50 Mile Ultra Marathon Training Plan For The Wannabe Runner

Give Me The Fish (GMTF): Um Plano de Treino Ultra Marathon de 50 milhas não é assim tão complicado e não tem de consumir toda a sua vida. Desde que você já esteja um pouco ativo e saiba como fazer passar pela dor, você também pode fazer isso. Treinar para uma ultra maratona não é diferente de treinar para a força. Os mesmos princípios se aplicam:

• Treinamento específico (objetivo, terreno, engrenagem, nutrição)
• Sobrecarga consistente e progressiva (melhorias incrementais durante um período de tempo)
• Recuperação (Mental e Física)
• Nutrição suficiente (Diferente de uma boa nutrição)
• Entendendo o que funciona para você
• Conhecendo a diferença entre ferido e ferido

Treinei e corri com dois amigos íntimos durante todo o processo. Todos nós começamos em vários níveis de preparação física e cada um tinha um plano de treino diferente de 50 milhas Ultra Marathon, e todos nós fomos capazes de treinar ao ponto de poder correr uma Ultra Marathon de 50 milhas em apenas 16 semanas. Se você quiser isso, você pode tê-lo.

* Esta é a minha folha Excel do plano de treino 50 Mile Ultra Marathon, se você quiser ir direto ao ponto. Ou, você pode pular para o fundo dos planos dos meus dois amigos, junto com dicas e truques.

Como faço para entrar na Corrida Ultra Marathon?

Para mim, tudo começou quando eu enviei mensagens a dois amigos sobre como tomar o café da manhã no domingo seguinte. Um deles acabou de se mudar da Florida e eu não o via há 3-4 anos.

Como de costume, o tempo à parte não significa nada e o ragging começou imediatamente. A maioria das vezes estimulado pelo Brian a aparecer numa motocicleta, que por acaso também é piloto de caça. Depois de vir para a Califórnia, ele limpou oficialmente a marca de ser um piloto típico e aspirante a Tom Cruise.

Depois de um par de xícaras de café, muita conversa e café da manhã no caminho, eu mencionei como terminei um Ironman no ano anterior e queria fazer uma prova de 100 milhas da Ultra Marathon a seguir (eu ainda não tinha descoberto que você tinha que fazer uma corrida de 50 milhas primeiro). Na maioria dos grupos de amigos isso é seguido por um “oh, isso é legal” e depois seguir em frente. Nós… nem por isso.

Eles estão imediatamente entusiasmados com isso. Parcialmente fora do desafio, e principalmente por causa da típica competitividade masculina.

Nós os três tínhamo-nos encontrado 10 anos antes quando estávamos na faculdade e demo-nos imediatamente bem. Uma amizade construiu um amor compartilhado pela dor e uma crença não dita de que éramos maus@$$es (ainda para debate). Passamos os anos seguintes trabalhando juntos e indo em expedições realmente estúpidas ao ar livre até que os militares nos separaram.

O que nos levou de volta a este ponto.

Começando o Ultra Marathon Training From Scratch

Assim que eu lhes contei sobre meus planos, eles estavam dentro. O único problema. Nenhum deles tinha corrido mais de 3-4 milhas no último ano e meio. O Brian estava a sair de uma lesão. E, eu tinha parado a minha corrida séria depois do Ironman 12 meses antes, correndo uma vez por semana por 8 milhas todos os domingos. Escusado será dizer que tínhamos algum trabalho a fazer.

Decidimos treinar cada um à nossa maneira, excepto para o domingo, que seria a nossa longa corrida da semana.

Também, para a maioria dos 100 milhais tem que se completar uma corrida de 50 milhas primeiro. Devido a limitações de tempo, concordamos em fazer apenas 50 milhas juntos, e então se tivéssemos tempo antes de algumas próximas etapas, faríamos uma corrida de 100 milhas.

O Primeiro Dia do Nosso Plano de Treino de 50 Milhas Ultra Marathon

No domingo seguinte nos encontramos e estamos de pé no trailhead falando sobre o quanto corremos na semana anterior. Brian zero, Andrew três, eu nove. Dizendo que queríamos fazer uma corrida de 11 milhas de montanha naquele dia, isto ia ser interessante para dizer suavemente.

Vamos embora. Andrew, não diferente do que 10 anos antes, decola a um ritmo de 8 minutos. O meu único pensamento, “Estou com mangueiras se ele já está neste nível”.

Estamos com uma inclinação séria e ele está se movendo rápido. Brian e eu não somos de recuar de um desafio, então decolamos atrás dele.

15 minutos depois, ainda a subir 3 km, e os meus músculos começam a queimar. Eu olho para o Andrew. A cara dele é pura determinação.

Eu sei que esse olhar.

A maioria das pessoas pensaria que ele está na zona. Mas somos todos oficiais do Corpo de Fuzileiros com anos de prática a esconder a dor. Andrew está em pura agonia.

Ihe pergunto se ele quer abrandar. Ele olha para mim com um olhar que diz “f#@$ you”.

De jeito nenhum ele vai parecer fraco.

Não estou ofendido, isso é normal. Brian e eu olhamos um para o outro, sabendo que estamos os dois em melhor forma e querendo fazer um ponto de vista, imediatamente começamos a subir a montanha, acelerando o ritmo. Rapidamente deixamos o Andrew na poeira. Mais 10 minutos e estamos todos vendo vermelho, ofegante por ar, e descascados na lateral da montanha. Andrew vem caminhando pela curva 5 minutos depois com uma cara de pura derrota.

E, honestamente, Brian e eu provavelmente não parecemos diferentes.

Aprendendo com os erros

Lesson 1: Treine o caminho e o ritmo que você vai correr

Lesson 2: Não morda mais do que você pode mastigar, pequenos incrementos são a chave

Apenas 3,5 milhas dentro e exausto, nós definitivamente mordemos mais do que podíamos mastigar. Terminamos a corrida naquele dia tendo virado naquele ponto e fomos tomar o café da manhã.

Após aquele desastre, passamos o curso dos meses seguintes corrigindo nosso treinamento. No final, cada um de nós desenvolveu o seu próprio Plano de Treinamento 50 Milhas Ultra Marathon. Tudo se desenvolveu a partir dos erros que cometemos naquele dia. Enquanto todos nós tínhamos planos diferentes, todos eles funcionaram. O que realmente se resume ao que funciona para você.

Below é o Plano de Treinamento 50 Mile Ultra Marathon que construímos. Apesar dos planos, decolávamos qualquer dia que nos sentíssemos exaustos demais ou desgastados demais para correr. Isto incluía decolar uma semana inteira, se necessário.

Eu também tive que incluir remo no meu treino devido à minha viagem ao Grand Canyon para a qual eu estava me preparando.

No total, nosso treinamento levou 4 meses.

Os Planos:

Plano de treino de 50 milhas de Ultra Marathon

Enquanto o meu plano original funcionava bem, e acabei por me sentir muito bem. Com certeza eu faria alguns ajustes em algumas lições aprendidas, principalmente devido ao resultado após a corrida. Também é importante ter em mente que o levantamento é suplementar. Eu não tinha medo de machucar um dia de levantamento se eu estivesse exausto (mental ou fisicamente) e você também não deveria.

Se eu fizesse isso de novo, eu trocaria as flexões e os saltos de agachamento com apenas bancadas e agachamentos. Eu também trocaria para conjuntos maiores e repetições menores. Isso se deve principalmente à quantidade de força que perdi durante o treino para a corrida. Também teria sido melhor sincronizar a minha elevação e corrida. Enquanto isso funcionava para a corrida, lesões menores (apenas feridas) pareciam se agravar se eu não tivesse o cuidado de recuar a intensidade. Intensity x volume = way too much.

Running

• Download my 50 Mile Ultra Marathon Training Plan

Lifting

• Mondays:
  • Squat 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
  • Bench 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
• Tuesdays:
  • 30 minutes of weighted Barbell rows (whatever felt good and taxed my upper back, usually a heavy 3 x 3 at 90% 1 RM and then sets of 10 at 75% until failure)
• Wednesdays:
  • Rest
• Thursdays:
  • 10 conjuntos de flexões, parando cada conjunto imediatamente antes da falha
  • 200 saltos alternando cada lado
• Sexta-feira
  • 10 conjuntos de flexões, parando cada conjunto imediatamente antes da falha
  • 30 minutos de filas invertidas, descansando a cada dois minutos
• Sábado:

Algo mais activo (natação, sprints, desporto, escalada, etc.))/ul>

O meu plano teve de ser encurtado devido a sair para remar no Grand Canyon. Perdi as corridas longas nas semanas 7-9 do Plano de Treino 50 Mile Ultra Marathon em anexo por não ter lugares ou tempo para correr e mudei o domingo da semana 12 para uma corrida de 41 milhas (não recomendado, siga o plano). Ao combinar essas corridas eu sabia que estava jogando com fogo e acabei desenvolvendo alguma dor óssea que se transformou em uma fratura de estresse durante a corrida. Eu ainda terminei, mas isso me colocou em muletas por duas semanas depois. Depois tirei a semana seguinte e retomei o plano na semana 14.

Plano de Treino 50 Mile Ultra Marathon do Brian

Este estilo de corrida é para pessoas que não gostam de horários rígidos e que precisam de muito tempo de recuperação. Honestamente, eu nunca poderia treinar desta forma, mas para cada um deles.

Correr

• De longe o mais simples, duas vezes por semana ele correria entre 3 e 10 milhas, dependendo do nível de lesão e sensação. Literalmente, o que quer que ele sentisse, às vezes sentava-se um total de 6 milhas para corridas Intra semana e às vezes 12 milhas.
• Dominais: Ele correu com o grupo, aumentando os domingos correndo normalmente de 2 a 4 milhas por semana até que ele fez um salto maciço e fez a corrida final de 41 milhas no clímax do plano de treino das 50 milhas ultra maratona (novamente não recomendado). Nos últimos 4 fins de semana, ele fez: zero milhas (recuperação), 25 milhas, 15 milhas, 10 milhas, Race.

Lifting

• Ele parou de levantar pesos e passou para o peso corporal. Todas as semanas ele completava aproximadamente 500 pullups e 1000 flexões, completando-as em pequenos conjuntos.

Plano de Treino 50 milhas Ultra Marathon do Andrew

Correr

• Ele seguiu este Plano de Treino 50 milhas Ultra Marathon com a excepção dos domingos.

li>Dominais: Ele correu com o grupo, aumentando os domingos correr 2-4 milhas a cada semana até o nosso salto para uma corrida de 41 milhas no clímax do nosso programa de treino. Nos últimos 4 fins de semana ele fez: zero milhas (recuperação), 25 milhas, 15 milhas, 10 milhas, Race.

Lifting

li>ele continuou levantando durante todo o tempo, para incluir o aumento dos seus elevadores seguindo o Método Juggernaut.

Embora ele não tenha ficado em tão boa forma como eu e o Brian durante a corrida, a sua elevação foi impressionante. Isto faz sentido, um corpo mais pesado é muito mais difícil de mover, além de não conseguir adaptações tão específicas. O seu plano de treino foi o que me deu alguma visão do meu plano de treino de 100 milhas.

Poucas lições aprendidas no caminho

Estas lições aplicam-se não só à construção de um melhor plano de treino de 50 milhas Ultra Marathon, mas também a correr uma corrida melhor.

Vá muito mais devagar do que pensa.

• A distância é muito mais importante do que o tempo. Especialmente quando se parte. Para completar uma corrida de 50 milhas você só precisa acertar um pouco mais de uma média de 16 minutos, para incluir, caminhar colinas, comer, reabastecer os camelbacks, etc.

Figure um plano de fricção.

li> Encontramos usando quantidades excessivas de vaselina antes de começarmos e depois carregando um pequeno tubo de Carmex para áreas que começaram a friccionar funcionou bem. Nós apelidamos este “Ballmex” por razões óbvias.

Certifique-se que está sempre a beber água.

>li>>duas vezes tivemos de deixar alguém para trás para que pudéssemos correr e ir buscar um carro para lesões por causa do calor, pois não bebiam água antes de começarmos a correr. O que foi estúpido e é completamente evitável. Sempre carregar água e ter muitas paradas planejadas pelo caminho.

Comer comida é extremamente importante.

Enquanto eu normalmente não como açúcar e comida processada (eu estava comendo keto antes disso), tudo isso saiu pela janela. Para mim, barras de granola doces e salgadas e Skittles tornaram-se o meu “go-to”. Eu girava entre as duas e comia uma delas a cada hora. O Andrew era um grande fã de usar géis. E, o Brian gostava de comer waffles energéticos e sanduíches de manteiga de amendoim e geleia.

Não sejas competitivo nos teus dias longos.

Distância vem sempre em primeiro lugar. O tempo não deve ser um fator, ou você se verá rapidamente queimando muito antes de atingir a distância necessária./ul>

• A parte mental é a parte mais difícil.

  • Acabamos correndo um treino de 41 milhas por mês fora da corrida. Infelizmente, devido a alguns fatores externos, isto também foi empurrado para apenas 3 semanas fora da corrida, o que foi um erro terrível em termos de lesões. Mas, isto nos fez sentir mentalmente preparados para entrar na corrida.

  li> Não recomendaria isto para todos, e definitivamente não tão perto da corrida. Mas, se você está nervoso sobre a distância e é bem planejado, pode valer a pena.

• Correr este tempo todo é difícil e durante a corrida em si, você vai duvidar de si mesmo, não se é ou mas é. Você precisa ter uma maneira de superar isso. Ter feito a distância tão perto da corrida de antemão na sua própria relva à sua maneira pode ser a vantagem decisiva. Dito isto, não é a única maneira e em termos de lesão, eu na verdade não recomendo esta opção.
• Audiobooks também pode ajudar, assim como ter um parceiro de corrida e até fazer amigos durante a corrida nas trilhas.

Faça da corrida o seu único foco.

>li> Este é um conselho que eu deveria ter seguido. Não o fizemos, e isso tornou o treino muito mais difícil do que precisava ser. Diabos, fui forçado a tirar 16 dias de folga devido à minha viagem pelo Grand Canyon a um mês e meio da corrida. Andrew continuou levantando, mas ele será o primeiro a admitir que sua corrida sofreu. Mas Brian realmente seguiu este conselho, e pareceu forte nas corridas de treino./li>

Não tenha medo de andar.

li>50 milhas é um longo caminho e não adianta drenar a sua energia nas subidas. Uma lição nossa primeira corrida nos ensinou na forma de muita dor e constrangimento./ul>

• Não se estresse.

  • Este tipo de corrida é muito mais fácil de fazer do que você pensa, apenas vá devagar e aproveite a corrida. Nós B.S.’d e falamos cada passo do caminho.

• Os comprimidos de sal com electrólito são uma dádiva de Deus.

  • Eu também os usei no meu Ironman, eles param as cãibras nos seus rastos. They also can make you feel like gold again.

• Sunday long runs were essential.

  • They not only boosted our confidence, but they were the only time we could truly train our bodies to be on our feet for that amount of time.

• Find a 50 Mile Ultra Marathon Training Plan that works for you.

  • Desde que seja prático e o mantenha motivado e a melhorar é um bom plano. Há um milhão de planos lá fora, todos eles são extremamente diferentes e todos eles tendem a funcionar. Não analise em demasia.

Ultra Marathon Running Is Within Your Reach

Embora tenhamos sido extremamente ativos em nossas vidas e tenhamos oscilado entre ser ativos e não tão ativos. O tempo que levou ao nosso treino de corrida foi quase completamente desprovido de correr, com a excepção das minhas próprias corridas de domingo.

Cometemos muitos erros, mas cada treino de 50 Mile Ultra Marathon era um bom plano, apesar das suas diferenças. O nosso treino de 41 milhas foi feito em pouco menos de 11 horas, incluindo ter que mover os nossos carros (demorou 15 minutos). Ter que ir a postos de gasolina e comprar comida e água para parar e se distrair no estacionamento e falar sobre coisas aleatórias durante 25 minutos. E enquanto estávamos cansados, não estávamos exaustos quando terminamos. Sabíamos que estávamos prontos para a corrida.

Se você seguir um plano de treinamento sólido, você vai sentir o mesmo. Treinar para uma Ultra Maratona não é assim tão complicado. Se você tem um estilo de vida razoavelmente ativo e está disposto a suportar alguma dor, uma Ultra Marathon de 50 milhas está bem ao seu alcance. Basta a vontade de fazer o esforço, encontrar um Plano de Treinamento de 50 milhas da Ultra Marathon que funcione para você, e simplesmente ir lá e correr.

**** Se você precisar de ajuda para construir um plano ou treinar através disto, não hesite em alcançar. Não me interessa qual é a sua capacidade atlética, desde que seja fisicamente capaz de correr, você pode fazer isso.

Best,

Coach T