O termo “peixe gordo” pode parecer pouco apelativo, mas na verdade estes são os alimentos mais saborosos e saudáveis do mar. Peixes gordos como o salmão, atum, sardinha, cavala e truta estão cheios de ácidos gordos ómega 3 – gorduras boas ao contrário da gordura saturada má que se encontra na maioria das carnes. Estes peixes devem ser um alimento básico da dieta saudável de todos.
Como é que os peixes ajudam?
Os ácidos gordos Ómega-3 têm demonstrado baixar os triglicéridos, que são um tipo de gordura na corrente sanguínea. Os peritos não têm a certeza do mecanismo exacto. Os ácidos gordos ómega 3 também podem retardar o crescimento das placas nas artérias e reduzir a inflamação em todo o corpo.
Qual é a Evidência?
Um número de estudos que remontam a anos atrás mostraram os benefícios dos peixes gordos. Numa importante revisão dos estudos, os investigadores descobriram que a obtenção diária de ácidos gordos ómega 3 a partir do óleo de peixe poderia baixar os níveis de triglicéridos em 25%-30%. Os resultados foram publicados no The American Journal of Clinical Nutrition em 1997.
Baseado nas crescentes evidências, a FDA aprovou uma nova “alegação de saúde qualificada” para os efeitos dos ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA) na redução dos riscos de doença coronária. Também permite que os fabricantes ou distribuidores de alimentos que contêm estes ácidos gordos ómega 3 anunciem que o produto pode reduzir o risco de doença cardíaca.
Colocar os peixes gordos na dieta
Os peixes gordos são tipicamente peixes de água fria. Você tem muitas boas escolhas quando se trata de peixe gordo. A American Dietetic Association recomenda:
- Salmon
- Tuna
- Trout
- Arenque
- Sardinhas
- Sardinhas
Sarda
Só 3 onças de salmão oferece cerca de 1 grama de EPA e DHA. Se estes peixes não estiverem ao seu gosto, também pode experimentar peixes brancos como a truta halibutor. Uma porção de 3,5 onças de truta oferece cerca de 1 grama de EPA, mais DHA.
Um ponto importante a ter em mente: Como você prepara o peixe é quase tão importante quanto o tipo de peixe que você come.
“A maneira como você prepara qualquer um desses alimentos faz uma grande diferença no seu nível de colesterol no sangue”, diz Keecha Harris, DrPH, RD, porta-voz da Associação Dietética Americana (ADA.) “É sempre melhor grelhar, grelhar ou vaporizar esses alimentos”