Se estás a considerar um plano de refeição com 3.000 calorias, provavelmente estás à procura de ganhar peso. Embora a maioria dos planos de dieta visem o oposto, existem algumas boas razões pelas quais os objectivos de saúde de certas pessoas incluem o aumento de peso – e pode ser difícil encontrar recursos para o ajudar a fazer isso de uma forma saudável. Vejamos o que é um plano de refeições com 3.000 calorias, como funciona e quem pode beneficiar com ele.
O que é um plano de refeição com 3.000 calorias?
Um plano de refeição com 3.000 calorias é uma dieta rica em calorias que ajuda a ganhar peso rapidamente e a construir massa muscular magra. Comer tantas calorias pode ser surpreendentemente desafiador, mas este plano ajuda com um foco em proteínas, gorduras saudáveis e frutas & vegetais.
Planeamento de refeições para um ganho de peso saudável
Se estiver abaixo do peso ou se estiver a lutar para aumentar a massa muscular, o mundo do planeamento de refeições pode ser muito frustrante. A maioria das dietas e planos de refeições são frequentemente dirigidos a pessoas que querem perder peso – e num país com uma obesidade generalizada, nem todos serão solidários com a sua jornada de saúde.
Mas para qualquer pessoa com uma rotina de treino estabelecida e intensa, um trabalho fisicamente exigente, ou um problema de saúde que requeira um aumento de peso, comer 3.000 calorias ou mais pode ser uma necessidade desafiante. Como qualquer plano de refeição, um plano de refeição com 3.000 calorias precisa ser equilibrado e satisfazer as suas necessidades nutricionais através da variedade. Além disso, deve ser dada alguma atenção ao conteúdo em macronutrientes da sua dieta. Antes de entrarmos no plano de refeições propriamente dito, vamos trabalhar algumas noções básicas:
h2>Desenvolver a sua própria refeição de 3.000 calorias
Se estiver a preparar um plano de refeições de alto teor calórico, a primeira coisa a fazer é definir as suas macros. Para o ganho muscular, recomenda-se comer cerca de 0,7-1g de proteína por quilo de peso corporal. A gordura deve perfazer 0.25-0.5g por quilo de peso corporal, e os carboidratos o resto. (Construído com ciência, 2018)
P>O primeiro passo é calcular as suas necessidades nas três áreas com base no seu peso corporal. Por exemplo, vamos supor que você é um homem de 165 libras. Sua dieta para ganho de músculo deve pousar em torno de 140g de proteína, 61g de gordura e 450g de carboidratos. Uma grama de proteína ou hidratos de carbono tem quatro calorias, uma grama de gordura tem 9 calorias. Portanto, a sua repartição calórica nesta dieta em percentagem é de aproximadamente 20% de proteína, 20% de gordura e 60% de táxis. (Built With Science, 2018)
Agora vamos deixar a matemática para trás por um momento. Encontrar uma variedade de alimentos para combinar é o segundo passo. Um erro comum que muitas pessoas cometem no início é tentar aumentar o máximo possível a ingestão de proteínas. Isto resulta em dias cheios de peixe, carnes magras e ovos. Essa é uma receita para diversão zero, pouca variedade e um possível esgotamento de vitaminas essenciais.
Surpresa, ir acima das quantidades recomendadas de proteína por quilo de peso corporal não significa que você vai ganhar mais massa muscular (British Journal of Sports Medicine, 2018). Portanto, não se esqueça dos vegetais, grãos e gorduras saudáveis.
Encontrar os grupos alimentares certos
Preencher o estômago com 3.000 calorias por dia não é a tarefa desafiadora aqui. Dada a quantidade de fast food e alimentos processados facilmente disponíveis nos EUA, muitas pessoas excedem esta ingestão diária com bastante regularidade.
Quando se pretende uma saúde óptima e um aumento da forma física, não há como contornar uma dieta alimentar completa que satisfaça as suas necessidades nutricionais ao mesmo tempo que corresponde aos seus objectivos macro (Livescience, 2016). Veja o nosso artigo sobre a construção de um plano de refeições baseado em alimentos frescos para mais informações. (LINK WHEN LIVE)
Quantas refeições são ideais?
Existem algumas evidências científicas que indicam que comer pelo menos quatro vezes por dia pode ajudar o seu corpo a ganhar massa muscular e peso mais rapidamente (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018). Since 3,000 calories is quite a large amount of food for your body to digest, spreading them out over four meals can also be much more comfortable than eating them in three or even just two sittings.
Ultimately, how many meals you want to eat and how far you want to space them out is also down to your personal preference. Listen to your body and make sure to feel comfortable with your meal planning.
The 3,000 calorie meal plan: A sample day
Now that we’ve covered the background, let’s get down to details. Here’s a sample meal plan for one day on a 3,000 calories diet:
Breakfast
Overnight oats with blueberries, almond butter, and eggs
Ingredients:
- 1 cups of water
- 1 cups of oats
- 1 cups of blueberries
- 2 tbsp almond butter
- Dash of salt
- 2 eggs
Calories: 715
Macros: 29.7g of protein, 83.1g of carbs, 32.6g of fat
Lunch
Veggie, chicken and hummus sandwich with peanut butter and carrot sticks
Ingredients:
- 2 slices whole-wheat bread
- 2 tbsp hummus
- 3 oz roasted red peppers
- 4 oz chicken
- ¼ cup of sliced onions
- ½ cup of spinach
- 2 cups chopped carrots
- 2 tbsp peanut butter
Calories: 671
Macros: 53.7g of protein, 63.5g of carbs, 24.4g of fat
Snack
Sweet green smoothie and granola
Ingredients:
- 1 cup raw spinach
- 1 cup almond milk
- ½ cup strawberries
- 1 cup sliced peaches
- 1 oz granola
Calories: 360
Macros: 9g of protein, 61.8g of carbs, 10g of fa8
Dinner
Pesto pasta with salad
Ingredients:
- 1.5 cups pasta
- 1 cup spinach
- 1/2 cup mushrooms
- 2 tbsp pesto sauce
- 1 cup romaine
- 5 kalamata olives
- 1 oz feta cheese
- 2 tbsp walnuts
- 1 tbsp balsamic vinaigrette
Calories: 746
Macros: 27.5g of protein, 80.1g of carbs, 36.3g of fat
Dessert
- 1 tbsp honey
- 1 cup greek yogurt
Calories: 218
Macros: 12.9g of protein, 34.6g of carbs, 3.8g of fat
Total
Total calories: 2,710
To put it in a nutshell…
As we discussed above, calories are important – but they’re not all you should think about. To achieve your health and fitness goals sustainably, you need to think holistically. And that’s exactly where Noom’s health coaching and community support comes in.
With Noom’s help, you’re not stuck with a rigid, high-calorie meal plan that eventually becomes tiresome, repetitive, and discouraging. Você está recebendo apoio personalizado e único para encontrar as refeições de que precisa para prosperar em sua jornada de saúde – e para construir um estilo de vida com o qual você se sinta bem. Venha ver o que podemos fazer.