What is “Low carb flu”?
If you’ve ever dramatically reduced your carbohydrate intake, you might have felt it already: it’s that first days of headaches, brain fog, crankiness, and constant, dragging exhaustion. Em algum momento, você sabe que a magia vai acontecer e você vai começar a se sentir como um ser humano novamente, mas o período de transição é realmente difícil. Parece que estás com gripe (daí o nome), só que não estás doente; estás apenas a cortar hidratos de carbono. A gripe de baixo teor de carboidratos pode incluir qualquer um dos seguintes:
- Você se sente confuso e enevoado, como se o seu cérebro não estivesse funcionando direito. Podes ter uma dor de cabeça que te dá dores de cabeça.
- Estás exausto, rabugento e irritável sem razão.
- Ir ao ginásio parece um desafio intransponível. Se conseguires, o teu desempenho é completamente pelo cano abaixo.
li> Estás esfomeado, a rasgar tudo à vista.li> Estás a desejar qualquer coisa com hidratos de carbono – bagels, massa, pizza, sanduíches, puré de batata, doces…
p> Então o que dá? Não é suposto o Paleo fazer-te sentir melhor, não pior?
Sim, é – e sim, eventualmente fará. Mas para algumas pessoas, há um período inicial de adaptação enquanto o seu corpo muda de faixa. É assim que funciona:
Em qualquer altura, o teu corpo pode estar a queimar gordura ou hidratos de carbono por energia, mas se tiveres escolha, começará com hidratos de carbono. Se comeres uma refeição mista (digamos, uma batata com manteiga), queimarás primeiro os hidratos de carbono, e depois começarás a trabalhar com a gordura.
A flexibilidade metabólica é a capacidade de alternar entre hidratos de carbono e gordura para a energia sem problemas. É assim que os seres humanos saudáveis são criados. Se você come uma batata com manteiga, se levanta e acompanha o seu dia, você é metabolicamente flexível. Primeiro você queima através dos carboidratos na batata; depois você queima através da gordura na manteiga. Finalmente, várias horas depois, você nota a fome aumentar gradualmente e se levanta para encontrar algo mais para comer.
Se você comer a batata com manteiga, e então uma hora depois você precisa de algumas bolachas porque o seu açúcar no sangue está afundando e você está estalando para todos na sala, então você tem a flexibilidade metabólica prejudicada. O seu corpo queimou todos os carboidratos, mas a mudança para queimar gordura é difícil – por isso armazena a gordura e exige mais carboidratos para energia. Se você comer as bolachas e continuar fornecendo esses carboidratos, o ciclo continua se repetindo (enquanto você ganha peso de toda aquela gordura armazenada). O Dr. Eades tem uma boa explicação para isto aqui.
Esta flexibilidade metabólica prejudicada é claramente um problema – é uma marca registrada da diabetes e distúrbios metabólicos relacionados. Paleo é tudo sobre restaurar a flexibilidade metabólica, para evitar esses problemas, mas infelizmente a gripe com baixo teor de carboidratos pode, às vezes, ser um efeito colateral disso. Inicialmente, o seu corpo vai fazer uma birra de “eu quero hidratos de carbono” – essa é a sensação de “gripe com baixo teor de carboidratos”. Eventualmente vai receber a mensagem e passar para o modo de queima de gordura, mas às vezes é preciso muita birra para perceber isso.
Não se engane: isso fede enquanto você está fazendo isso. Na verdade não é fome, mas é muito perto. Mas aqui está a boa notícia:
- A gripe de baixo teor de carboidratos não é inevitável: não acontece com toda a gente, e há muito que pode fazer para a tornar menos miserável ou mesmo evitá-la completamente.
- Não dura. Sim, é horrível a curto prazo. Mas essa dor a curto prazo é uma porta para o ganho a longo prazo.
Low-Carb Flu and Paleo
E agora a questão do milhão de dólares: você tem que aturar isto para ir Paleo?
Não! Para começar, nem todos terão nada como a gripe de baixo teor de carboidratos, mesmo que reduzam os carboidratos na sua dieta. As pessoas metabolicamente flexíveis podem ajustar os hidratos de carbono para cima e para baixo dentro de uma grande variedade e ficar bem. Só as pessoas com flexibilidade metabólica reduzida – pessoas como os diabéticos, por exemplo – é que realmente ficam com o pior da “gripe”
P>Pelos azarados, no entanto, a miséria não é inevitável. A primeira coisa a lembrar sobre Paleo e a “gripe carbônica” é que Paleo não é uma dieta pobre em carboidratos. Pode ser de baixo teor de carboidratos, mas não tem de ser. Paleo é sobre comer os alimentos que estamos evolutivamente aptos a comer, não sobre qualquer proporção particular de macronutrientes.
Para pessoas que são metabolicamente pouco saudáveis, uma versão low-carb de Paleo pode ser muito terapêutica, mas você não tem que ir de 0 a 60 da noite para o dia. Uma estratégia melhor é descer gradualmente. Primeiro, tente ligar um ou dois dias da sua dieta actual a qualquer calculadora nutricional online, para ver quantos hidratos de carbono você já come. Depois, comece a empurrar lentamente esse número para baixo enquanto aumenta a ingestão de gordura e proteínas. Tente substituir os carboidratos de cereais por carboidratos Paleo tanto quanto puder, mas não tenha medo de comer essas batatas! Isso ajudará o seu corpo a se ajustar sem a necessidade de uma semana brutal de “gripe carbônica”
Você também pode fazer todo tipo de outras coisas para ajudar a facilitar a transição, e reduzir ou evitar completamente a “gripe de baixo teor de carboidratos”.
- Não reduza os carboidratos desnecessariamente. Não vale a pena ser pobre em hidratos de carbono por ser pobre em hidratos de carbono! Se você está lutando com baixa energia e outros sintomas de flúlike por mais de algumas semanas, talvez não seja um período de adaptação; talvez seu corpo apenas faça melhor com mais carboidratos. Isso também é bom. Não tente se forçar a um bolor de baixo teor de carboidratos se você simplesmente não foi cortado para isso.
- Obtenha eletrólitos suficientes. A deficiência de sal e de potássio pode causar alguns dos mesmos sintomas (especialmente exaustão e apatia pelo exercício); não há razão para piorar as coisas!
- Obter gordura suficiente. É fisiologicamente impossível que a proteína seja a sua fonte calórica primária. O seu corpo vai parar de metabolizá-la, e você vai acabar morrendo de fome mesmo que, tecnicamente, calorias suficientes estejam entrando na sua boca. Não faça isso! Se você vai baixar os carboidratos, você deve absolutamente aumentar a gordura para igualar.
- Exercício se você puder. Esta revisão descobriu que o exercício era uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade metabólica – mas, na garganta da abstinência de carboidratos, uma viagem ao ginásio é provavelmente a última coisa na sua lista de afazeres, e isso é bom. Em vez de se forçar através de um treino quando você está adormecendo no rack de agachamento, coloque o exercício no queimador de costas, e adicione-o de volta para manter a flexibilidade metabólica, uma vez que a “gripe” é mais que isso.
- Beba muita água. A desidratação só vai piorar as dores de cabeça, e é difícil para todo o seu sistema.
Summing it Up
Nem toda a gente apanha a “gripe de baixo teor de carboidratos”. Na verdade, muitas pessoas metabolicamente saudáveis parecem saltar por completo, ou então apenas obter um mergulho muito suave nos níveis de energia por um dia ou dois. Então não entre no Paleo assumindo que você vai passar uma semana de horror antes de chegar à parte boa: isso pode nem acontecer!
Por outro lado, as pessoas com flexibilidade metabólica prejudicada geralmente ficam com uma espécie de “gripe” por causa da queda dos carboidratos. Isto realmente fede, mas você pode fazer com que cheire menos, baixando os seus carboidratos lentamente, obtendo muita água, sal e gordura, e dando a si mesmo uma pausa até que passe. Lembre-se: Paleo não é uma dieta de uma semana de moda; podes dar-te ao luxo de demorar 2 semanas a fazer isso por uma questão de poder de aderência a longo prazo. Você também não tem que fazer uma versão low-carb do Paleo se isso não o faz sentir-se bem; não há polícia de carbúnculos pairando sobre seu ombro pronto para atacar se você olhar de lado para uma batata!
Ultimamente, uma semana infernal de “gripe do carbúnculo” não deve ser o preço de entrada no Paleo. Você não deveria ter que tirar férias só para mudar sua dieta. Por isso, se você está no meio da azáfama dos carboidratos, não sofra apenas com isso; tome um segundo para parar e pense no que você pode fazer de diferente para tornar a transição menos rochosa e mais sustentável.