6 dos Melhores Exercícios para Antebraços para Crescimento Muscular e Força

Você provavelmente colocou muito trabalho no fortalecimento da parte superior do seu corpo para fazer a elevação, empurrando, e puxando cargas pesadas. Mas e a sua força de preensão? As chances são, a menos que você esteja fazendo exercícios para o antebraço, ele é relativamente fraco.

Por que a força do antebraço é importante

“Os flexores do antebraço – flexores do pulso, na verdade – são os mesmos músculos que nos ajudam a segurar tudo, desde uma barra até uma maçaneta”, explica Neal Pire, C.S.C.S, F.A.C.S.M., treinador em Nova Jersey e director nacional de serviços de bem-estar no Castelo Connolly Private Health Partners.

“Desde malas para o trabalho, a crianças, a malas, a móveis, todos temos de carregar coisas. Ter força no antebraço e, portanto, força de preensão, significa que você tem a capacidade de pegar coisas pesadas e movê-lo”, diz o treinador Pete McCall, C.S.C.S., fundador do podcast All About Fitness.

Construir antebraços fortes é especialmente importante para halterofilistas sérios: “Quanto mais forte for a sua aderência, mais pode levantar em movimentos como prensas suspensas, elevadores de peso, baloiços de chaleira, limpezas, caracóis de bíceps e prensas de bancada”, acrescenta McCall.

O claro, não se trata apenas de levantar cargas mais pesadas – trabalhar na força da aderência (especificamente exercícios para os antebraços) também pode aumentar o tamanho dos seus antebraços, ao estilo Popeye-, acrescenta o especialista em fitness Openfit Cody Braun.

O que os músculos dos antebraços fazem

Os antebraços são compostos por um grupo de músculos mais pequenos que se movem de quatro formas principais, Pire explica: flexão do pulso (dobrar a palma da mão para dentro), extensão do pulso (levantar as costas da mão), pronação do antebraço (rodar a palma da mão para baixo), e supinação do antebraço (rodar a palma da mão para cima). Trabalhando todas as faixas de movimento ajudará a equilibrar melhor o desenvolvimento do antebraço e, portanto, ajuda em tudo, desde abrir frascos até balançar um taco de golfe, ele acrescenta.

Keep, no entanto, você provavelmente está construindo seus antebraços um pouco sem mesmo se dar conta. “Qualquer exercício que envolva agarrar e mais especificamente puxar, vai colocar grandes exigências nos flexores dos dedos e pulsos”, acrescenta Pire.

6 dos Melhores Exercícios para Adicionar aos Exercícios Antebraços

Encontramos alguns dos exercícios mais eficazes para melhorar a força de preensão e ajudar a desenvolver antebraços maiores. A Braun sugere a colocação de alguns no final de um treino da parte superior do corpo como um esgotamento para a força de preensão. Desta forma pode maximizar o seu potencial de elevação durante exercícios que também aumentam a força de preensão, ele explica.

Flexão do pulso com halteres

Benefícios: Não se engane com a facilidade com que este movimento soa – este simples movimento ajuda a visar e fortalecer os flexores do pulso, que são cruciais na construção da força de preensão.

• Sente-se na borda de um banco ou cadeira segurando um haltere na mão direita, e coloque o antebraço direito sobre a coxa direita, com a parte de trás do pulso direito em cima da rótula direita.
• Movendo apenas a mão, abaixe lentamente o haltere o mais possível, mantendo um aperto apertado ao longo do movimento.
• Sem levantar o braço da coxa, enrole o haltere em direção ao bíceps e abaixe lentamente o haltere de volta à posição neutra.
• Repetir à fadiga, depois trocar de lado, fazendo repetições iguais em cada.

Extensão do punho do haltere

Benefícios: O inverso do movimento de flexão do pulso, este exercício de extensão ajuda a adicionar tamanho e força aos músculos extensores do pulso.

• Sente-se na borda de um banco ou cadeira segurando um haltere na mão direita, e coloque o antebraço direito na coxa direita, com a palma da mão para baixo, com o pulso direito em cima da rótula direita.
• Sem levantar o braço da coxa, enrole o haltere o mais possível em direcção ao bíceps, mantendo um aperto apertado ao longo do movimento.
• Baixar ligeiramente o haltere de volta à posição neutra.
• Repetir à fadiga, e depois trocar de lado, fazendo repetições iguais em cada.

Cacacacarelhamento inverso do haltere

Benefícios: Aqui, você trabalhará dois músculos cruciais do antebraço, o brachioradialis e o teres pronador, assim como o brachialis, um músculo auxiliar que ajudará a construir a flexão do cotovelo.

• Faixa com os pés afastados segurando um haltere em cada mão, braços ao lado, palmas voltadas para trás.
• Calcando os cotovelos aconchegados, enrole lentamente os pesos um pouco acima dos 90 graus.
• Reta o movimento para voltar à posição inicial, e repita.

Caminhadas do agricultor

Benefícios: Este movimento constrói os flexores do pulso e dos dedos, assim como envolve quase todos os outros músculos do seu corpo. A melhor parte? É um movimento super funcional, e com certeza lhe dará uma nova apreciação de quantas compras você pode realmente carregar de uma vez.

• Pernas com os pés afastados, segurando um par de halteres pesados ao seu lado, palmas das mãos voltadas para in.
• Calcando o seu núcleo escorado e a sua coluna vertebral direita, ande em linha reta com os ombros encaixados para distância ou passos.
• Descanso. Repita.

Pendurar barra de tracção

Benefícios: Este exercício de peso corporal ajuda a construir não só os pulsos e dedos flexores, mas é uma óptima entrada para lidar com as escápulas e outras variações de flexões.

• Grab uma barra de flexões com uma pega de largura de ombro, palmas das mãos viradas para a frente.
• Pendurar ao longo do braço durante 30 segundos com os braços direitos e os tornozelos cruzados atrás de si.
• Descanso. Repita.

Pendurar a tábua

Benefícios: Semelhante à barra de puxar, pendurar com uma toalha também funciona com os pulsos, forçando um ângulo e intensidade diferente – e, sem dúvida mais difícil – de aperto.

• Drape duas pequenas toalhas de treino, à largura do ombro, sobre uma barra de puxar.
• Erguer e agarrar uma toalha em cada mão com um aperto apertado.
• Enganhar o núcleo e levantar os pés do chão, pendurado com os tornozelos cruzados atrás de si durante o máximo de tempo possível.
• Descanso e repetir.