3 Maneiras de Estar a Desorganizar o Deadlift Romeno

O Deadlift Romeno (RDL) é sem dúvida um dos melhores exercícios para construir os músculos da parte de trás do corpo, músculos críticos para a velocidade, saltos e quase todas as outras habilidades atléticas.

Você encontra o RDL em muitos programas de treinamento como um exercício suplementar em um treino de corpo inferior. Mas os benefícios do movimento realmente devem colocá-lo na mesma liga que os elevadores primários, como o Squat e o Deadlift. Aqui está porque:

• Os Deadlifts romanos aumentam a mobilidade nos quadris devido à posição mais direita das pernas.
• O RDL trabalha mais os glúteos e os tendões do tendão do que um Deadlift convencional porque os quads não contribuem tanto.
• Melhora a flexibilidade dinâmica, especialmente nos tendões do tendão e na parte baixa das costas. (Para quem mantém a pontuação em casa, enquanto “mobilidade” refere-se à amplitude de movimento em uma articulação específica, “flexibilidade: refere-se à capacidade de um músculo de alongar, e “flexibilidade dinâmica” refere-se à capacidade de um músculo de alongar durante movimentos atléticos, tais como um sprint.)
• Comparado com o Deadlift convencional, a versão romena – também chamada de “Pernas Rígidas” – foca mais na articulação da anca, que é um padrão de movimento essencial que todos os atletas devem aprender e dominar.

OK, você entende. Os Deadlifts romenos são importantes. Para tirar o máximo proveito deles, você precisa realizá-los corretamente. Aqui está uma rápida atualização sobre como realizar o movimento, seguida dos três erros mais comuns que vejo – com dicas de como corrigir cada um desses erros.

Formulário de Deadlift romeno: Como realizar o exercício em 4 passos simples

Além de ser um desenvolvedor muscular de nível de peito, outro benefício do RDL é que é um movimento relativamente simples de aprender. Para o executar, basta:

• Tem a largura do quadril à parte, segurando uma barra ao nível das coxas. As suas mãos devem estar à largura dos ombros afastadas.
• Calcanhar as costas a direito, dobrar a cintura e sentar os quadris para trás para baixar a barra.
• Calcanhar a barra perto das canelas e baixar até onde a sua flexibilidade o permita.
• Contrair forçosamente os glúteos para se estenderem nos quadris e levantarem.

Merro do Deadlift romeno 1: Executando-o através de um intervalo parcial de movimento

Este é o maior erro que vejo as pessoas cometendo ao executar RDLs. Odeio ver as pessoas baixarem a barra até ao nível do joelho antes de voltarem à posição inicial. É como terminar um Squat a partir de um pé paralelo. É essencialmente um “trapacear”. Torna o movimento mais fácil, mas não se consegue fortalecer os músculos através de uma gama completa de movimentos. Pode não conseguir levantar tanto peso, mas levantar através de uma amplitude de movimento total é sempre melhor.

A típica amplitude de movimento reduzida utilizada é feita para manter as suas costas direitas, o que é importante. No entanto, existe aqui algum potencial não explorado para fazer o exercício correctamente através de uma gama completa de movimentos sem colocar a sua coluna vertebral numa posição perigosa.

A chave é começar com um estiramento carregado nos tendões do tendão do martelo executando o exercício de cima para baixo, o que deverá permitir-lhe baixar a barra até ao chão. Isto permite-lhe puxar o peso através de um maior alcance de movimento, o que aumenta a eficácia do exercício. Da mesma forma que o Squat carregado de alguém pode parecer tecnicamente mais sólido do que um completamente descarregado, um RDL carregado pode “corrigir” uma má posição inicial da coluna.

Se não tiver acesso a um suporte ao nível da cintura para começar pelo topo, basta retirar o primeiro puxão do chão na forma de um Deadlift convencional e proceder com RDLs a partir do topo da primeira ré e para a frente. Veja o vídeo acima para uma explicação profunda.

Granted, se você tiver pouca mobilidade e flexibilidade, é mais seguro parar com pouco movimento para que as suas costas não rodem. No entanto, você deve se esforçar para melhorar a sua mobilidade para que você possa completar o RDL corretamente.

Metro Mortlift romeno 2: Indo muito leve com sua carga

Porque o RDL não é tipicamente usado como um elevador de recurso, as pessoas não o executam tão pesado de um peso como você usaria com um Deadlift tradicional. Mas eu acho que você deve mudar sua mentalidade.

Substituir o RDL por um Deadlift convencional vai explodir os seus tendões, que estão cheios de fibras musculares de engate rápido. Estas fibras respondem melhor a cargas pesadas. Então, para acelerar a sua força e ganhos de tamanho, você quer empurrá-lo um pouco grande. É verdade que você não será capaz de se levantar tão pesado com o RDL como faria ao realizar o Deadlift, mas a diferença não será tão grande quanto você poderia pensar. Eu pessoalmente não gosto que meu máximo de cinco repetições em RDLs seja mais de 80 libras abaixo do meu máximo de cinco repetições de Deadlift.

Misso de Deadlift romano 3: Esquecendo a sua técnica de Deadlift Inteiramente

A mecânica do RDL e do Deadlift convencional são similares. Mas o RDL exige quase nenhum joelho dobrado – suas pernas são essencialmente retas. Faça o seu melhor para manter as costas planas ou ligeiramente arqueadas à medida que baixa, porque as suas costas precisam de controlar o movimento.

A parte complicada é esta: à medida que sobe para a posição superior, a sua pélvis precisa de se inclinar para trás para que os seus glúteos e tendões do tendão possam disparar. Se você continuar de forma incorreta através de um padrão de deadlift para trás, você terá um arco exagerado para trás, e você puxará com suas costas, como demonstrado no vídeo abaixo.

Você também precisa ter certeza de que a barra viaja em linha reta. Para isso, mantenha a barra sempre perto do seu corpo e mantenha seus ombros sobre a barra. Se a barra se afastar do seu corpo, você colocará forças de tosquia na parte inferior das suas costas e potencialmente se preparará para uma lesão, especialmente quando o peso ficar mais pesado.

P>Veja o vídeo abaixo para uma explicação mais completa:

Pondo tudo junto

Após ter dominado a técnica, o produto final deve ter um aspecto parecido com este:

Os benefícios de RDLs corretamente executados excedem de longe os inconvenientes – se houver algum. Execute RDLs regularmente. O seu corpo irá agradecer-lhe, e o seu salto vertical e largo irá descolar!

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