As Três Partes da Ansiedade
Quando nos sentimos ansiosos, geramos automaticamente uma resposta em três partes que inclui pensamentos (o que dizemos a nós mesmos); sintomas físicos (as sensações que experimentamos em nosso corpo); e comportamentos (o que fazemos ou nossas ações). Todas as três partes têm uma relação interativa e recíproca. Isto significa simplesmente que cada parte interage e influencia as outras partes. Nenhuma irá ocorrer isoladamente. Por exemplo, se você estiver ansioso para fazer uma apresentação no trabalho, você provavelmente terá alguns pensamentos preocupantes (por exemplo, “E se eu errar”?), experimentará algumas sensações físicas (aumento do ritmo cardíaco, perturbação no estômago), e tomará algum tipo de ação (por exemplo, ensaie sua apresentação). Se o teu ensaio não estiver a correr bem, podes começar a ter pensamentos mais preocupantes (por exemplo, “E se eu congelar e esquecer o que quero dizer”?) que podem levar a mais sensações físicas (por exemplo, suor e tonturas) que podem levar a uma nova acção (por exemplo, “E se eu congelar e esquecer o que quero dizer”? chamando doentes para trabalhar e faltando a apresentação).
O seguinte diagrama exemplifica este processo:
O que acontece ao nosso corpo quando estamos ansiosos?
Ansiedade pode causar muitas sensações no nosso corpo enquanto ele se prepara para o perigo. Estas sensações são chamadas de “reação de alarme”. Elas ocorrem quando o sistema de alarme natural do corpo (“fight-flight-freeze”) é ativado. Estas sensações ocorrem porque nossos corpos estão se preparando para nos ajudar a nos defender.
- Batimento cardíaco rápido e respiração rápida: Quando seu corpo está se preparando para a ação, ele assegura que sangue e oxigênio suficientes circulem para seus principais grupos musculares e órgãos essenciais. Isto permite-lhe fugir ou lutar contra o perigo.
- Suar: A sudorese arrefece o corpo. Também torna a pele mais escorregadia e difícil para um animal ou pessoa atacante agarrá-lo.
- Náusea e perturbação no estômago: Quando confrontado com o perigo, o corpo desliga sistemas/processos que não são necessários para a sobrevivência; assim pode direcionar energia para funções que são críticas para a sobrevivência. A digestão é um dos processos que não é necessário em momentos de perigo. Por causa disso, a ansiedade pode levar a sentimentos de perturbação do estômago, náuseas ou diarréia.
- Sentir-se tonto ou tonto: Porque o nosso sangue e o oxigénio vão para os principais grupos musculares quando estamos em perigo, respiramos muito mais rápido para mover o oxigénio em direcção a esses músculos. No entanto, isto pode causar hiperventilação (demasiado oxigénio da respiração muito rapidamente para preparar o corpo para a acção), o que pode fazer com que se sinta tonto ou tonto. Além disso, como a maior parte do sangue e do oxigénio vai para os braços e pernas (para “lutar ou voar”), há uma ligeira diminuição de sangue no cérebro, o que também pode deixá-lo tonto. Não se preocupe – a ligeira diminuição do fluxo sanguíneo para o cérebro não é perigosa.
- Tórax apertado ou doloroso: Como os músculos ficam tensos enquanto o corpo se prepara para o perigo, o peito pode sentir-se apertado ou dolorido quando respira muito.
- sensação de dormência e formigueiro: Hiperventilação (ingestão de demasiado oxigénio) também pode causar dormência e formigueiro. As sensações de formigamento podem também estar relacionadas com o facto de os pêlos do nosso corpo se levantarem frequentemente quando confrontados com o perigo para aumentar a nossa sensibilidade ao toque ou ao movimento. Finalmente, os dedos dos pés e dos pés podem também sentir-se dormentes/magneticamente à medida que o sangue flui para longe de locais onde não é necessário (como os nossos dedos) e para os principais grupos musculares que são necessários (como os nossos bíceps).
- Unrealidade ou visão brilhante: Quando respondem ao perigo, as nossas pupilas dilatam-se para deixar entrar mais luz e para garantir que conseguimos ver com clareza suficiente. Esta reacção faz com que o nosso ambiente pareça mais luminoso ou mais difuso e por vezes menos real.
- Pernas pesadas: À medida que as nossas pernas se preparam para a acção (luta ou voo), o aumento da tensão muscular bem como o aumento do fluxo sanguíneo para esses músculos, pode causar a sensação de pernas pesadas.
Recognição dos Sintomas Físicos de Ansiedade
P>Pode aprender a identificar os sinais físicos de ansiedade, perguntando-se a si próprio: “O que acontece quando estou ansioso? Onde eu sinto a ansiedade no meu corpo?” Por exemplo, quando você se sente ansioso, você pode ficar com borboletas no estômago, suar muito, respirar muito e sentir-se tonto ou tonto.
REMEMBER: Se você frequentemente experimenta muitos sintomas físicos desconfortáveis, mas os médicos não conseguem encontrar nada de errado com você fisicamente, você pode ter problemas com a ansiedade. Você definitivamente não está “enlouquecendo”. Embora estes sintomas possam ser desconfortáveis, não são prejudiciais.
O que acontece na nossa mente quando estamos ansiosos?
Ansiedade faz com que o nosso cérebro envie mensagens para nos alertar para um perigo potencial ou nos preparar para eventos importantes. No entanto, quando o nosso cérebro é demasiado sensível, pode enviar mensagens, ou pensamentos de preocupação, que são desnecessários e, portanto, inúteis.
p>Exemplos incluem:ul>
li> E se eu chumbar no exame?
Conhecendo Pensamentos Ansiosos
Ansiedade também afecta a nossa forma de pensar. Pensamentos ansiosos normalmente envolvem um medo de algo ruim acontecer. Quando estamos ansiosos, tendemos a ver o mundo como um lugar ameaçador e perigoso. O problema de pensar e agir como se houvesse perigo quando não houvesse perigo real é que você se sente desnecessariamente ansioso. Portanto, uma estratégia eficaz para administrar sua ansiedade é substituir o pensamento ansioso e negativo pelo pensamento útil. Pensamento útil significa olhar para todos os aspectos de uma situação (o positivo, o negativo e o neutro) antes de tirar conclusões. Em outras palavras, ter uma visão mais realista do que está acontecendo. Pensamento útil significa olhar para si mesmo, para os outros e para o mundo de uma forma equilibrada e justa.
p>Veja o pensamento útil para dicas úteis sobre como identificar e desafiar seus pensamentos ansiosos.
O que fazemos quando estamos ansiosos?
Quando estamos experimentando uma série de sintomas físicos e nossa mente está inundada de pensamentos ansiosos, torna-se muito tentador envolver-se em comportamentos evitadores ou de fuga. Avoidant behaviours occur when we plan ahead of time not to participate in a specific activity, whereas escape behaviours have us leave the situation once it has started. We also engage in safety behaviours, or things we do to try and feel safer in an anxiety-provoking situation.
Examples include:
Avoidant Behaviours:
- Cancelling a date
- Calling in sick to work
- Taking public transportation rather than driving in heavy traffic
- Declining a social or professional invitation
- Not seeking routine medical care
- Eating at home instead of in a restaurant
Escape Behaviours:
- Leaving the movie, game, party, etc., early
- Asking a co-worker to complete a task for you
- Getting blood work but not returning for the results
- Not returning for a second job interview or declining a promotion
Safety Behaviours:
- Só ir a lugares com um companheiro de confiança
- Não sair de casa sem o telemóvel
- Carregar medicamentos consigo a toda a hora
- Ver muitas garantias dos outros
Conhecendo Comportamentos Ansiosos
A ansiedade pode fazer-nos sentir muito desconfortáveis e fazer-nos acreditar que estamos em perigo. Não admira que você possa sentir uma forte vontade de fugir ou evitar situações/atividades/pessoas que o deixam ansioso. Por exemplo, se você tem medo de cães, você provavelmente evitaria ir a lugares onde você possa encontrar um cão (por exemplo, um parque para cães).
Para ajudá-lo a identificar situações que você evita, tente encontrar o máximo de respostas possíveis para o seguinte:
- Se você acordasse amanhã de manhã e toda a sua ansiedade tivesse desaparecido magicamente, o que você faria?
- Onde você iria?
- Como você agiria?
- Como alguém próximo de você saberia que você não estava ansioso?
p> Termine as seguintes frases:
- My anxiety stops me from…
- When I am not anxious, I will be able to….
Once you are able to understand and recognize anxiety, you will be better prepared to move on to the next stage – learning skills in the My Anxiety Plan (MAP) section.