Nadar é uma grande forma de exercício para todos os tipos de corpo e idades. É ótimo para exercícios aeróbicos, e limita o impacto nas articulações que outros exercícios aeróbicos (como corrida ou ciclismo) podem ter no corpo. A natação também ajuda a aumentar a força muscular e a resistência, e aumenta a flexibilidade. Se você nunca nadou para fazer exercício antes, você pode saber de várias pancadas. Há muitos para escolher, cada um com os seus próprios benefícios. No primeiro blog da nossa série, vamos ver como nadar em estilo livre e quais os grupos musculares com que se depara.
Freestyle Swimming
Um dos mais básicos e comumente ensinados strokes é chamado “freestyle”, que também é conhecido como crawl frontal. Quando feito corretamente, é o mais rápido dos quatro traços, e geralmente é o mais fácil de dominar. Se você assistiu a algum dos últimos Jogos Olímpicos de Verão, você provavelmente já viu profissionais como Katie Ledecky ou Michael Phelps esmagar eventos como o estilo livre de 800m ou o estilo livre de 200m, respectivamente. Quer você seja um nadador experiente, ou alguém que está começando a experimentar, é sempre uma coisa boa de se aperfeiçoar no básico e continuar focando na sua técnica de natação.
Swimming Technique
Existem 5 componentes principais para a natação freestyle: Alcance, Puxar, Puxar, Empurrar, e a Recuperação. Como você pode ver no vídeo abaixo, Phillip Toriello, um nadador e instrutor de natação competitivo, demonstra estes 5 passos básicos.
algumas dicas adicionais a considerar:
- Ao chegar à frente, não se esqueça de girar também o peito/bacias. Isso permitirá que você alcance mais para frente, tornando seu curso mais suave e mais eficiente.
- Ao pegar e puxar, lembre-se de manter os dedos/mãos fechados, ligeiramente dobrados, ao invés de espalhar os dedos separados. (Eu digo sempre aos meus nadadores para pensarem nas suas mãos como colheres em vez de garfos.)
- Na recuperação, não se esqueça de dobrar o braço no cotovelo! É muito mais eficiente em termos energéticos, e vai tornar mais fácil manter-se a flutuar em comparação com se balançar os braços completamente direitos.
- Tente estes exercícios de estilo livre para praticar!
Músculos Usados
Como mencionado anteriormente, nadar é uma óptima forma de aumentar a sua força muscular e resistência. Freestyle utiliza muitos dos seus grandes grupos musculares, o que pode traduzir-se numa maior qualidade de vida no dia-a-dia. Como destacado no vídeo abaixo, alguns dos principais grupos musculares utilizados durante o Freestyle incluem o quadríceps, tendões, bíceps e tríceps, e você está constantemente usando vários músculos centrais. Confira o gráfico abaixo para uma breve descrição desses músculos e das ações que eles produzem.
|
Part of Stroke |
Movement |
Muscles Used |
Daily Activities Used |
|
|
Kicking |
Kicking Down | Quadriceps | Thighs | Walking |
| Tibialis Anterior | Shins |
Running |
||
|
Kicking Up |
Hamstrings | Thighs | Stepping up | |
|
Gastrocnemius |
Calves |
Pointing your toes |
||
|
Reach |
Obliques |
Abs |
Twisting your body |
|
| Triceps Brachii | Arms |
Opening a door |
||
| Latissimus Dorsi | Lower Back | Pulling something towards you | ||
|
Rotator Cuff |
Shoulder |
Swinging your arms |
||
|
Catch |
Deltoid |
Shoulder | Raising your hand | |
|
Extensor Digitorum |
Forearm | Pointing your fingers | ||
| Triceps Brachii | Arm |
Shooting a basketball |
||
| Brachioradialis | Arm |
Twisting your arm |
||
|
Pull |
Latissimus Dorsi |
Back | Pull- ups/ Chin-ups | |
|
Brachioradialis |
Arm | Bending at the elbow | ||
| Triceps Brachii | Arm |
Push Ups |
||
| Trapezius | Shoulder |
Shrugging your shoulders |
||
|
Push |
Trapezius |
Upper Back |
Rowing |
|
|
Latissimus Dorsi |
Mid/lower Back | Bent over row | ||
| Deltoids | Shoulder |
Crossing arm over body |
||
|
Rectus Abdominus |
Abs | Crunches | ||
| Obliques | Abs |
Shoveling |
||
|
Recovery |
Deltoid |
Shoulder | Getting a box from a shelf | |
|
Brachioradialis |
Arms | Hitting a tennis ball | ||
| Trapezius | Shoulder |
Elliptical |
||
| Obliques | Abs |
Swinging a bat |
||
Written by Mckinzie Halkola, Fitness Intern at Elite Sports Club – Brookfield
Mckinzie will be receiving her B.S. in Kinesiology with an emphasis in exercise and fitness in August of 2018. She was captain of the University of Wisconsin-Oshkosh’s swim and dive team, was named two-time swimmer of the week by the Wisconsin Intercollegiate Athletic Conference (WIAC), Athlete of the Week by the UWO athletic department, and made second-team all-conference for her efforts in the 200-yard backstroke. Her certifications include Adult and Child First Aid/CPR/AED from the American Red Cross (ARC) as well as a lifeguarding certification from the ARC.
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