A Verdade Sobre o Sushi

Um jantar de sushi pode pesar de 200 a 300 calorias ou facilmente ultrapassar 1.000 calorias. O que você pede – e quanto dele – é o que faz a diferença. Fomos a Tanya Zuckerbrot, nacionalmente conhecida, para lhe dar algumas dicas para o ajudar a desfrutar da sua próxima refeição de sushi sem a preocupação de ganhar peso.

Aclareça escumando o arroz:O que é sushi sem arroz? Sashimi – e pedi-lo irá poupar-lhe muito em hidratos de carbono refinados e calorias. Um pedaço de sashimi de atum (aproximadamente 1 onça de proteína sem arroz) tem cerca de 35 calorias. Faça um pedaço de nigiri de atum (com arroz) e tem cerca de 61 calorias. Um rolo típico de sushi é preparado com uma chávena de arroz, que equivale a três porções de hidratos de carbono e 240 calorias. E isso é antes do peixe, legumes e qualquer molho que tenha sido adicionado.

• Dica de Tanya: Encomende “naruto.” Envolva o seu rolo em pepino em vez de arroz e poupará algumas centenas de calorias. Se você está com desejo de arroz, não se preocupe. Peça apenas que o seu pão seja preparado com “arroz light” e, se disponível, peça arroz integral para um impulso nutricional.

Optar por proteína magra e gordura saudável:Salmão, atum e rabo amarelo (todos os agrafos da barra de sushi) estão entre as proteínas mais magras que você pode comer. E não é preciso comê-los crus – a maioria dos restaurantes japoneses oferece uma seleção de frutos do mar grelhados, grelhados ou cozidos a vapor.

Vá em frente e desfrute de alguns pedaços de peixes gordos de água fria, como a cavala e a enguia, que são ambos ricos em ômega 3 saudáveis. Você ainda pode manter as calorias baixas arredondando a sua refeição com um rolo vegetariano feito com pepino, espargos ou abacate (em vez de peixe). Tenha em mente que embora os abacates sejam uma boa fonte de gordura saudável, também são mais ricos em calorias do que outros vegetais, por isso coma-os com moderação.

ul>li> dica de Tanya: Se o sushi é um dos pilares da sua dieta, inclua regularmente rolos vegetarianos para ajudar a reduzir a ingestão de mercúrio do peixe. O USDA recomenda que as mulheres que estão grávidas ou amamentando limitem a ingestão de peixes e frutos do mar a 12 onças por semana.

Sushi “americanizado” evitado:Como acontece com muitas cozinhas étnicas, as versões americanizadas são geralmente menos saudáveis do que as receitas originais dos antigos países. Em um restaurante de sushi, você verá isso particularmente na oferta de pães mais gordurosos usando ingredientes como queijo creme, pato, flocos de tempura, maionese e peixe frito profundo. Como regra geral, quanto mais palavras forem usadas para descrever um pão, mais gordo ele vai ser. Por exemplo, um rolo básico de abacate de salmão tem 304 calorias. Adicione uma colher de sopa de creme de queijo e obtenha mais 50 calorias; um rolo com taco de maionese japonesa em mais 90 calorias.

• dica de Tanya: Evite a maionese, tipicamente encontrada em versões “picantes” de rolos comuns. Cada colher de sopa de maionese picante embala mais 100 calorias e 11 gramas de gordura no rolo, e possivelmente mais para a colher de sopa de creme de queijo usado em um rolo da Philadelphia. Mesmo molhos cremosos de salada japonesa podem adicionar calorias significativas a simples verduras que você está comendo. Peça molhos ao lado ou evite-os todos juntos.

Não se sinta tentado pela tempura:Afaste-se dos itens de menu taxados como “tempura” ou “crocante”, pois estes significam que os pratos são empanados e fritos profundamente. O camarão por si só é baixo em calorias e gordura, mas servido num rolo de tempura de camarão, embala cerca de 544 calorias e 13 gramas de gordura!

li> dica da Tanya: Para evitar gordura saturada e calorias extra da fritura, certifique-se de que nenhum dos ingredientes de um prato está frito. Lembre-se, o que parece ser um rolo padrão por fora pode conter peixe frito ou pães no interior, portanto leia as descrições com atenção.

Porções próprias para saber:Embora o sushi tradicional seja um alimento saudável, ainda assim é importante manter porções próprias se o seu objectivo for comer leve. Para a maioria de nós, uma ordem de sopa de miso e um rolo não parece bem uma refeição. Pelo contrário, é mais como sopa, salada e dois a três pãezinhos, e isso são muitas calorias e gordura quando se considera o arroz e quaisquer molhos usados. Como guia, imagine uma refeição de sushi sensata composta por seis pedaços de sushi ou sashimi, ou um a dois pães básicos.

li> dica de Tanya: Evite a “combinação” especial que muitas vezes vem com sopa, salada e três pães, e definitivamente vá com calma nos molhos omitindo-os ou pedindo-os ao lado.

Keep sodium down:Alguns alimentos japoneses são muito ricos em sódio, o culpado por trás do peso da água e do inchaço. O truque é escolher alimentos que têm pouco ou nenhum sódio, como sushi e sashimi.

• Dica de Tanya: Use menos molho de soja ou peça o tipo com baixo teor de sódio. Tenha também em mente que qualquer coisa “miso” é alto em sódio. Mesmo uma porção de edamame pode ser temperada com sal, então pergunte se você pode tê-la sem sal.