthy eating habit goes for everything from sodas and alcohol to juice cleanses and bottled teas. Isso porque as bebidas muitas vezes carecem de gorduras e fibras saudáveis: dois nutrientes saciantes que mantêm as dores de fome à distância. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os participantes acabaram bebendo mais (e assim consumiram um número maior de calorias) até se sentirem satisfeitos, em comparação com quando comiam alimentos sólidos.

Há uma série de fatores em jogo quando se trata de saciedade, e os especialistas acreditam que tanto o som quanto o ato físico de mastigar ajuda a monitorar o seu consumo; eles acham que mastigar vai até mesmo aumentar a saciedade melhor do que babar. Então, pegue uma sugestão de um estudo recente publicado na mesma revista – que descobriu que smoothies grossos faziam as pessoas se sentirem mais cheias que uma bebida fina com a mesma quantidade de calorias – adicionando uma generosa colher de iogurte grego e uma pitada de nozes crocantes aos seus batidos de proteínas de manhã.

Antes de poder entrar “com o novo”, tem de sair “com o velho”! Porque os pesquisadores descobriram que as pessoas vão chegar a qualquer alimento que esteja mais perto – independentemente de ser uma maçã ou pipoca – seria benéfico para você se livrar de qualquer lanche que poderia descarrilar seus esforços de emagrecimento. Não acredita em nós? Bem, que tal isto: um estudo do consultor da revista Eat This, Not That! Brian Wansink, director do Cornell Food and Brand Lab, descobriu que as mulheres que têm refrigerantes sentadas nas suas bancadas pesam em média mais 26 libras, cereais mais 20 libras, e biscoitos mais cerca de 8 libras em comparação com as que têm bancadas limpas. A lição é clara: Atire sua comida de plástico para o lixo, estoque alguns itens de despensa saudáveis, e perca peso.

Keeping healthy snacks on hand at all times makes it hard to fail. Cut up veggies and store them in the fridge to dip into hummus, keep fruit in a bowl on a counter near your keys, and stock up on an assortment of nuts. Looking for more ideas? Check out these high protein snacks.

It takes about 20 minutes for your stomach to pass on the message to your brain that you’re full. That’s part of the reason why fast food is so bad for you. It’s not just that it’s full of empty calories and artificial additives; it’s that you can eat it faster than it takes your body to realize you’ve had enough! Para te ajudar a parar de comer quando começares a sentir-te cheio, faz questão de te alimentares a ti próprio. Baixe o garfo após cada mordida, mastigue bem e até pare para conversar com um amigo. Você vai descobrir que vai começar a sentir-se cheio quando comer mais devagar em vez de se sentir como se estivesse prestes a estourar uma vez terminado.

Apenas porque você vai ver um filme não significa que você precisa comprar uma pipoca extra grande. O mesmo vale para os restos de comida da reunião da manhã que foi colocada na sala de descanso. Só porque é grátis ou porque estás aborrecido, não quer dizer que devas comer. Sempre que vires comida que te esteja a tentar, pergunta-te: “Estou mesmo com fome?” Testa-te a ti próprio, bebendo uma chávena de água e esperando 10 minutos. Cerca de 60% das vezes, as pessoas respondem inadequadamente à sede comendo ao invés de bebendo, de acordo com uma Fisiologia & Estudo do comportamento. É uma das razões pelas quais você está sempre com fome.

Quando você começar a pensar em comida como combustível, você vai começar a perceber o quanto desnecessário são muitos dos petiscos que você está comendo. Isso nos leva à pergunta que sabemos que você está se perguntando: “O que é P.F.F.?”. É o mantra chave da Dieta Zero Belly de Dave Zinczenko (mais de 500+ participantes do painel de teste perderam 16 libras em 14 dias!), criador do Eat This, Not That! Antes de cada refeição, pergunte-se: “Onde está a minha proteína, onde está a minha fibra, e onde estão as minhas gorduras saudáveis?” Estes três macronutrientes de digestão lenta irão aumentar os níveis de saciedade para que possa tirar o máximo proveito de cada refeição, o que acabará por ajudar a conter o excesso de comida.

Os escuteiros estavam em algo com o seu lema “Estejam Sempre Preparados”. Quando você transporta lanches satisfatórios e água para saciar a sede (e a fome), você ajuda o seu corpo a manter os níveis estáveis de açúcar no sangue. Isso significa manter o seu estômago cheio, o que impede o seu corpo de armazenar o excesso de gordura ou de se alimentar com alimentos de alta energia depois do que o seu corpo percebe como sendo uma fome “ameaçadora”.

People who live in a non-patterned environment are more likely to fall prey to bad eating habits. What does that mean exactly? Think: if you have to fly to another state every week for work, or your kids’ sports schedules fluctuate daily, it can be hard to stick to a restrictive daily schedule. Instead of planning what every day looks like, experts suggest establishing eating rituals. For example, eat dinner with your family at the kitchen table (rather than in front of the T.V.) and enjoy lunch in the park (not your desk).

We’ve all been there. You come home too late and you’re way too exhausted to deal with dinner. Nove em cada dez vezes, a solução ou é encomendar ou aquecer uma pizza congelada. O problema com essas soluções é que a refeição média de take-out pode subir a mais de 1.000 calorias e a pizza congelada não é a refeição dietética bem balanceada dos seus sonhos. É por isso que é importante elaborar um plano de refeição. Você pode até nos deixar fazer isso! O nosso plano de refeição saudável de 1 semana) mostra-lhe como é fácil preparar com antecedência. Desta forma, pode ter sempre alimentos saudáveis prontos a consumir quando o tempo é escasso, a fome é elevada e a sua energia é baixa.

Desculpe, amantes de refrigerantes dietéticos. Continuar a alimentar o seu desejo por guloseimas, substituindo-as por adoçantes zero-calorie, não está a fazer nenhum favor à sua viagem de perda de peso. Um estudo publicado em 2016 na revista Cell Metabolism descobriu que os ratos já não conseguiam ligar correctamente a doçura à densidade energética após o consumo crónico de edulcorantes artificiais, em particular a sucralose. Tradução: O seu corpo normalmente associa o sabor doce do açúcar à energia (ou seja, calorias), mas como os adoçantes artificiais têm um sabor doce, mas não oferecem energia, eles fazem com que o seu cérebro recalibre a associação entre doçura e energia.

Como resultado, os ratos consumiram 30% mais calorias quando foram posteriormente dados alimentos naturalmente adoçados. Isso piora. Os pesquisadores da Universidade de Sydney também descobriram que os adoçantes artificiais promoviam a hiperatividade, insônia e diminuíam a qualidade do sono. Sem mencionar que outros estudos mostraram que os adoçantes artificiais podem diminuir a capacidade do intestino de se defender da inflamação indutora de peso. Desmame o bubbly soda bebendo em seltzer, água de desintoxicação, ou chá verde.

Quem sabia que se pode defender das calorias com mais calorias? Os investigadores da Universidade de Cornell descobriram que o pré-carregamento das suas refeições com saladas pode realmente ajudar o seu corpo a manter os seus níveis de glicose no sangue mais uniformes. Isso significa que você não só vai ficar mais cheio por mais tempo, mas também vai salvar o seu corpo de um pico indutor de inflamação no açúcar no sangue.