Alimentos que curam fraturas

Quais alimentos curam ossos quebrados mais rapidamente? Eu fraturei um osso do meu pé em uma aula de tênis em grupo há algumas semanas, e estou disposto a fazer qualquer coisa para acelerar o processo de cura! A nutrição tem um papel importante na cura de fraturas, e eu dei uma olhada mais profunda na pesquisa para descobrir quais alimentos que curam fraturas são essenciais para incluir para curar ossos quebrados rapidamente.

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O Processo de Cura da Fratura

A cura da fratura ocorre em três fases: inflamação, reparação e remodelação.

Fase 1: Inflamação

Imediatamente após a fratura do osso, o fluxo sanguíneo aumenta para a área para trazer citocinas, que são células sinalizadoras liberadas pelo sistema imunológico. As citocinas sinalizam para as células reparadoras apressarem-se para dentro do osso partido. Estas células reparadoras começam imediatamente a trabalhar produzindo proteínas que irão construir novo tecido ósseo e cartilagem.

Fase 2: Reparação (Reparação)

A fase reparadora começa cerca de duas semanas após a fractura ocorrer. Durante esta fase, as proteínas produzidas pelas células reparadoras começam a condensar-se em calo mole. O calo mole é um novo osso mole que continuará a condensar e endurecer por cerca de 6 a 12 semanas.

Fase 3: Remodelação

Esta fase lembra-me a HGTV e a remodelação de uma casa. A fase final da cura das fraturas é semelhante: o seu corpo está a dar um sprucing e a fazer algumas melhorias. Se ao menos isso pudesse acontecer em meia hora! Na fase de remodelação, o calo mole amadurece e se transforma em osso forte e totalmente curado.

O processo inteiro de cura de fraturas requer muita energia, fluxo sanguíneo e síntese de proteínas, então a nutrição é um fator importante na cura rápida de fraturas!

Nutrição para Cura de Fraturas

Quando você fratura um osso, você pode pensar que a única coisa que você pode fazer para curar é descansar e esperar – mas isso não é necessariamente o caso. O processo de cura da fratura traz consigo um aumento das necessidades nutricionais, e dar ao seu corpo uma nutrição adequada para a cura da fratura pode apoiar uma recuperação rápida. Veja como você pode atender suas necessidades nutricionais para a cura de fraturas ósseas:

Coma calorias suficientes

Agora não é o momento de fazer dieta. Qualquer lesão grave aumenta as suas necessidades energéticas (também conhecidas como necessidades calóricas) porque a energia é enviada para o osso partido para cicatrização. Você provavelmente não é capaz de exercitar-se como antes, dependendo de onde sua fratura está, mas não deixe que isso o tente a comer demais. alorie Quantas calorias você deveria comer para ajudar seu osso quebrado a sarar? As necessidades calóricas variam muito de pessoa para pessoa, por isso é sempre uma grande ideia falar com um dietista sobre as suas necessidades específicas. Uma boa regra geral é comer 25-30 calorias por quilograma de peso corporal enquanto você está se curando. Para obter seu peso em quilos, pegue seu peso em libras e divida por 2,2. (Exemplo: então se você pesa 150 libras, você precisará de cerca de 1.700 a 2.050 calorias).

Coma mais proteína

Quase metade da estrutura óssea é feita de proteína. Quando você tem uma fratura, a resposta inflamatória resultante reúne blocos de construção de proteína para criar novo tecido ósseo. É por isso que a obtenção de proteína suficiente é essencial para a cicatrização da fractura. A deficiência de proteína tem mostrado retardar a cicatrização da fractura, enquanto a obtenção de proteína suficiente melhora significativamente a formação óssea e a cicatrização após uma fractura.

Comer 1-1,5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é recomendado para uma óptima saúde óssea. Por exemplo, se você pesar 150 libras, você precisará de cerca de 68 a 100 gramas de proteína diariamente.

(Thai Coconut Red Curry Chicken Chicken Thighs with Bok Choy)

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Cálcio

Cálcio é provavelmente o primeiro nutriente em que você pensa quando se trata de construir ossos fortes – e por uma boa razão! O cálcio é um componente essencial do osso, e altos níveis de cálcio estão ligados à alta densidade mineral óssea (o que reduz o seu risco de fratura em primeiro lugar). Ter cálcio suficiente disponível no seu sangue é importante durante a fase reparadora (reparadora) da cicatrização da fractura. A razão? É quando se tece tecido ósseo novo – e ter mais cálcio incluído nessa estrutura significa um osso cicatrizado mais forte.

O Grupo Nacional de Osteoporose recomenda que os adultos obtenham entre 700 e 1.200 mg de cálcio todos os dias para ossos fortes. Vários estudos descobriram que o alto limite dessa recomendação (1.000 a 1.200 mg de cálcio) é benéfico para a prevenção e cicatrização de fraturas, por isso sugiro que se procure pelo menos 1.000 mg de cálcio por dia para a cicatrização de fraturas.

Alimentos para cicatrização de fraturas: Alimentos ricos em cálcio incluem produtos lácteos como leite, iogurte e queijo, vegetais verdes como couve, espinafre e brócolis, e produtos fortificados com cálcio, como alternativas ao leite (pense no leite de amêndoa, leite de soja e bebida de coco) e suco de laranja.

Vitamina D

Vitamina D regula a absorção de cálcio pelo seu corpo, portanto, obter vitamina D suficiente é essencial para tornar o cálcio disponível para uso na cicatrização de fraturas e na construção de novos ossos. Pesquisas sobre o efeito da suplementação com vitamina D na cicatrização de fraturas são mínimas, mas promissoras, e o consumo adequado de vitamina D é necessário para melhorar a saúde óssea e a prevenção de fraturas.

A ingestão diária recomendada de vitamina D é de 800 UI, enquanto algumas pesquisas mostram que 1.000 UI por dia é benéfica para a prevenção e cicatrização de fraturas. Seu corpo produz vitamina D naturalmente a partir da exposição à luz solar, mas se você fraturou seu pé como eu, fazer longas caminhadas ao sol provavelmente não é uma opção.

Fractura de alimentos cicatrizantes: A vitamina D pode ser encontrada em algumas fontes alimentares: gemas de ovos, peixes oleosos como salmão, truta e cavala, e leite fortificado, iogurte, e sumo de laranja.

Pode ser um desafio obter vitamina D suficiente apenas dos alimentos. Você precisa de um suplemento de vitamina D?

Vitamina C

Vitamina C é necessária para construir colagénio, um componente primário do osso. Por causa disto, obter vitamina C suficiente enquanto a sua fractura cicatriza é essencial para reconstruir ossos fortes, e foi demonstrado que doses elevadas de vitamina C aceleram o processo de cicatrização da fractura. A vitamina C também suporta um sistema imunológico saudável, responsável por desencadear a fase de inflamação da cicatrização da fractura.

Alimentos cicatrizantes da fractura: Muitas frutas e vegetais são boas fontes de vitamina C, particularmente frutas cítricas, morangos, melão, kiwi, pimentão e brócolis.

Vitamina K

Vitamina K ajuda a ligar o cálcio ao osso, por isso é importante para reconstruir o osso saudável após a fractura. Vários estudos descobriram que níveis elevados de vitamina K estão associados a um menor risco de fractura e à melhoria da força óssea. A ingestão mínima recomendada de vitamina K é de 120 mcg para os homens e 90 mcg para as mulheres, mas obter mais pode ser benéfico para prevenir a osteoporose ou acelerar a cicatrização da fractura óssea.

Alimentos para a cicatrização da fractura: Pode encontrar vitamina K em folhas verdes e vegetais verdes como couves, colares, espinafres e brócolos.

(Salada de couve com queijo de cabra e nozes)

Zinco

O zinco é necessário para o crescimento ósseo e manutenção de osso saudável porque estimula os osteoblastos (células formadoras de osso) nas fases inflamatórias e reparadoras da cicatrização da fractura. A dose diária recomendada de zinco é de 11 mg para os homens e 8 mg para as mulheres.

Alimentos cicatrizantes das fraturas: As ostras são mais altas em zinco do que qualquer outro alimento (apenas 3 ostras têm um impressionante 74 mg de zinco!), mas a carne de vaca, marisco, galinha, feijão, nozes, e grãos inteiros também são ricos em zinco.

Nutrientes Anti-Inflamatórios para Cura de Fraturas

Quando ocorre uma fratura óssea, os tecidos danificados liberam radicais livres, que causam danos oxidativos e inflamação. Embora a inflamação seja um passo necessário na cicatrização da fratura, o aumento da circulação dos radicais livres pode sobrecarregar as defesas antioxidantes naturais do seu corpo. A obtenção de mais nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes pode aumentar as defesas do seu corpo contra a inflamação e danos oxidativos causados por fraturas.

Os ácidos gordos Omega-3 são poderosos agentes anti-inflamatórios encontrados em peixes gordos, chia, linho e sementes de cânhamo, e nozes.

Antioxidantes como a vitamina C, vitamina E, e licopeno também são úteis para reduzir a inflamação.

Vitamina E pode ser encontrada em gemas de ovo, amêndoas, gérmen de trigo e sementes de girassol, enquanto o licopeno é encontrado em algumas frutas e vegetais de cor vermelha como tomate e molho de tomate, melancia e goiaba.

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Fracture Healing Foods Meal Plan

Deseja saber o que comer para curar uma fractura? This fracture healing meal plan gives you a sample day of foods full of nutrients to heal a broken bone faster.

Breakfast

Plain Greek yogurt topped with strawberries, kiwi, walnuts, and chia seeds

Lunch

Mediterranean kale and spinach salad with bell peppers, tomatoes, cucumbers, grilled or roasted chicken, feta cheese, chickpeas, and vinaigrette dressing with whole wheat bread on the side

Snack

Hard boiled egg with an orange and a handful of almonds

Dinner

Salmon and Broccoli baked with Lemon, Garlic, and Dijon with quinoa on the side

Dessert

Golden Turmeric Smoothie

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