Se você é novo no ginásio a máquina de cabos pode parecer uma peça de equipamento assustadora. Há muitas configurações diferentes, e normalmente apenas algumas máquinas disponíveis, e a última coisa que você quer fazer é bagunçar usando uma enquanto uma fila se forma atrás de você, certo?
Bem, achamos que essa é a atitude errada de se ter, assim como Andy McLelland, co-fundador da nova Sociedade de Corpo do ginásio de Londres, que diz que a máquina é uma ótima maneira de os iniciantes no ginásio construírem músculos.
“Todos os exercícios normalmente feitos com pesos livres podem ser replicados nos cabos”, diz McLelland. “A máquina de cabos é uma ótima maneira de construir músculo, especialmente se você é um novato em ginástica ou está carregando uma lesão”
É também simples de operar. Haverá um mosquetão que lhe permite trocar anexos dentro e fora. Os três principais acessórios que você encontrará são uma barra, uma corda bipartida com duas pontas e uma pega em forma de D. Depois há a roldana à qual o mosquetão está preso. Retire o pino, mova-o para cima ou para baixo conforme necessário, e depois volte a colocar o pino. E, claro, há a pilha de pesos, que também usa um pino como todas as outras máquinas de pesos na academia.
Below você vai encontrar os exercícios da McLelland para iniciantes, intermediários e avançados na academia. Você pode escolher os movimentos que você gostaria de tentar, ou colocá-los todos juntos para um treino de corpo inteiro. Isso pode ser particularmente apelativo à medida que os ginásios reabrem porque pode fazer toda a sua sessão numa máquina de cabo, minimizando os seus pontos de contacto num ginásio. Para o treino, complete cada exercício para quatro conjuntos de oito a 12 repetições com um peso moderado.
Beginner Cable Machine Exercises
Cabo biceps curl
Ajustar a polia na torre à configuração mais baixa e fixar a pequena ferramenta de barra. Segure a barra pelas suas coxas com as palmas das mãos viradas para longe de si e os cotovelos pelos seus lados. Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros, e contraia os bíceps para dobrar no cotovelo e elevar a barra à altura dos ombros. Depois abaixe lentamente a barra até às coxas. Quanto mais lento este exercício for feito, mais massa muscular você vai construir porque você vai colocar o músculo sob tensão por mais tempo.
Tríceps de cabo puxados para baixo
Este exercício é fantástico porque isola os tríceps efetivamente e não permite que você faça batota o máximo que puder com muitos exercícios de peso livre. Mova a polia da torre para o topo e prenda o cabo da corda. A ferramenta de barra pode ser usada para isso, mas a corda resulta numa contracção muito mais profunda do músculo.
Calcando os cotovelos travados de lado e segurando as pegas, contraia o núcleo e depois leva as mãos para baixo em direcção aos quadris até os braços estarem completamente estendidos. Em seguida, devolva-os lentamente à sua posição inicial. Mais uma vez, quanto mais lento isto for feito, maior será o efeito hipertrofia no tríceps.
P>Aparar os bíceps e tríceps é um grande exercício de finalização de braços que é perfeito para construir tamanho e força no braço.
Puxar o cabo
Este exercício é uma ótima maneira de complementar o lifting, um exercício que é difícil de dominar. Fixe o cabo de corda à polia e ajuste-o na posição mais baixa. De pé a pelo menos meio metro de distância da máquina, virado para longe, com os pés afastados à largura dos ombros, segure a corda entre as pernas com as duas mãos e dobre-se para a frente, dobrando-se nos quadris. Depois, mantendo o peito para cima e os ombros para baixo, aperte os glúteos e conduza os quadris para a frente, de modo a voltar à posição de pé. Volte lentamente para a posição inicial.
Exercícios da máquina de cabos intermédios
Subida lateral do cabo
Subidas laterais são uma ótima maneira de fortalecer os ombros e aumentar a amplitude de movimento na articulação do ombro – e construir os músculos deltóides laterais também pode lhe dar uma aparência de ombro largo desejável. Coloque a máquina no nível mais baixo e prenda um punho. Virado para longe da máquina, use a sua mão direita para segurar a torre e a sua esquerda para segurar o punho. Aperte o núcleo, dobre ligeiramente o cotovelo e levante o braço esquerdo lateralmente até o cotovelo chegar à altura do ombro. Baixe lentamente o braço.
Linha do cabo do braço único
Este é um dos nossos exercícios preferidos para ensinar porque vemos muitas pessoas com músculos peitorais apertados e costas e músculos posturais fracos como resultado de passar grandes quantidades do seu dia sentado atrás de uma secretária. Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos das costas, como o latissimus dorsi, armadilhas e rombóides.
P>Ponha o cabo logo abaixo da altura do ombro e segure o cabo na sua mão esquerda enquanto está de frente para a máquina de cabos. Afaste-se um metro ou mais da máquina e dobre ligeiramente os joelhos. Puxe o cabo em direcção ao corpo numa acção de remo enquanto contrai os músculos à volta da coluna vertebral até o cotovelo estar num ângulo de 90° e junto ao corpo. Volte lentamente o braço para a extensão total e repita.
Advanced Cable Machine Exercises
Bronco do abdómen ponderado
Bronco do abdómen ponderado é muito mais eficaz do que exercícios abdominais não ponderados, tais como sentar-se e sentar-se em tábuas. Ajuste a polia para um número alto, como oito e prenda a ferramenta de corda ao mosquetão. Ajoelhe-se de frente para a torre com os cabos de corda de cada lado da cabeça. Contraia o núcleo para levar os cotovelos até às coxas, assegurando que os quadris estão trancados e não se movem. Faça uma breve pausa na parte inferior e depois volte para a posição inicial.