O seguinte é um excerto exclusivo do livro Strength Training, Second Edition, publicado pela Human Kinetics. Todos os textos e imagens fornecidos pela Human Kinetics.
Periodização do treinamento (ver capítulo 3) é baseada nos princípios declarados anteriormente – que diferentes cargas (leves, moderadas ou pesadas) ou requisitos de potência recrutam diferentes tipos e números de unidades motoras. Em um dia de treinamento leve, você permitiria que algumas fibras musculares descansassem recrutando menos delas do que em um dia de treinamento pesado. Por exemplo, se a sua força máxima de elevação (1RM) para um bíceps de haltere é de 45,4 kg (100 libras), então 10 libras (4,5 kg) de resistência representam apenas cerca de 10% da sua força máxima no exercício de enrolar bíceps. Realizar 15 repetições do enrolamento do bíceps dumbbell com 10 libras activaria apenas um pequeno número das suas unidades motoras no bíceps. Por outro lado, realizar um enrolamento bíceps com 100 libras exigiria todas as unidades motoras disponíveis.
A ordem de recrutamento do princípio do tamanho garante que as unidades motoras de baixo limiar sejam predominantemente recrutadas para realizar atividades de baixa intensidade e longa duração (resistência), enquanto as unidades motoras de limiar mais alto são usadas apenas para produzir níveis mais altos de força ou potência. Isto ajuda a retardar a fadiga durante as acções musculares submaximais, porque o limiar de activação elevado para as unidades motoras de tipo II altamente fatigáveis não é atingido, a menos que sejam necessários níveis elevados de força ou potência; em vez disso, são recrutadas principalmente as unidades motoras de tipo I de baixo limiar, resistentes à fadiga. Em conjunto, as unidades motoras de maior limiar só serão recrutadas quando tiver sido realizado trabalho total suficiente para reduzir drasticamente as reservas de glicogénio nas unidades motoras de menor limiar. No entanto, isto normalmente não tem sido observado com exercícios de resistência porque a actividade não tende a reduzir significativamente as reservas de glicogénio muscular. Quando as necessidades de produção de força são baixas a moderadas, as unidades motoras podem ser recrutadas alternadamente para atender às demandas de força (recrutamento assíncrono). Isto significa que uma unidade motora pode ser recrutada durante a maior parte da primeira repetição de um conjunto com um peso leve e depois não (ou apenas minimamente) recrutada durante a segunda repetição. Esta capacidade de repouso das unidades motoras quando é necessária uma força submaximal também ajuda a retardar a fadiga. Quando as velocidades são muito lentas e as cargas muito leves – como no treinamento super-baixo – este tipo de recrutamento pode predominar durante o exercício, deixando muitas fibras musculares não estimuladas e assim promovendo principalmente a resistência.
A ordem de recrutamento é importante de um ponto de vista prático por várias razões. Primeiro, para recrutar fibras do Tipo II e assim conseguir um efeito de treinamento nessas fibras, o exercício deve ser caracterizado por uma carga pesada ou demandas por alta potência de saída. Segundo, a ordem de recrutamento é fixa para muitos movimentos, incluindo o exercício de resistência; se a posição corporal mudar, no entanto, a ordem de recrutamento também pode mudar e diferentes fibras musculares podem ser recrutadas (por exemplo, em uma prensa plana vs. uma prensa de banco inclinada). A magnitude do recrutamento de diferentes porções do quadríceps também varia entre os diferentes tipos de exercícios de pernas (por exemplo, uma prensa de pernas vs. uma prensa de agachamento). A ordem e magnitude do recrutamento pode contribuir para que os ganhos de força sejam específicos de um determinado exercício. A variação na ordem de recrutamento fornece algumas evidências para apoiar a crença defendida por muitos treinadores de força de que um determinado músculo deve ser exercitado usando vários ângulos de movimento diferentes para se desenvolver completamente.
Nem todas as pessoas têm o mesmo complemento de unidades motoras disponíveis; assim, nem todas as pessoas têm o mesmo potencial de força. Isto, juntamente com as diferenças no número total de fibras musculares disponíveis, permite diferenças nas capacidades de força e potência entre os indivíduos. Estas diferenças são determinadas em grande parte pela genética; no entanto, várias formas de treino de resistência e resistência, bem como de desvalorização, podem alterar ligeiramente a composição do tipo de fibra. Os efeitos da desvalorização são observados especialmente com a perda de unidades motoras Tipo II durante o envelhecimento. Algumas pessoas e alguns músculos, como os músculos abdominais, podem ter apenas unidades motoras de baixo limiar, predominantemente compostas por fibras musculares do Tipo I, limitando assim a sua capacidade de produzir potência e força. O tipo, número e tamanho das fibras musculares na unidade motora ditam as habilidades funcionais dessa unidade motora individual e, eventualmente, as habilidades funcionais de todo o músculo.