Como a longevidade parece ser um dos tópicos quentes deste ano, não é de surpreender que a imersão em água fria esteja bem no topo da lista. Embora esta prática já exista há séculos, a sua popularidade aumentou significativamente e as pessoas estão a colher os benefícios – grande tempo.
Lembras-te daquela vez que o teu primo maluco te desafiou a saltar para o lago gelado no início da Primavera? Essa sensação de picada contra a sua pele, o seu ritmo cardíaco dispara instantaneamente, a sua respiração torna-se audível e a sua adrenalina entra em acção. Agora, podemos todos concordar que os mergulhos de água fria nunca ficam mais fáceis ou menos agradáveis. Então porquê o súbito aumento de interesse?
p>Enter: Wim Hof.
Editor’s note: Este artigo é um op-ed. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não reflectem necessariamente as opiniões do BarBend. Alegações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Tão conhecido como o Iceman, Hof é conhecido por sua habilidade insana de resistir a temperaturas frias. Em anos mais recentes, ele se propôs a educar outras pessoas sobre os benefícios para a saúde da imersão em água fria e como ela pode tratar ou ajudar a aliviar sintomas de doenças crônicas.
P>Estudando os métodos de Hof desde o final de 2017, eu decidi pular dentro (trocadilho pretendido) e experimentar suas progressões de imersão em água fria em mim mesmo. Durante os primeiros 5 dias, trabalhei até ficar sob um duche frio durante 60 segundos. Nos 5 dias seguintes, eu progredi para ficar por 2 minutos. Só depois de 10 dias é que comecei a implementar os banhos de gelo. Para os duches frios, o meu objectivo era ficar 2 minutos no mínimo enquanto que para os banhos de gelo, trabalhei até ficar 5 minutos.
Entre os dias 10 e 30, optei por alternar entre duches e banhos de gelo para a minha imersão diária em água fria. Nos fins de semana, aventurava-me e encontrava um lago ou rio próximo para mergulhar (que era o meu favorito de longe). No dia 30, a minha tolerância tinha aumentado tanto que consegui ficar cerca de 8 minutos. Claro, pode não parecer muito tempo, mas essa é a beleza da exposição à água fria – o maior estrondo para o seu veado é em muito pouco tempo.
Aqui estão 5 grandes mudanças que notei após 30 dias de imersão em água fria.
1. Mood and mental state.
A primeira semana foi a mais difícil, com certeza. Assim que a água me bateu, eu me tensionei e senti a constante necessidade de recuperar o fôlego. Só em cerca de 12 dias é que consegui encontrar o meu fluxo e reconectá-lo com a minha respiração. Quanto mais eu era capaz de apenas deslocar meu foco para inspirar e exalar profundamente, menos eu me concentrava em como o resto do meu corpo estava se sentindo.
Ao praticar esse trabalho de respiração enquanto estava imerso no gelo, isso não só me ajudou a superar o desconforto do frio, mas eu me vi mais alerta ao longo do dia, menos ansioso e eu estava muito menos inclinado a agir minhas frustrações ou estalar as “pequenas coisas”. A exposição ao frio liberta norepinefrina em partes do cérebro envolvidas no foco, na atenção e nas emoções. (1) Também diminui a produção de citocinas inflamatórias (ligadas à ansiedade e depressão), o que apoia a ideia de que a exposição ao frio tem uma tremenda capacidade de melhorar o humor. (2)
2. Saúde da pele.
Como alguém que lutou com psoríase durante 5 anos, posso atestar firmemente os benefícios da imersão em água fria da saúde da pele. Eu nunca vou argumentar contra o uso do calor, mas eu sei que ele definitivamente tem o seu lugar. Vapor, saunas e banheiras quentes são óptimos para o fazer suar e para regenerar a sua pele. No entanto, o aumento do fluxo sanguíneo só lhe pode fazer muito bem antes de ser demasiado.
Após 30 dias de banhos de gelo, a minha pele ficou mais suave, bem, hidratada e com pouca ou nenhuma inflamação visível. Eu não notei nenhuma mudança em particular na minha circulação, mas estudos têm mostrado indivíduos experimentando tremendos benefícios na circulação cardiovascular e corporal geral uma vez adotando este método. (3)
3. PMS.
Ladies – esqueça agarrar uma almofada na posição fetal esperando que as cãibras desapareçam. A mudança mais impactante que notei no meio da minha viagem de banho de gelo foi o seu efeito nos meus sintomas de PMS. Sem cãibras, sem desejos, sem acne hormonal, e definitivamente menos mudanças de humor (a minha família e amigos podem garantir-me aqui). De acordo com este estudo, a imersão em água fria não só aumenta a sua taxa metabólica em 350%, como os seus níveis de norepinefrina e dopamina também obtêm um impulso significativo enquanto expostos directamente ao frio. (4)
Então, considerando as minhas tomadas após completar os 30 dias, acredito que os banhos de gelo consistentes melhoraram a capacidade do meu corpo para equilibrar as minhas hormonas durante esta fase do meu ciclo, aumentando as minhas hormonas “felizes” para mitigar quaisquer sintomas pré-menstruais negativos. Embora eu tenha recebido benefícios excepcionais com a exposição à água fria, por favor continue a seguir quaisquer protocolos de gerenciamento de TPM que você tenha discutido previamente com seu médico. Claro, os corpos de todos são diferentes – seja como for, eu acredito que cada mulher deve dar a imersão na água fria uma tentativa como um método alternativo (e muito amigo da carteira!) de alívio da TPM.
4. Sleep.
Eu sempre me orgulhei de ser uma grande dorminhoca. Depois de apenas três dias, eu senti uma enorme mudança na qualidade do meu sono, o quão rápido eu iria adormecer e o quão refrescado eu me senti ao acordar. A imersão em água fria aumenta as nossas hormonas de stress (cortisol e norepinefrina) por até 60 minutos após a imersão. (5) Quando regulado naturalmente, o cortisol desempenha na verdade um papel muito importante no equilíbrio de alguns dos sistemas diários do nosso corpo. Por exemplo, ele nos ajuda a acordar naturalmente pela manhã, controla nossa pressão arterial e ajuda na formulação da memória. (6)
Então, dado o papel do cortisol e da norepinefrina na nossa saúde cognitiva e alerta durante o dia, só faz sentido que uma rotina regular de banho de gelo ajude a regular estas hormonas para que elas apoiem o nosso ritmo circadiano. Reservei as minhas imersões em água fria para a manhã ou para as primeiras horas do meu dia, o que recomendo vivamente a qualquer pessoa que queira adoptar esta prática.
5. Recuperação atlética.
Como um halterofilista competitivo, o meu treino tem um grande impacto no meu corpo. O benefício inicial que eu procurava obter destes banhos de gelo era principalmente para a recuperação muscular e nervosa do sistema. A imersão em água fria reduz a inflamação através da vasoconstrição, baixando a temperatura do tecido danificado e localizando o fluxo sanguíneo. (7) O uso de terapia fria também pode ajudar a prevenir hematomas e inchaços devido a resíduos e acumulação de líquidos que se podem sentir após uma lesão ou uma sessão de treino intenso. (8) Por volta de 12 dias em minha rotina de banho de gelo, o DOMS que eu normalmente experimentaria de uma sessão pesada de agachamento ou puxão foi diminuído em grande parte e eu me senti muito menos cansado durante todo o dia.
Quando eu comecei esses 30 dias, eu estava esperando na maioria das vezes notar uma mudança na minha recuperação física (missão cumprida). Contudo, a maior surpresa foi o efeito da água fria no meu estado mental, TPM, e na regulação dos meus hormônios para permitir um sono melhor (a partir do que eu experimentei). Tendo experimentado mudanças bastante notáveis não só no meu desempenho no ginásio, mas no meu dia-a-dia, posso finalmente ver o génio por detrás da loucura percebida por Wim Hof.
Ainda tomo um banho de gelo todos os dias? Definitivamente não. Mas, eu viro o manípulo para o frio congelante durante pelo menos 30 segundos no final de cada duche para me dar um rápido impulso e manter a minha tolerância ao frio.
Desperto, feliz e eufórico – não é como tu queres sentir todos os dias?
Dê um rodopio e sente-o por ti mesmo aqui.
1. Shevchuk NA, Chuveiro frio adaptado como um tratamento potencial para a depressão. Hipóteses médicas. 2008;70(5):995-1001.
2. Jennifer C. Felger e Francis E. Lotrich, Citoquinas Inflamatórias em Depressão: Mecanismos Neurobiológicos e Implicações Terapêuticas. Neurociência. 2013 Ago 29; 246: 199-229.
3. A Mooventhan and L Nivethitha, Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. N Am J Med Sci. 2014 Maio; 6(5): 199-209.
4. Srámek P1, Simecková M, Janský L, Savlíková J, Vybíral S, Respostas fisiológicas humanas à imersão em água de diferentes temperaturas. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar;81(5):436-42.
5. Bleakley CM, Davison GW Qual é a lógica bioquímica e fisiológica para utilizar a imersão em água fria na recuperação desportiva? Uma revisão sistemática do British Journal of Sports Medicine 2010;44:179-187.
6. Plasticidade Neural e Memória: Dos Genes à Imagem Cerebral. Capítulo 13, Bermúdez-Rattoni F, editor. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2007.
7. Gregson, W., Black, M.A., Jones, H., Milson, J., e Morton J. (2011). Influência da imersão em água fria no fluxo de sangue de membros e cutâneo em repouso. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
8. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Efeito da terapia de hidromassagem sobre os sinais e sintomas de dor muscular retardada. J Athl Train 33: 222-228.