4 Day Powerlifting Routine for Beginners to Try in 2021

This powerlifting routine is designed for the beginner interested in strength training and competing in powerlifting.

Topics covered in this article will include:

Nutrition and Tips
Supplementation
Cardio/Conditioning
Powerlifting Routine Schedule
The Routine
Exercise Substitutions
Workout Tips

Powerlifting is all over; chances are you’ve seen a video of someone lifting some heavy ass weight and thought “wow, I’d like to do that.”

Fortunately, powerlifting is a sport anyone can get into. While there can be a lot of competition when you get to the elite levels, powerlifting is mostly a competition against yourself to see how much more you can lift than yesterday.

If you are new to the gym or have been lifting weights for a few months, this routine is going to show you how to get started on your journey to becoming a true powerlifter; including information about competing.

There are only a few requirements of this routine:

Passion to get stronger
Committing to the routine
A Barbell
Weights
Dumbbells
Adjustable bench
Squat rack

Optional but recommended:

General gym machines

Interested in Competing?
Powerlifting Nutrition
Dê uma vista de olhos ao que come
Para aqueles que querem vender a granel:
For those needing to lose body fat:
Para aqueles que têm muito excesso de peso:
Suplementação
Proteína
Creatine
BCAA
Pre-Workout
Outros
Cardio/Conditioning
Powerlifting Routine Schedule and Progression
Progression
4 Day Powerlifting Routine for Beginners
Exercise Substitutions
Dicas de Treino

Interested in Competing?

Se está interessado em competir, veja este artigo que escrevi sobre o seu primeiro powerlifting meet.

Powerlifting Nutrition

Powerlifting é um desporto exigente que requer muita recuperação do sistema nervoso para ter um desempenho óptimo. Só porque você não vê alguém fazendo 30 séries de exercícios não significa que não precise de uma recuperação adequada.

Esta seção irá rever alguns dos alimentos que eu recomendo comer e alguns dos alimentos que você poderia cortar. Não sou um nutricionista licenciado, por isso consulte o seu médico antes de seguir o meu conselho.

Dê uma vista de olhos ao que come

Independentemente dos seus objectivos de peso, comer saudável é importante se quiser manter um estilo de vida saudável. A qualidade dos alimentos que coloca no seu corpo reflecte a qualidade do seu desempenho e da sua vida. Não estou a dizer-lhe que salte os donuts ou a pizza, estou a mostrar-lhe como desfrutar deles e ficar saudável.

Mas como?

É evidente que comer comida rápida e refeições de restaurante não é a forma de ficar saudável… vai ter de aprender a cozinhar. Há muitas receitas que você pode cozinhar, incluindo esta fantástica receita enviada pelo leitor: Frango com limão com batatas e feijão verde.

Que mais?

Fiz alguns artigos sobre comer mais saudável que vou ligar abaixo para que os possa ler se quiser.

O primeiro artigo é uma vez que escrevi há muito tempo: 11 Fontes de Proteína Mais Baratas e ainda hoje é relevante. Descubra que tipos de proteínas deve comprar e, mais importante, como as comprar.

O próximo artigo contém os 15 melhores alimentos para construir músculo e fornece uma grande variedade de alimentos que você pode entrar em sua dieta para começar a construir força e músculo.

Se você está um pouco acima do peso e quer olhar para tentar uma dieta pobre em carboidratos, verifique algumas das ciências por trás da dieta pobre em carboidratos.

Se você é um “durão” e está tendo dificuldades em colocar massa que você simplesmente não consegue comer o suficiente, confira o meu guia magricela para desmaiar.

Se você tem dificuldades em comer durante o dia por causa do trabalho ou se você já ouviu falar em jejum intermitente, eu escrevi um guia de bolso que você deve conferir.

Uma última coisa…

Antes de continuar, a noção de uma obsessão do tipo TOC com o que você come, quando você come, e como você come é predominante e eu queria que você estivesse ciente da ortoexia e como evitá-la.

Se você já está obcecado com cada pedaço que entra na sua boca ou começa a desenvolver hábitos como este, por favor entre em contato com ajuda profissional ou procure alguém como eu e eu ajudarei o melhor que puder.

Agora a diversão…

Para aqueles que querem vender a granel:

Bulking precisa ser feito com cautela porque usar isto como desculpa para comer o máximo que puder o tempo todo adicionará muita força, mas também muita gordura.

A primeira coisa que recomendo quando o bulking é ser capaz de comer consistentemente. Isto será difícil se você comer regularmente em excesso ou esquecer de comer um dia.

Muitas vezes eu vejo alguém ir em uma “massa suja”, o que significa que eles enfiam o que podem em suas bocas para ganhar força e peso.

Isso é eficaz mas você ganhará muita gordura corporal e possivelmente desenvolverá distúrbios alimentares ou condições como doenças cardíacas ou diabetes… não vale a pena.

O que eu recomendo:

Se você comer e manter seu peso de forma consistente, eu quero que você adicione 300 calorias por dia à sua dieta e mantenha os mesmos níveis de atividade. Isto significa que se você treinar 3-4 dias no ginásio, tiver um emprego, e tiver uma vida; fique fazendo exatamente isso… não adicione em sessões de cardio de uma hora aleatória diariamente porque você está comendo mais.

Após cerca de 3 semanas você vai notar que está se sentindo mais forte, pesos mais leves, e você pode notar alguns ganhos no espelho. Você não deve estar ganhando muito peso neste ponto.

Isto é considerado um volume limpo e para aqueles que estão procurando ganhar peso pode ser executado por longos períodos de tempo, já que você está comendo saudável e lentamente adicionando peso.

Tips to adding 300 calories easy:

Use whole milk instead of water for your protein shakes
Don’t be afraid to use cheese
Olive oil
Spoonful of peanut butter
Sour cream

Adding 300 calories doesn’t take much when you add healthy fats to your diet.

For those needing to lose body fat:

If you read anywhere online or in a magazine, there are articles about how you can’t lose body fat and gain muscle (or strength) at the same time. This generally is true, but for a beginner, you are going to notice fantastic changes to your physique and strength.

They are called beginner gains and you need to take advantage of them while you can. Veja o meu artigo sobre como tirar o máximo proveito dos seus ganhos para principiantes.

Apenas como ir em massa, perder gordura corporal precisa de ser feito de forma lenta e sustentável… caso contrário, você vai apenas ganhá-la de volta.

O que eu recomendo:

Desde que todos tenham dietas diferentes, a primeira coisa que eu vou recomendar é fazer mais exercício. Isso não significa que você tem que fazer uma sessão numa esteira, você pode sair e caminhar, andar de bicicleta, caminhar ou jogar basquete. O que quer que faça, escolha algo que queira fazer e esteja disposto a fazer regularmente.

Desde que o exercício ultrapassa o corte de calorias por uma variedade de razões, eu não recomendo que corte calorias ainda, a menos que esteja muito acima do peso. Para aqueles que precisam de perder 50 ou mais quilos, tenho alguns conselhos para si no final desta secção.

Se gosta de ir ao ginásio e fazer cardio, então sinta-se à vontade para o fazer, tenho notado melhor sucesso com clientes que perdem peso se encontrarem algo que gostam fora do ginásio. A sério, experimente um novo desporto fora.

Em relação à comida:

Se a sua dieta consiste principalmente em jantares de microondas, refrigerantes e fast food, vou dar-lhe algumas formas simples de mudar gradualmente a sua dieta e fazer uma enorme diferença no seu desempenho no ginásio.

Soda: Se bebe refrigerantes regularmente, comece a cortar e a beber uma versão de dieta ou experimente chás ou água. Eu gosto de usar os adoçantes sem calorias em minhas águas e até mesmo refrigerantes dietéticos para fazê-los saber melhor. Por exemplo: Vou usar o ponche tropical Kool-Aid líquido na minha dieta orvalho de montanha e sabe um pouco como um orvalho vermelho de montanha.

Se você tomar o café da manhã no seu restaurante de fast food favorito, comece a fazer um café da manhã (ou na noite anterior) para levar com você ou comer antes de sair.

P>Saber rápido:

Ovos cozidos duros misturados com creme azedo e molho picante – ferver uma dúzia destes e usar para uns pequenos-almoços… são recheios e saborosos.
Manteiga de amendoim na torrada com 1 colher de proteína no leite – saboroso, rápido, fácil
Barra de proteína e um pedaço de fruta

Skip a queimadura do coração e o rabo de lama, fazendo uma mudança sensata para o pequeno-almoço a cada dois dias. Mudanças graduais funcionam melhor do que parar tudo de uma só vez.

P>P>P>Substituir uma refeição que você come fora por 2 colheres de proteína no leite com algumas galinhas e vegetais é uma maneira fácil de cortar muitas calorias e carboidratos enquanto entra em mais sabor do que um McDouble porcaria. Experimente uma mistura mediterrânea de vegetais a vapor, um pouco de frango fajita, um pouco de azeite, sal, pimenta e molho picante para uma refeição saborosa e recheada. Tudo isto é fácil de fazer e pode ser feito com antecedência.

Perder peso é uma questão de moderação. Você pode desfrutar de todos os alimentos que ama e ficar mais saudável ao mesmo tempo.

Desde que comecei a comer mais saudável e a aprender a cozinhar aprendi que gosto mais dos sabores que crio do que dos alimentos que como fora. Não me interpretem mal, também vou comer um #8 da Wendy de vez em quando.

Para aqueles que têm muito excesso de peso:

Criei uma secção especial para aqueles que têm muito excesso de peso porque sei como é e quero ajudar.

A primeira coisa que vão ter de fazer é abordar o porquê de comerem em excesso e o que os leva a fazer isso. Isso pode levar algum tempo tranquilo em uma área isolada para sentar e pensar sobre algumas coisas que você pode não querer pensar… mas você precisa fazer isso.

Não comece a cortar coisas enormes da sua dieta porque você vai ver isso como uma restrição e você vai reverter mais rápido do que você corta. A primeira coisa é primeiro, aprenda a cozinhar.

Após aprender a cozinhar, você vai ver como pode criar sabores que gosta e fazê-lo sem as calorias adicionadas.

Exercício

Dependente da sua saúde, você vai ter de se mexer, e mexer muito. Isto não significa que você precisa andar na esteira todos os dias durante 2 horas, você só tem que ficar ativo e começar a ver como sua saúde aumenta. Você vai se sentir melhor e ser capaz de ir fazer coisas que você quer fazer sem se preocupar em ficar dolorido ou ficar cansado.

Dieting

Comece fazendo um registro e anotando tudo o que você come e bebe. Com esta lista, procure por coisas que são calorias desnecessárias que você adiciona.

Sodas, batatas fritas e doces são seus maiores culpados pelo excesso de calorias e essa será a primeira coisa com que você precisa começar. Siga meu conselho com o refrigerante como mencionei acima, ele realmente tem bom gosto. Quando você começar a se acostumar a beber mais água e outras bebidas sem calorias você vai notar que seu paladar não vai gostar mais tanto de refrigerante.

Se você beber refrigerante diariamente e você cortar isso da sua dieta, que com o exercício vai começar a perder peso como você nunca viu antes.

Suplementação

Eu já disse isso antes e vou dizer novamente, a suplementação pode ser inútil se você ainda não tem a sua nutrição e treino para baixo. Vou dizer que os suplementos podem ajudar e valem o dinheiro se você tiver algum para dispensar.

Proteína

P>Desde que eu experimentei a proteína da MTS Nutrition, eu nunca mais vou voltar atrás. Já comi Baunilha, Biscoitos n Cream, Torta de Lima e Bolo de Veludo Vermelho deles e adoro-os a todos. Não ouvi uma palavra ruim sobre nenhum dos outros sabores. Se você gostaria de experimentar a MTS Nutrition, apoie o site e use o meu link de afiliado aqui: MTS Nutrition Whey Protein

Creatine

Creatine é um dos suplementos mais estudados da indústria. Ela ajuda na força, recuperação e resistência muscular. Creatina Monohidrato é barato e é algo que eu recomendo altamente. Se você gostaria de apoiar o site, use o meu link de afiliado: Creatine Monohydrate

BCAA

BCAAs são destinados a ser usados enquanto você está treinando, mas pode ser tomado ao longo do dia como uma bebida bastante saborosa. Beber BCAAs é uma forma de obter aminoácidos extra no seu sistema e têm um sabor fantástico. Marc Lobliner tem seu jogo de adoçante no ponto e eu realmente gosto de bater MTS Machine Fuel BCAA, se você gostaria de apoiar o meu site, use o meu link de afiliado: MTS Machine Fuel BCAA

Pre-Workout

Pre-workout não é obrigatório mas se precisar de um pequeno pontapé nas calças, o MTS Clash não é mau. É o meu pré-treino favorito e tem um preço justo. Se você gostaria de apoiar o meu site, use o meu link de afiliado: MTS Clash

Outros

Existem outros suplementos que eu tomo ou gosto de tomar quando os tenho. A maior parte da linha MTS que irei utilizar, incluindo os seus Probióticos que são pastilhas mastigáveis com sabor a bolacha de chocolate. Eles realmente têm gosto de doces. As barras proteicas estão enchendo, o pudim de proteína MHP é bom, e você não pode errar com uma multi-vitamina.

Cardio/Conditioning

Fazer algum tipo de trabalho de cardio ou condicionamento é importante para a saúde e irá aumentar a sua capacidade anaeróbica. Isto significa que você pode levantar mais peso.

Eu recomendo fazer exercício fora do ginásio pelo menos 2 a 3 vezes por semana durante pelo menos 20 minutos. Isto significa ir dar um passeio, andar de bicicleta ou praticar esportes com amigos.

Para aqueles que querem viver em um ginásio ou não têm nenhum interesse em fazer atividades como essa, 20-30 minutos em qualquer máquina que você queira fazer será suficiente.

Pre-Workout:

Complete 5-10 minute of exercise to help prime your nervous system for exercise… This shouldn’t strain you at all, just get the blood flowing.

Post-Workout:

Complete 20-30 minutes of exercise to help promote recovery. HIIT or LISS is fine.

Powerlifting Routine Schedule and Progression

For a 4 day routine I recommend 2 on, 1 off, 2 on, 2 off which would look like this:

Sunday: Off
Monday: Squat Day
Tuesday: Bench Day
Wednesday: Off
Thursday: Accessory Day
Friday: Deadlift Day
Saturday: Off

If you can get your schedule to work with that, feel free to experiment and see what works best for you.

Progression

Since this is a routine designed for beginners, you need to use linear progression. Em termos básicos, significa que você se esforça para adicionar 5 libras à barra toda vez que treina.

Aquecimento

Aquecimento é crítico para sua saúde, previne lesões e prepara seu corpo para levantar peso mais pesado. Sem aquecer, você não vai levantar tanto, e provavelmente vai se machucar. Aquecer é diferente para todos, então eu não vou jogar fora porcentagens de seus elevadores e timing; isso é simplesmente estúpido.

Aqui está uma amostra de um aquecimento que eu gostaria que alguém fizesse:

Você vai levantar 225 por 4 conjuntos de 8.

Bar x 20
95 x 10
135 x 10
185 x 8

Same weight for each set

For this routine, you will use the same weight for each of your working sets. So if you are going to be doing 4 sets of 8 on squats at 315, you will leave 315 on the bar for each set.

If you perform the sets and reps at the weight you’re supposed to, increase the weight by 5 pounds for the next time you train.