Q: Eu gosto de suplementos BCAA, mas sei que os aminoácidos essenciais também são encontrados em muitos alimentos. Quais são as melhores fontes dietéticas de BCAAs?
Suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada são extremamente populares para aumentar a síntese protéica durante e após as sessões de treinamento, além de proporcionar um conveniente entre-picos de refeição na leucina de aminoácidos de construção muscular. No entanto, com a explosão da popularidade da suplementação de BCAA, o papel das fontes dietéticas destes aminoácidos essenciais é muitas vezes negligenciado.
Chewing e engolir os seus aminoácidos nunca será tão fácil como simplesmente misturar um pó na água. Por outro lado, você não pode aproveitar todo o seu potencial apenas com suplementos. Os alimentos reais oferecem uma nutrição valiosa, além dos aminoácidos, por isso é importante incluí-los na sua dieta.
Se você está procurando aumentar o potencial da sua dieta para construir músculo e ajudar na recuperação, verifique esta quebra do conteúdo de aminoácidos de cadeia ramificada em algumas fontes populares de proteínas dietéticas:
Esta tabela revela algumas informações interessantes sobre os aminoácidos de cadeia ramificada nos alimentos. Por exemplo, o peito de peru fornece mais proteína total do que qualquer outra proteína por onça (não incluindo ovos e claras de ovo, que normalmente não são medidas em onças), mas a menor quantidade de BCAAs total. Em comparação, uma porção de 6 onças de amendoim torrado seco contém mais leucina e BCAAs totais do que qualquer uma das fontes de carne, mas não quase tanta proteína.
Para minimizar a confusão e nivelar um pouco o campo de jogo, incluí as duas colunas certas, que permitem melhores comparações de uma fonte de proteína para a próxima. Note-se que por grama de proteína, ovos e claras de ovo fornecem os níveis mais altos de aminoácidos da cadeia ramificada. Os ovos também são marginalmente superiores quando se trata de conteúdo de leucina. Isto deve ser de seu interesse porque a leucina é o principal motor da síntese protéica. Dito isto, a quantidade de leucina é muito semelhante por grama de proteína total em todos os alimentos.
Que alimento é a melhor fonte de aminoácidos de cadeia ramificada?
Ainda dos alimentos listados acima são boas fontes de aminoácidos de cadeia ramificada, assim como proteínas. A quantidade aproximada de leucina necessária numa dada refeição para maximizar a síntese de proteínas musculares é de 3 gramas, por isso 6 onças de qualquer uma destas carnes está no lado baixo do que você gostaria de consumir numa refeição.
Se você puder suportar, seis ovos inteiros ou nove claras de ovo lhe permitiriam atingir o alvo de 3 gramas de leucina. Por outro lado, 6 onças de amendoins podem não parecer muito, mas um punhado é aproximadamente 1 onça, mais ou menos, então 6 onças é definitivamente uma porção pesada.
O próximo passo para você é olhar de perto a sua dieta (plano de refeição, ingestão calórica, e avarias macro) para ver se você está consumindo o suficiente destes alimentos para obter 3 gramas de leucina por refeição. Se não, e você não pode aumentar suas porções desses alimentos protéicos devido a restrições calóricas ou macro, então considere aumentar sua ingestão através da suplementação de BCAA.
Como os suplementos de BCAA se encaixam em?
Bebidas de cadeia de aminoácidos de cadeia ramificada tornam muito mais fácil atingir suas necessidades de aminoácidos enquanto mantém o resto de sua dieta sob controle. Mas, você deve usá-los para preencher as lacunas ou dar-lhe um pouco de algo extra para seus exercícios, não como uma fonte principal de aminoácidos. Quando você obtém leucina, valina e isoleucina naturalmente dos alimentos, você também está obtendo outra nutrição importante que seu corpo precisa como proteínas completas, gorduras saudáveis e oligoelementos minerais.
Abacagem
Coma uma dieta equilibrada com abundância de proteína magra e vegetais, tome suplementos de BCAA para seus treinos, e você terá muitos aminoácidos a bordo para maximizar seus ganhos musculares.
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