I’ve written a lot about sleep, but it’s time I wrote an article that’s just about the phone problem.
I see many people in my medical work who are looking for sleeping pills because they can’t get a good night’s rest. Coaching clients, too, complain of trouble winding down, poor sleep and broken sleep.
The first thing I target?
The phone.
People have a vague idea that using their phone before bed (or in bed) affects their sleep, but that vague awareness usually isn’t enough to seriously change their habit.
You need to change your habit, seriously.
Aqui, com base nos resultados de um estudo realizado por pesquisadores de Harvard, são 6 razões pelas quais você precisa parar de usar o telefone (e qualquer outra tela) na hora ou duas antes de dormir:
1) Vai levar mais tempo para você adormecer
Participantes do estudo que estavam usando um leitor E antes de dormir (uma tela azul que emite luz semelhante a um tablet ou smartphone) demoraram em média 10 minutos mais para adormecer do que aqueles que estavam lendo um livro impresso normal. Tente ler um livro verdadeiro à noite em vez de fazer qualquer coisa no seu telefone ou ver televisão ou Netflix, e verá o quanto mais sonolento se sente e o quanto mais rapidamente adormece.
2) Irá mexer e atrasar o ritmo do seu relógio circadiano
Parece que quase todas as semanas recebemos mais dados que ilustram a importância primordial de um ritmo circadiano saudável e bem sincronizado. Tantas (quase todas?) das funções do seu corpo dependem disso. Seu metabolismo, seu humor, seu apetite por alimentos doces ou junky (e por sua vez seu peso), seu risco de desenvolver diabetes e possivelmente até câncer, a lista continua e continua. A luz artificial à noite, especialmente do tipo azul dos telefones e telas, confunde seu cérebro e atrapalha este relógio.
3) Ela irá suprimir a secreção de melatonina quando você mais precisa dela
A melatonina hormonal desempenha um papel fundamental na manutenção de um ritmo circadiano adequado e na promoção de um sono profundo e restaurador. Pode também desempenhar um papel na protecção da saúde do seu cérebro à medida que envelhece. Mesmo níveis baixos de luz, como uma lâmpada de cabeceira fraca, podem diminuir a produção de melatonina (por esta razão, nunca deve dormir com a “luz da noite” acesa e usar boas cortinas de blackout). A luz emitida pelas telas telefônicas, brilhando diretamente em seus olhos, suprime a produção desta hormona crucial à noite. Se você tiver que olhar para uma tela, vire-a para baixo e use qualquer programa disponível (como o “turno da noite” em um iPhone) que irá diminuir o componente de luz azul.
4) Irá diminuir o seu sono REM
O sono REM é um estágio do sono que é crítico para a restauração da sua mente e corpo. O sono REM solidifica as memórias e está ligado à sua capacidade criativa e de resolução de problemas. Se você não se fartar dele, ele pode deixá-lo grogue e com dificuldade para se concentrar no dia seguinte.
O BÁSICO
- Por que o sono é importante?
- Encontra um terapeuta do sono perto de mim
5) Vai deixar-te mais alerta quando quiseres ficar deitado na cama
Deitado na cama, ler o teu telefone é relaxante, certo? Muito mal. A pesquisa mostra que ele realmente te acorda, fazendo você se sentir mais alerta, menos sonolento, e mais provável que atrase até mesmo a tentativa de dormir. Você sabe aquela sensação deliciosa que você tem quando está lendo um livro na cama, e seus olhos começam a cair, e então você se inclina e apaga a luz para adormecer? Olhar para uma tela à noite vai causar o contrário. Você vai ficar mais acordado, ficar acordado mais tarde, e se chutar por fazer isso na manhã seguinte quando você acordar exausto.
6) Você vai se sentir mais cansado e menos alerta quando acordar
De acordo com o estudo de Harvard, ler uma tela antes de dormir vai fazer você se sentir mais sonolento e grogue quando você acordar de manhã. Aqueles que lêem de uma tela antes de dormir relatam que demoram horas mais para “acordar” completamente no dia seguinte, em comparação com aqueles que lêem um livro impresso em seu lugar.
Eu espero que isto esteja chegando em casa para você. Olhar para as telas à noite, especialmente pouco antes de dormir, vai tornar mais difícil para você ir dormir. Você terá menos vontade de ir para a cama, mesmo que seu corpo possa precisar desesperadamente do sono. O seu relógio circadiano vai ficar confuso e afectar a sua saúde de muitas maneiras negativas. Você dormirá menos profundamente, acordará menos refrescado e pode levar horas para você acordar corretamente no dia seguinte (bem no seu dia de trabalho, whoops).
Sleep Essential Reads
Eu sei como é difícil quebrar este hábito. Eu normalmente tenho que treinar os meus clientes em estratégias de fuga ao telefone e responsabilizá-los pelos seus compromissos. Você tem que encontrar outras rotinas para dormir que não envolvam telas, que você ache agradáveis e relaxantes.
Para mim mesmo, descobri que colocar um alarme no meu telefone é realmente útil. Normalmente vou para a cama entre 22h30 e 23h, por isso, marquei um lembrete para desligar às 21h, dizendo-me para baixar o telefone e lembrando-me que preciso parar todas as telas naquele ponto, durante o resto da noite. Sem telefone, sem computador, sem tablet, e sem TV. Apenas livros verdadeiros, ouvir música, sair com o meu marido, o que não envolver um ecrã. Na verdade existem muitas opções maravilhosas!
implementei isto recentemente, pois tinha voltado a cair no hábito do telefone noturno, e o meu sono tinha realmente sofrido como resultado. Desde que voltei ao regime estrito de “sem telas” depois das 21h, tenho realmente dormido como um bebê. Mal acordo durante toda a noite, durmo 8 horas, e acordo me sentindo refrescada e pronta para ir. A diferença é dramática.
Insto-o a experimentar este novo hábito, durante pelo menos uma semana. Estou confiante que o impacto em sua vida será tão positivo, que você nunca mais vai querer voltar a folhear o Facebook na cama, nunca mais. (E, claro, se isso não fizer o truque e você continuar a ter sérios desafios para dormir, por favor vá ao seu médico para descartar outras causas de sono de má qualidade)