Dia de Pernas é tão brutal quanto possível. Se você conseguir subir as escadas depois do treino, provavelmente você não está fazendo direito. Mas e se você estiver fazendo direito e a única coisa que parece estar crescendo é, bem, o seu traseiro? Claro, glúteos grossos vêm com um corpo inferior bem desenvolvido, mas às vezes você quer minimizar seus glúteos e maximizar seus quads.
Se você quer construir quads monstruosos, você veio ao lugar certo. Estas oito estratégias vão ajudá-lo a criar um treino de pernas para superdimensionar o seu desenvolvimento de quads. Elas incluem maneiras específicas de trazer seus quads à tona enquanto minimiza a ênfase colocada no seu posterior, embora não possamos ir tão longe quanto re-conectar o seu DNA.
Uma estratégia óbvia é adicionar exercícios específicos para quad, mas variações de exercícios comuns em termos de posicionamento dos pés e profundidade de agachamento também podem desempenhar um papel no recrutamento muscular. Também lhe daremos algumas técnicas de reforço de intensidade para ajudar a empurrar o seu treino de pernas para a nova zona de crescimento. Vamos adicionar um pouco de ar aos seus pneus!
Comece com agachamentos
A maioria dos exercícios de pernas começa com agachamentos de peso livre – e com razão, pois o agachamento é o melhor construtor de coxas conhecido pelo homem. Apesar de não se conseguir isolar especificamente os quads com um agachamento, o movimento é essencial se se quiser construir pernas grandes, e existem formas de aumentar o envolvimento dos quads.
Embora nem sempre seja uma boa ideia agachar-se sobre uma tábua de calcanhar, pois desloca o centro de gravidade ligeiramente para a frente, o que significa que os quads assumem uma parte maior da carga de trabalho. Ao invés de ficar chique com a posição dos pés, uma postura de ombro com os pés ligeiramente virados para fora irá gerar a maior potência. Se você gosta de experimentar, você pode posicionar seus pés para dentro ou para fora apenas alguns centímetros para alterar levemente o padrão de crescimento muscular.
Não tenha medo de usar pesos desafiadores aqui. Piramidalizar em peso para alguns conjuntos de baixa repetição (tão baixo quanto 6) irá ajudá-lo a aumentar a sua força. Nesses conjuntos pesados, um spotter é útil para ajudá-lo a ultrapassar os bests pessoais anteriores com o seu peso ou reps.
Compound Your Quads
alguns exercícios compostos são melhores do que outros no recrutamento dos quads, e a máquina hack squat é um movimento tão grande – especialmente se você colocar seus pés razoavelmente baixos sobre a plataforma da máquina. A colocação de pés baixos irá focalizar os quads em maior medida do que a colocação de pés altos, aumentando o grau de flexão/extensão dos joelhos.
A colocação de pés mais altos reduz a flexão/extensão dos joelhos, e assim retira algum stress muscular dos quads, por isso mantenha os pés baixos e certifique-se de manter os calcanhares baixos durante os seus hack squats. No entanto, se você tiver qualquer tipo de dor no joelho, você pode querer evitar esta técnica por causa do aumento do stress no joelho e nos tecidos conjuntivos.
Se você fez o seu primeiro exercício para conjuntos de 6-8, nocauteie conjuntos de 8-10 repetições no hack squat. As múltiplas intensidades relativas são grandes para aumentar o desenvolvimento muscular geral.
Quando combinado com os representantes de gama completa, os agachamentos parciais podem na verdade ser um componente sólido da sua estratégia de quad-building.
Reps Parciais, Ganhos Totais
P>Veja um tipo a carregar um peso pesado num agachamento ou a descer apenas alguns centímetros? Esse tipo está a fazer repetições parciais, e provavelmente está a fazê-las só para se impressionar. No entanto, quando combinado com os representantes de alcance total, os agachamentos parciais podem na verdade ser um componente sólido da sua estratégia de quad-building.
Cuidado que os agachamentos parciais são contraproducentes se você estiver tentando construir seus glúteos e tendões do martelo, porque esses grupos musculares trabalham mais profundamente quanto mais fundo você for. Consequentemente, se você não levar as coxas a um ponto em que elas estejam paralelas ao chão, seus músculos posteriores não serão ativados. Os agachamentos superficiais têm como alvo predominante os quads, que são mais activos na metade superior do movimento.
Mas ao fazer agachamentos parciais – ou agachamentos de máquina – com peso pesado, em conjunto com movimentos de alcance total, pode enfatizar os seus quads e construir um tamanho maciço. Com as parciais, você limita seu treinamento a uma gama de movimentos sobre os quais você é particularmente forte – acima do chamado “ponto de agachamento” – para que você possa sobrecarregar o peso. Empilhe sobre um peso que é cerca de 30% mais do que você pode fazer para a gama completa de movimentos e faça esses hacks parciais para conjuntos de apenas 6 repetições.
Love The Leg Press
Prensas de pernas também podem enfatizar os quads, mas você vai querer seguir o mesmo raciocínio sobre manter os pés baixos sobre o trenó. Claro, é mais difícil do que usar uma posição mais alta do pé, mas se você estiver procurando zero-in nos quads, mantenha-o baixo.
Você pode usar uma posição mais próxima do pé para apontar os quads externos em um grau maior. Use uma posição mais larga para trabalhar a parte interna da coxa e exaustar mais completamente todas as áreas dos seus quads.
Mantenha os pés baixos sobre o trenó. É mais difícil do que usar uma posição mais alta do pé, mas se você está procurando zero-in nos quads, mantenha-o baixo.
Isolate To Annihilate
Exercícios de articulação única como extensões de perna nunca devem ser confundidos com grandes massificadores para os quads, mas no final de um treino exigente de extensões de coxa pode isolar os quads para esgotar cada última fibra muscular. Como as extensões são movimentos de uma articulação, não há nenhuma contribuição adicional dos tendões ou glúteos aqui.
Utilize um alcance de ré ligeiramente maior (10-12) do que o que você faria para movimentos de múltiplas articulações. Tal como outros movimentos de isolamento para outras partes do corpo, estes são melhor feitos no final do treino das pernas. Para aumentar a intensidade deste exercício final, considere combiná-lo com uma técnica avançada para garantir que você tenha esgotado cada última fibra muscular (ver ponto 8).
Pre-Exhaust Your Quads
É comum começar o dia das pernas com alguns conjuntos de aquecimento na extensão da perna, mas esses conjuntos nunca são feitos para a falha muscular. Mas e se você fez alguns conjuntos pesados à falha muscular?
Isso é chamado de pré-exaustão, e isso implica fazer um movimento de uma única articulação como a extensão da perna antes de se agachar e prensar as pernas. Inverter a ordem significa que, enquanto os seus quads são bombeados de forma justa antes mesmo de tentar o seu primeiro conjunto de agachamentos, os seus glúteos e tendões ainda estão bastante frescos porque ainda não tiveram de fazer nenhum trabalho.
Essencialmente, estes outros dois grupos musculares são agora muito mais fortes – neste ponto, em comparação com os seus quads, porque isolou os quads do morcego. Isso significa que nem os seus tendões de hamsters nem os seus glúteos são susceptíveis de fadiga primeiro durante um determinado conjunto – o que necessitaria de terminar o seu conjunto – porque eles estão muito mais frescos em relação aos seus quads.
Leg Extension
Isto assegura que você pode empurrar os seus quads para o limite físico deles, em vez de ser limitado por outro grupo muscular que pode fadiga primeiro. Quando você aumenta o peso, é porque as fibras do seu quad não podem mais contrair, não porque seus presuntos ou glúteos alcançaram a falha muscular primeiro. Invertendo a ordem dos seus exercícios de uma e múltiplas articulações, portanto, garante que você leve as suas fibras quad para completar a falha muscular. Também pode fazer o agachamento com um peso leve parecer mais pesado, o que é especialmente útil para fisiculturistas com dor nas costas ou joelhos.
Pernas de treino após um dia de descanso
Esta estratégia funciona para qualquer parte do corpo atrasada porque você está tipicamente mais energizado e suas reservas de glicogênio muscular estão totalmente estocadas após um dia de descanso e boa nutrição. Você terá muito mais energia para empurrar pesos pesados quando você sair de um dia de descanso do que quando você tiver ido ao ginásio em dias consecutivos.
Ir além do fracasso
Treinar para o fracasso já é difícil o suficiente no dia da perna, então é fundamental que você leve seus conjuntos mais pesados direto ao ponto em que você não pode fazer mais repetições com boa forma. Para muitas pessoas, isso é difícil de fazer, por isso um bom parceiro de treino é particularmente útil.
P>Parar, o treino para o insucesso passado pode pagar grandes dividendos de crescimento. Enquanto nós analisamos como os representantes parciais e pré-exaustos podem ajudar a trazer seus quads à tona, existem outras técnicas que podem trazer ainda mais queimaduras. Aqui estão algumas:
- Reps forçados: O seu parceiro de treino ajuda-o a levantar o peso depois de atingir a falha muscular para que possa fazer mais algumas repetições com a sua ajuda.
- Dropsets: Uma vez atingida a falha muscular, reduza imediatamente o peso em cerca de 20-30 por cento e continue a repetição até à falha. Isto é especialmente eficaz com movimentos de máquina como extensões de pernas tardias no treino.
- Supersets: Faça dois exercícios costas com costas, sem descanso entre os movimentos. Descanse somente depois de completar os dois exercícios.