O núcleo é a fonte de energia dentro do corpo, por isso abdominais fortes são muito mais do que algo a lutar no verão. Poderosos músculos abdominais apoiam os seus movimentos diários, melhoram a sua postura e estabilizam a parte inferior das suas costas. No tapete, os abdominais fortes criam movimentos mais eficientes em cada postura. Há poder em mover-se a partir do seu centro físico e cultivar a força do seu núcleo. Fora do tapete, esta profunda fonte de força permite-lhe mover-se pelo mundo com mais graça e facilidade, e coloca-o em contacto com o seu poder pessoal.
Estas 10 poses têm como alvo os músculos cruciais do núcleo, bem como envolver e fortalecer a força total do seu corpo. Nesta sequência, vamos focar-nos em tonificar e fortalecer os seus abdominais. Eu sugiro começar com 3-5 rounds de Saudação ao Sol A e Saudação ao Sol B como um aquecimento.
Cat Pose Crunches
Venha para a mesa sobre as mãos e joelhos, com as mãos enraizadas sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Aperte os dedos dos pés para o ajudar a estabilizar. Levante a barriga baixa para cima e para dentro para que o seu núcleo esteja engatado e as suas costas sejam longas. Alcance o braço direito na altura dos ombros, vire a palma da mão para a parede esquerda e abra os dedos. Estenda o calcanhar esquerdo até à parede das costas ao nível da anca e flexione o pé. Ao exalar, abrace o cotovelo direito e o joelho esquerdo para tocar. Dê uma volta de costas num Cat Pose, levantando a sua barriga baixa para cima. Com a sua inalação, estenda o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Expire, abrace a barriga para cima. Continue uma respiração por movimento durante 5 rounds. Volte para todos os quatro. Repita do outro lado.
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Plank Pose
Plank é uma postura de ignição que cultiva tanto a força superior como inferior do corpo e a conexão no núcleo. Empilhe os ombros sobre os pulsos e estenda os calcanhares até à parte de trás do tapete. Pressione as canelas exteriores e firme os músculos das pernas até aos ossos. Estenda a sua coroa para a frente e alcance os calcanhares para trás. Alongue o osso da cauda em direcção aos calcanhares e levante a barriga baixa para cima e para dentro, alimentando o fogo interior no seu núcleo enquanto segura durante 10 respirações.
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Prancha Lateral
Vasisthasana
Placa lateral integra a parte superior e inferior do corpo e usa o seu próprio peso corporal como resistência para tonificar e fortalecer os abdominais e braços. Aterre através da sua mão inferior e levante o seu braço oposto ao céu. Pressione a borda exterior do pé inferior para o chão, empilhe e flexione os pés e abrace os músculos das pernas até aos ossos. Pressione o osso da cauda para os calcanhares e levante o buraco da barriga para cima e para dentro para construir o seu fogo interior no seu núcleo. Olhe para a sua mão superior e abrace bem os seus dedos. Levante os quadris o mais alto que puder e abra o peito enquanto se expande de dentro para fora. Segure por 5-10 respirações. Volte para Plank, faça uma pausa e abrace na sua linha central. Repita do outro lado.
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Prancha de Golfinhos
Prancha de Golfinhos activa e tonifica todos os músculos do seu núcleo. Da Prancha, transição para os seus antebraços. Pressione firmemente os antebraços, cotovelos e palmas das mãos contra o chão e crie uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Alargue através da clavícula, e derreta a coluna torácica (costas médias e superiores). Ancorar a coluna vertebral em direção aos calcanhares e abraçar a barriga baixa para cima. Ative os músculos das pernas e pressione os calcanhares em direção à parte de trás do tapete enquanto você alonga a coroa da cabeça para frente. Coloque o seu olhar direito no tapete e respire 10 respirações Ujjayi completas.
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Cadeira Evoluída Pose
Parivrtta Utkatasana
Cadeira Revolvida Toca o núcleo e fortalece o centro e a parte inferior das costas à medida que aperta e enxagua os órgãos da secção média. Junte os pés no centro do seu tapete e sente-se profundamente na cadeira Pose. Mantenha os dedos dos pés grandes unidos, aterrados nos quatro cantos dos pés, e volte a colocar o seu peso nos calcanhares. Alongue o cóccix e levante a barriga baixa. Puxe suas mãos para o centro do coração. Inspire, alongue a coluna vertebral e expire, torça e prenda o tríceps oposto sobre a coxa oposta. Continue a respirar, estendendo-se na inspiração e torcendo-se mais profundamente a cada exalação. Segure por 5-10 respirações, mova-se através da Chair Pose para re-centrar, e repita do outro lado.
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Crescent Lunge
Crescent Lunge é uma pose de corpo inteiro que treina todos os músculos para trabalharem como uma só unidade. Com uma postura longa, aterrada nos quatro cantos do seu pé dianteiro. Empilhe o calcanhar das costas sobre a bola do pé traseiro e abrace a pele ao músculo e o músculo ao osso. Abrace as coxas internas em direção uma à outra, coloque ambos os quadris na frente do tapete, e atraia em direção à linha central. Do chão para o seu núcleo, levante-se, e do seu núcleo para o chão, enraíze para baixo. Estendam os braços e o peito bem alto. Mantenha por 5-10 respirações profundas.
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Half Moon Pose
Ardha Chandrasana
Meia Lua ajuda a desenvolver tanto a estabilidade como a flexibilidade à medida que se atrai para o seu núcleo e irradia em todas as direcções. Chegue ao topo do seu tapete e entre numa Curva de Avanço em Pé para se preparar. Dobre-se nos quatro cantos do seu pé direito e, a partir da sua força interior, levante a perna esquerda para cima e em linha com a anca, paralelamente ao chão, e flexione o pé. Plante a sua mão direita cerca de 12 polegadas ou mais à frente do seu pé em pé, em linha com o dedo mindinho do pé, e levante na ponta dos seus dedos. Coloque a sua mão esquerda sobre o quadril esquerdo. Levante a parte da frente da pélvis em direcção ao umbigo. Com o núcleo engatado, empilhe os quadris e abra-os em direção à parede lateral esquerda. Active o centro, puxando o umbigo em direcção à coluna vertebral. Você pode se desenvolver a partir daqui, estendendo o braço esquerdo para o céu ou levantando a mão inferior ou ambas as mãos para o centro do coração para cultivar ainda mais força abdominal. Segure por 5 respirações e faça a transição para o outro lado.
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Triangle Pose variation
Trikonasana
Triângulo é uma pose expansiva que requer raízes profundas através das pernas para se elevar até ao núcleo e cultivar a força abdominal. Assuma uma postura ampla no seu tapete e alinhe os calcanhares e o pé dianteiro às 12 horas. Sele as extremidades exteriores de ambos os pés e levante os arcos interiores. Dos seus quadris aos calcanhares, enraíze para baixo para criar uma base sólida na terra. Levante a energia pelas pernas, abrace os músculos até aos ossos e atraia a sua energia para o seu interior. Endireite ambas as pernas enquanto mantém uma micro-curva no joelho da frente. Coloque a mão inferior na parte exterior da perna e pressione na ponta dos dedos. Apanhe a anca de cima com a mão de cima, engate o núcleo e torça o peito bem alto. Unte as costelas da frente. Para fortalecer ainda mais os abdominais, mantenha o tronco como está, levante a mão de baixo e alcance a parede frontal, com o bíceps junto à orelha. Alcance ambos os braços por cima para disparar e tonificar ainda mais o seu núcleo. Segure por 5 respirações equilibradas. Traga ambas as mãos para os quadris. Levante-se da força do núcleo, levante-se e troque de lado.
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Boat Pose
Paripurna Navasana
Boat Pose cria total integração e equilíbrio corporal enquanto fortalece e tonifica a parede abdominal e suporta as costas baixas. Sente-se direito, levante as pernas do chão e equilibre no seu assento. Apanhe atrás dos joelhos e estique bem os calcanhares. Ative os pés, pressione os arcos internos juntos e abra os dedos dos pés. Estenda as mãos para a frente e espalhe os dedos. Para modificar, dobre os joelhos para trazer as canelas paralelas ao chão e mantenha as mãos atrás dos joelhos para mais apoio. Desenhe os ossos do antebraço para trás e abraçá-los no peito. Encaixe a barriga baixa e levante o peito para cima e abra. Equilibre enquanto respira profundamente e segure por 5-10 respirações.
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Crow Crunches
Crow Pose é um reforço da parte superior do corpo e do núcleo que leva ao equilíbrio e à leveza quando feito nas mãos. Nas costas, cria um sério reforço do abdómen. Deita-se de costas e estica-se muito, levantando os calcanhares 6 centímetros do chão e alcançando os braços por cima. Engaje o centro puxando o umbigo até à coluna vertebral e firme as pernas. Inspire profundamente e, com a expiração, junte para cima, enrole numa bola apertada e entre em Crow nas suas costas. Abrace os joelhos contra a parte de trás dos braços, perto das axilas, e esvazie a secção média. Pressione os arcos internos dos seus pés juntos e desperte seus dedos dos pés para acender a linha de força até o seu núcleo. Repita as extensões em suas inalações e contrações em suas exalações por 10 ciclos de respiração.
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