Em 1991, pesquisadores do Instituto Nacional de Saúde e Nutrição em Tóquio relataram no International Journal of Vitamin and Nutrition Research que as perdas de cálcio eram maiores tanto em homens como em mulheres que ingeriam uma dieta rica em alimentos salgados (ricos em sódio). As principais características da dieta padrão americana são alimentos ricos em sal, tais como snacks preparados, alimentos enlatados e congelados e refrigerantes.
Vitamina D, que nossa pele produz com a exposição solar, nos ajuda a absorver o cálcio. De acordo com um estudo britânico de 1995 relatado no The Lancet, uma combinação de vitamina D e cálcio mostrou reduzir o risco de câncer de cólon em famílias com predisposição para esta doença.
Sintomas de deficiência de cálcio
Nervosismo, dores musculares, cãibras nas pernas, feridas frias recorrentes e bolhas na boca e fluxo menstrual excessivo são sintomas comuns de deficiência de cálcio. Uma série de estudos realizados por Susan Thys-Jacobs, ginecologista do St. Luke’s-Roosevelt Hospital Center, em Nova Iorque, indica que também pode haver uma ligação entre a TPM e a deficiência de cálcio. Deficiências mais extremas podem resultar em cáries dentárias, perda de peso, deficiência de crescimento (em crianças) e ossos quebradiços.
Acessórios
Cálcio está disponível em comprimidos, cápsulas, mastigáveis com sabor e líquidos. As formas mais comuns são aspartato de cálcio, carbonato de cálcio, citrato de cálcio, gluconato de cálcio, e lactato de cálcio. Para pessoas em boa saúde geral, uma combinação de carbonato de cálcio e lactato de cálcio é frequentemente recomendada. Os idosos podem preferir citrato de cálcio para fácil absorção.
Os suplementos de cálcio funcionam em conjunto com magnésio e vitamina D. O cálcio tomado sozinho pode resultar numa deficiência de magnésio – um factor na osteoporose. A razão cálcio/magnésio deve ser cerca de 2:1.
alguns especialistas em saúde dizem que os antiácidos normalmente promovidos como suplementos de cálcio são uma má escolha porque tendem a conter alumínio, um mineral tóxico que também minimiza a absorção do cálcio, segundo Robert Crayhon, M.S., C.N.
Fontes alimentares
Produtos lácteos, leite de soja fortificado com cálcio e/ou suco de laranja, sementes de gergelim (especialmente na forma de tahini), soja, tofu, vegetais de folhas verdes, nozes, sementes de girassol, e caldo de sopa feito de ossos. Sardinhas enlatadas, salmão com ossos, amêijoas, ostras e camarões também são boas fontes.
p>Comida diária para uma saúde óptima
A Permissão Dietética Recomendada (RDA) é de 1200 mg para mulheres e 800 mg para homens.br>
>br>>p>Phosphorus: O companheiro do cálcio
Fósforo é encontrado em todas as células e fluidos do corpo. A contração muscular, impulsos nervosos, absorção de proteínas e secreção hormonal seriam diminuídos sem o fósforo adequado. Entretanto, as deficiências são extremamente raras; o fósforo é tão prevalente na dieta americana que quase a fome ou um distúrbio metabólico é necessário para produzir uma deficiência.p>Both cálcio e fósforo idealmente devem ser consumidos em quantidades aproximadamente iguais. Uma ração anormal – normalmente criada pelo consumo de alimentos processados e bebidas carbonatadas – perturba a absorção de ambos os minerais, possivelmente resultando em uma deficiência de cálcio. A vitamina D melhora a otimização do cálcio e do fósforo, e as vitaminas B dependem do fósforo para uma absorção completa. Pesquisas preliminares publicadas em meados da década de 1980 indicam que os refrigerantes podem afetar a absorção do fósforo. Para adultos mais velhos, o envelhecimento dos rins pode não conseguir excretar o acúmulo de fósforo, fazendo pender o equilíbrio cálcio-fósforo. Alguns nutricionistas recomendam a redução da ingestão de fósforo após os 40 anos de idade para manter ossos e dentes fortes, melhorar o metabolismo de carboidratos e gorduras e impulsionar a regeneração celular.p>Sintomas de deficiência
A deficiência é rara, mas as pessoas em risco incluem bebês prematuros, veganos, alcoólicos e idosos que consomem dietas pobres em nutrientes. Pessoas que ingerem antiácidos contendo alumínio diariamente também estão em risco. Os sintomas incluem infecções gengivais e sangramento, ossos fracos, músculos e dentes, raquitismo, artrite e perda de apetite.p>Suplementos
Fósforo está disponível em comprimidos para o tratamento de certas disfunções renais, cetoacidose diabética, doença de Crohn, doença celíaca, e condições de má absorção gastrointestinal relacionadas. Consulte seu médico antes de tratar qualquer uma dessas condições.
Fontes alimentares
Produtos lácteos, alimentos processados, gérmen de trigo cru, sementes, carne, ovos, aves, peixes e grãos integrais.
P>Potássio: Para rins e pensamento claro
O terceiro mineral mais abundante no corpo depois do cálcio e do fósforo é o potássio. O potássio está presente nos fluidos dentro das células em uma proporção de 1:1 com sódio. Sem o equilíbrio sódio-potássio no organismo, os rins não podem funcionar corretamente para manter o pH ou eliminar os resíduos de produtos. A combinação sódio-potássio é responsável pela secreção de insulina e pela transmissão suave dos impulsos nervosos, de modo que os músculos podem contrair-se na deixa.
As pessoas com maior risco de deficiência são aquelas que usam diuréticos que empobrecem o potássio ou que têm dietas pobres. Mas níveis baixos de potássio estão aparecendo em alguns indivíduos com pressão arterial alta devido à ingestão de sal pesado. Os atletas também são propensos à perda de potássio após exercícios intensos nos meses de verão.
p>Sintomas de deficiência
Ritmo cardíaco irregular, perda de apetite, cãibras musculares e fadiga. Algumas pessoas relatam sentimentos de apreensão.
Suplementos
Suplementos de potássio estão disponíveis na forma de comprimidos e líquidos. Eles são melhor tomados sob recomendação de um profissional de saúde, especialmente por pessoas que estão usando diuréticos prescritos para hipertensão arterial.
Fontes alimentares
Bananas, laranjas, limões, limas, suco de ameixa, abacate, melancia, passas de uva, tâmaras, vegetais de folhas verdes cozidas a vapor, abóbora de inverno, batatas cozidas a vapor, tomate e abacaxi, para citar apenas alguns.
Quando o equilíbrio mineral está fora de controlo, a suplementação ou as alterações dietéticas podem ajudar a restabelecer a saúde.
A ingestão diária para uma saúde óptima
O valor diário recomendado para adultos é de 3.500 mg.
Sódio: Regulador de fluidos malignos
Apesar da sua reputação manchada, o sal era tão valioso como o ouro nos tempos antigos. Os soldados romanos recebiam-no como parte do seu salário, daí a palavra salário (sal é o latim para sal). A maioria dos agricultores do mundo nunca ficaria sem uma laje de sal para os seus animais lamberem. Animais equatoriais viajam centenas de milhas em busca de água e sal.
Sódio está presente nos fluidos que envolvem as células. Combinado com quantidades iguais de potássio, cloreto de sódio (sal comum) é o que o corpo precisa para manter o equilíbrio do pH. O equilíbrio sódio-potássio também permite o movimento de fluidos intracelulares para que oxigênio e nutrientes digeridos possam passar para dentro e fora das células. Sem este duo, a transmissão de impulsos nervosos seria interrompida. Uma porção do cloreto que normalmente é ligada ao sódio é usada no organismo para formar ácido clorídrico no estômago.
As pessoas com maior risco de deficiência de sódio são aquelas que restringem severamente o sódio para baixar sua pressão arterial. Em pessoas suscetíveis, muito sódio pode causar hipertensão arterial e aumentar a perda de cálcio através da micção.
Sintomas de deficiência
O principal sintoma é cãibras musculares, mas outros podem incluir fadiga, gases intestinais e transpiração excessiva.
Suplementos
Os suplementos são desnecessários para a maioria das pessoas – as alternativas ao sal de mesa comum incluem sal marinho e sal grosso rico em minerais, ambos disponíveis em lojas de alimentos saudáveis e alguns supermercados.
Fontes alimentares
Kelp, beterraba e beterraba verde, aipo, dente-de-leão verde, couve, espinafre, acelga, agrião e carne bovina.
p>Comida diária para uma saúde óptima
Não menos de 500 mg, a não ser que o seu médico indique o contrário. O valor diário recomendado para o sódio é de 2.400 mg (uma colher de chá equivale a cerca de 2.000 mg).
Magnésio: Um amigo dos músculos
Antes de comprimidos e formulações em embalagens bonitas, as pessoas procuravam os poderes curativos das fontes minerais ou adicionavam sais de Epsom a um banho para obter mais deste mineral, que pode ser absorvido através da pele. Magnésio combinado com sódio, potássio e cálcio – determina a qualidade do tônus muscular nos vasos sanguíneos, que por sua vez afeta a pressão arterial.
Magnésio e cálcio também desempenham um papel no relaxamento e contração dos músculos. Os músculos contraem-se quando o cálcio flui para as células; à medida que o magnésio volta a fluir para fora, o magnésio toma o seu lugar, o que faz com que os músculos relaxem. O processo é semelhante ao de uma respiração recebida e suavemente libertada.
Pessoas com doença cardiovascular podem beneficiar da suplementação com magnésio, que demonstrou melhorar as leituras da pressão sanguínea em alguns estudos. Outros achados, relatados em um estudo de 1984 publicado em Magnésio, mostraram que espasmos dos vasos sanguíneos que servem o coração ocorrem entre indivíduos com angina, que tendem a ter baixos níveis de magnésio. Um estudo de 1992 em Diabetologia descobriu que diabéticos do Tipo II, que têm uma resposta pobre à insulina, também têm níveis significativamente mais baixos de magnésio.
As leituras do sangue podem não fornecer uma indicação verdadeira dos níveis de magnésio; uma deficiência de magnésio pode estar presente no nível celular, mesmo que as leituras de sangue apresentem níveis adequados ou elevados.
Sintomas de deficiência
Fatiga, músculos fracos, má função cardíaca. Casos mais extremos podem levar a convulsões e convulsões, ataques cardíacos e batimentos cardíacos irregulares com nervosismo.
Suplementos
Disponível em comprimidos, cápsulas e em forma líquida combinada com cálcio. As formas mais comuns são óxido de magnésio ou carbonato de magnésio, citrato de magnésio, malato de magnésio e aspartato de magnésio. O magnésio deve ser tomado com cálcio – a razão geralmente aceita é de 1:2. Alguns pesquisadores recomendam uma razão de 1:1, mas mais estudos são necessários neste momento.
Fontes alimentares
Feijão de soja, farinha de soja, amêndoas, caju, filé, nozes, castanhas do Brasil, frutos do mar, melaço preto, sementes, gérmen de trigo, figos, limões, toranja, milho amarelo e vegetais verdes.
p>Comida diária para uma saúde ótima
A RDA é de 280 mg para mulheres e 350 mg para homens.
Luteína no espinafre pode ajudar a proteger a visão em idosos
Carotenóides, especialmente luteína e seu isômero zeaxantina, são fundamentais para reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade, a principal causa de cegueira em pessoas com mais de 65 anos, de acordo com um artigo na edição de agosto de 1998 da Review of Ophthalmology.
“A sabedoria convencional entre a população americana em geral tem sido que comer cenouras protegerá sua visão. No entanto, a melhor comida pode muito bem ser espinafre”, diz Steven G. Pratt, M.D., um oftalmologista do Hospital Scripps Memorial em La Jolla, Califórnia, num comunicado de imprensa.
p>De acordo com Pratt, evidências convincentes sugerem que a luteína e a zeaxantina abundantes em espinafres podem reduzir significativamente o risco de desenvolver degeneração macular relacionada com a idade.P>Investigadores do Centro de Pesquisa da USDA na Universidade Tufts em Boston mostraram pela primeira vez em 1995 que a luteína e a zeaxantina são encontradas nas lentes do olho humano. Seu estudo, publicado na Vision Science, confirmou que nenhum outro carotenóide está presente no olho, incluindo beta-caroteno, licopeno e outros carotenóides.
Em outro estudo, a pesquisadora Johanna M. Seddon, M.D., e seus colegas da Universidade de Harvard descobriram que 6 mg de luteína por dia resultava em um risco 43% menor de degeneração macular em comparação com um grupo de controle de pessoas que não tomavam esse nível de luteína. O estudo de Seddon, publicado no Journal of the American Medical Association em 1994, examinou alimentos como couves e verduras colardas e descobriu que as pessoas que comem grandes quantidades destas verduras têm menos probabilidade de desenvolver degeneração macular relacionada com a idade.
As verduras mostarda e nabiças também são altas em luteína e zeaxantina. A luteína é encontrada nas calêndulas e é a substância que torna o milho amarelo. Suplementos de luteína de fácil absorção, purificada na forma cristalina das calêndulas estão amplamente disponíveis.
Num bule ou chávena de vidro aquecido, deitar a água a ferver sobre as especiarias, chá e folha de louro; íngreme, coberto, durante 5 a 10 minutos. Coe o chá num boião misturador; lave as fatias de gengibre e volte ao chá com as amêndoas e o açúcar opcional. Processe até ficar macio. Misturar em tofu rapidamente. Beba à temperatura ambiente ou processe quatro ou cinco cubos de gelo e sirva gelado.
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