Nutritionist Michael Joseph publica o website Nutrition Advance nos EUA que fornece informação independente e baseada em evidências sobre nutrição e saúde apoiada por estudos revistos por pares como evidência. Aqui ele analisa mais de perto os benefícios para a saúde da carne bovina.
Uma geração ou duas atrás, nossos pais e avós viam a carne bovina como um alimento nutritivo e saudável.
Mas agora? Hoje em dia é muito diferente, e a opinião divide-se entre se a carne bovina é saudável ou prejudica a nossa saúde.
Uma das visões veganas mais extremas até apela às autoridades para que retirem a carne do abastecimento alimentar.
Sejam quais forem as nossas opiniões sobre a carne vermelha, existem alguns benefícios importantes para a saúde ao comer carne bovina.
Este artigo analisa 11 deles.
- 1. A carne bovina fornece uma grande fonte de L-Carnitina
- Por que a L-Carnitina é importante?
- 2. Beef Provides the “Master Antioxidant” Glutathione
- 3. A carne bovina é rica em proteínas e ajuda a melhorar a massa muscular
- A importância da massa magra
- 4. A carne de vaca é extremamente rica em minerais
- 5. Comer carne bovina ajuda a prevenir a anemia por deficiência de ferro
- 6. A carne contém carnosina, um potente aminoácido
- 7. A carne bovina está cheia de vitaminas
- 8. Ácido linoleico conjugado
- 9. Beef Contains the Performance Enhancer Creatine
- 10. A carne bovina é muito mais acessível
- 11. Bife é muito simples de fazer
- Final Thoughts
1. A carne bovina fornece uma grande fonte de L-Carnitina
L-carnitina é um aminoácido que ocorre naturalmente nos produtos de carne.
Na tabela abaixo, podemos ver o conteúdo de L-carnitina da carne bovina em comparação com alguns outros alimentos animais e vegetais (1);
Por que a L-Carnitina é importante?
Entre outras funções, a L-Carnitina desempenha um papel no metabolismo das gorduras.
Como parte disto, a L-Carnitina faz o trabalho de transportar as gorduras para as nossas mitocôndrias para queimar.
É importante esclarecer que nosso corpo pode sintetizar quantidades suficientes de L-carnitina para as necessidades gerais; isto faz dela um aminoácido não essencial.
O corpo sintetiza L-Carnitina dentro do fígado e o processo depende dos aminoácidos L-lisina e L-metionina (2).
Como resultado, deficiências são raras.
Contudo, pesquisas sugerem que uma maior ingestão de L-Carnitina na dieta pode ter alguns impactos positivos na saúde.
Vários estudos mostram os seguintes achados;
Saúde do coração
Uma meta-análise de estudos aleatórios sugere que a L-Carnitina melhora os resultados do paciente. Especificamente, ela exerce um efeito na hipertensão, stress oxidativo, óxido nítrico e inflamação.
Uma revisão sistemática adicional encontrou que a L-carnitina está associada a uma redução de 27% na mortalidade por todas as causas em pacientes com insuficiência cardíaca (3, 4).
Diabetes
Uma revisão sistemática mostra que uma maior ingestão de L-carnitina em pacientes com diabetes tipo 2 melhora os níveis de glicose em jejum e o perfil geral de colesterol (5).
Perda de peso
De acordo com uma revisão sistemática e uma meta-análise de nove ensaios controlados aleatórios, os indivíduos que utilizaram a suplementação com L-carnitina perderam “significativamente mais peso” do que o grupo de controlo (6).
It’s worth noting that while there are many L-carnitine supplements around, the absorption rate is poor in comparison to beef.
In fact, our body only absorbs around 14-18% of the synthetic form of the nutrient (7).
Key Point: L-carnitine is an amino acid that naturally occurs in beef. It has a positive impact on various health markers.
2. Beef Provides the “Master Antioxidant” Glutathione
Commonly known as the ‘master antioxidant,’ glutathione has a score of research linking it to (8);
- Anti-aging benefits
- Increasing longevity
- Preventing illness
- Reducing the risk of chronic disease
- Strengthening the immune system
It helps protect every cell in our body from cellular damage, which can lead to many chronic diseases.
Por outro lado, uma deficiência em glutationa contribui para o stress oxidativo e inflamação (9).
Como resultado, manter os níveis de glutationa elevados é importante para a nossa saúde em geral.
Subseqüentemente, a pergunta torna-se “como podemos manter nossos níveis de glutationa elevados?”
Produção endógena de glutationa e fontes dietéticas
P>Primeiro de tudo, nosso corpo produz glutationa endogenamente.
Em outras palavras, nosso corpo usa matérias-primas (neste caso: aminoácidos) para produzir glutationa.
Para que este processo ocorra, devemos ter níveis adequados dos aminoácidos cisteína, glutamato e glicina (10).
Estes aminoácidos são conhecidos como precursores do glutatião, e cada um destes aminoácidos está presente na carne bovina.
No lado positivo, a carne bovina também contém uma fonte razoavelmente alta de glutatião dietético completo (pré-formado).
P>Key Point: Manter os nossos níveis de glutationa elevados é crítico para uma boa saúde, e a carne de vaca é um alimento que nos ajuda a conseguir isso. O glutationa desintoxica o nosso corpo melhor do que qualquer plano de desintoxicação ou suplemento.
3. A carne bovina é rica em proteínas e ajuda a melhorar a massa muscular
p>Existem inúmeras razões pelas quais devemos esforçar-nos para garantir uma ingestão suficiente de proteínas e estas incluem;
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Bife é embalado com aminoácidos promotores de saúde, e é uma das maiores fontes de proteína na dieta humana.
Por exemplo, uma porção de 6oz (170g) de 80% de carne magra fornece 46g de proteína.
Se optarmos por uma variedade de carne mais magra, o teor de proteína pode ser ainda maior (11).
A importância da massa magra
Quando envelhecemos, a construção – ou pelo menos a manutenção da massa magra – deve ser uma prioridade.
A pesquisa mostra que adultos mais velhos com menor massa muscular estão com maior risco de mortalidade.
Falando sem rodeios, quanto mais massa muscular esquelética alguém perder à medida que envelhece, maior é o risco de uma morte mais precoce (12).
Apesar disso, a taxa de síntese protéica muscular diminui rapidamente à medida que envelhecemos, tornando muito mais difícil a construção e manutenção muscular (13).
Considerando isso, devemos garantir que estamos comendo uma quantidade suficiente de proteína – isso é especialmente essencial para pessoas idosas.
Neste nota, a carne bovina é um dos melhores alimentos ricos em proteína por aí.
Key Point: A proteína é essencial para uma saúde óptima, e especialmente à medida que envelhecemos. A carne de vaca fornece uma quantidade abundante deste macronutriente.
4. A carne de vaca é extremamente rica em minerais
Se você está procurando aumentar sua ingestão de vários minerais, então a carne de vaca é uma das melhores opções a considerar.
P>Primeiro de todos, a carne bovina é relativamente rica em minerais.
Aqui podemos ver o conteúdo mineral de 80% de carne magra (11);
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Como mostrado na tabela, a carne bovina fornece mais da metade da quantidade recomendada para o dia de selênio e zinco.
Muitas pessoas têm problemas de deficiência com alguns destes minerais.
Assim, o valor nutricional da carne bovina pode ajudar a combater as deficiências globais prevalentes em ferro, magnésio e zinco (14, 15, 16).
Ponto-chave: A carne bovina é rica em vários minerais essenciais – especialmente ferro, fósforo, selênio e zinco.
5. Comer carne bovina ajuda a prevenir a anemia por deficiência de ferro
No último ponto, tocamos nas deficiências minerais, mas a anemia por deficiência de ferro merece uma menção própria.
Sadly, a anemia por deficiência de ferro é uma epidemia crescente em todo o mundo.
Num país desenvolvido como os Estados Unidos, a deficiência de nutrientes não deveria ser uma causa de morte, mas a anemia mata milhares a cada ano.
Para ser exato, a última publicação de estatísticas mostrou que a anemia hospitalizou 146.000 americanos em um ano. 5.219 dessas pessoas morreram (17).
Globalmente é ainda pior e, segundo a Organização Mundial de Saúde, 1,62 bilhões de pessoas sofrem de anemia por deficiência de ferro (18).
Heme e Ferro Não-Heme
Existem dois tipos de ferro disponíveis na alimentação, e nos referimos a eles como ferro heme e ferro não heme.
- Heme Ferro: O ferro heme é a forma mais biodisponível de ferro, e a carne e outros alimentos de origem animal contêm-no exclusivamente.
- Ferro não heme: O ferro não heme é encontrado em alimentos vegetais, como frutas, vegetais e nozes. Em comparação com o ferro heme, o nosso corpo acha mais difícil de absorver.
Um dos melhores benefícios para a saúde da carne bovina é que ela contém uma quantidade substancial de ferro heme.
A melhor fonte de todos? Fígado de vaca.
Interessantemente, a anemia afecta as fêmeas de forma desproporcionada. Talvez isto não seja uma grande surpresa quando pensamos em como a sociedade parece envergonhar as mulheres que comem carne.
O imaginário das mulheres a sorrir enquanto comem uma tigela de salada é bastante ubíquo.
Key Point: Come mais carne para ajudar a prevenir a anemia por deficiência de ferro.
6. A carne contém carnosina, um potente aminoácido
Outra vantagem de comer carne de vaca é que ela fornece uma abundância de carnosina.
Carnosina (beta-analil-L-histidina) é um aminoácido encontrado em todo o corpo, e tem vários papéis importantes na saúde humana.
Como a carne bovina é uma das maiores fontes de carnosina (contendo cerca de 50% mais do que as aves), este é outro benefício para a saúde.
O que a Carnosina Faz?
Para começar, a carnosina tem propriedades antiglicosilação.
Para ser exato, a carnosina reduz os danos de um processo chamado ‘glicação’ que envolve produtos finais avançados de glicação (AGES).
A glicação é central ao processo de envelhecimento e danifica progressivamente o nosso organismo, podendo levar à aterosclerose e várias outras doenças crónicas (19, 20).
Adicionalmente, a carnosina ajuda a reforçar o sistema imunitário e a reduzir a inflamação. O aminoácido também é pensado para ajudar a prevenir a peroxidação lipídica dentro das nossas células (21, 22).
Key Point: Beef (e carne vermelha em geral) é a melhor fonte dietética de carnosina.
7. A carne bovina está cheia de vitaminas
Existem muitos nutrientes importantes na carne bovina, e aqueles presentes em quantidades significativas incluem a gama de vitaminas B (11);
Adicionalmente, a carne bovina também contém quantidades menores de vitaminas E e K.
Vitamina B12 (cobalamina) é um nutriente notavelmente essencial, e isto porque só está disponível a partir de alimentos de origem animal.
Esta vitamina também tem uma riqueza de benefícios que incluem melhorias na pele, humor positivo, melhor sono e regeneração neural (23, 24).
É importante perceber que a insuficiência de vitamina B12 também pode aumentar o risco de depressão e problemas de saúde mental (25, 26).
Felizmente, uma porção de 6oz de carne bovina fornece quase 100% da quantidade recomendada de vitamina B12.
Os mais em risco de deficiência de vitamina B12 são vegetarianos/vegetarianos, e estes grupos devem suplementar com a vitamina.
Key Point: A carne bovina é rica em vitaminas B que ajudam a promover a saúde. A vitamina B12 é particularmente importante porque não está presente em alimentos de origem vegetal.
8. Ácido linoleico conjugado
Outra forma conhecida como CLA, o ácido linoleico conjugado é uma gordura trans que ocorre naturalmente.
Não se preocupe, embora o nome “gordura trans” seja um pouco assustador, tem um efeito muito diferente da versão sintética.
Estudos controlados aleatórios envolvendo participantes humanos sugerem que;
- Ácido linoleico conjugado ajuda a melhorar a sensibilidade insulínica (30)
- CLA parece promover a perda de gordura (31, 32)
Notavelmente, a maior parte das evidências sugerem que obter ALC de alimentos reais é melhor do que a suplementação (33).
Como geralmente é o caso, talvez os nutrientes em alimentos inteiros tenham um efeito diferente de um comprimido sintético?
Fontes alimentares de ALC
As principais fontes de ALC incluem carne e produtos lácteos.
Após o cordeiro e certos queijos, a carne bovina é o próximo maior fornecedor do nutriente.
Embora toda a carne bovina contenha ALC, a carne alimentada com capim oferece uma quantidade significativamente maior do que a carne de não ruminantes.
Specifically, the average amount of CLA in grass-fed beef is 0.46% of the fat content.
With grain-fed beef, this average content drops to 0.16% of fat (34).
Key Point: Beef—especially from grass-fed cows—is one of the highest sources of conjugated linoleic acid.
9. Beef Contains the Performance Enhancer Creatine
Almost everyone knows the dietary supplement version of creatine, but did you know that beef contains it too?
In fact, beef typically contains 350mg creatine per 100g (35).
The health benefits that creatine bring include;
- Improved exercise performance
- Creatine assists in muscle growth and development
- Provides muscles with greater energy supply and improves endurance
- Increased muscular size
It’s also worth noting that our liver can produce about 2g creatine per day, depending on the pre-cursors being available.
Precessores de creatina incluem arginina, glicina, e metionina (36).
Não são apenas todos estes aminoácidos presentes na carne bovina, mas a carne bovina é uma das fontes dietéticas mais significativas para eles.
Em outras palavras, comer carne bovina dá uma quantidade decente de creatina dietética, e ajuda o seu corpo a produzi-la também.
Ponto-chave: A carne bovina tem dois impactos positivos nos níveis de creatina. Primeiro, ele fornece diretamente ao corpo e, segundo, ajuda o corpo a produzi-la.
10. A carne bovina é muito mais acessível
Talvez se ouça como a carne bovina é muito mais cara que os vegetais e outros alimentos de origem vegetal.
Por alguma razão, estas alegações comparam frequentemente os brócolos com a carne bovina.
No entanto, estes cálculos são um pouco desonestuosos. Sim, os brócolos são de facto muito mais baratos do que a carne de vaca por 100g.
Mas quanta energia é que 100g fornece?
200g de carne de vaca normalmente fornece cerca de 550 calorias, mas 200g de brócolos contém apenas 70 calorias (11, 37).
Isto significa que por 100g, a carne contém oito vezes a quantidade de energia que os brócolos.
É portanto aparente: por caloria, a carne é substancialmente mais barata que os brócolos – e provavelmente todos os vegetais.
Key Point: Por caloria, a carne de vaca é um alimento muito acessível – é mais barato que os vegetais.
11. Bife é muito simples de fazer
Este não é um benefício para a saúde como tal, mas poderia ser se encorajasse mais comida caseira.
Beef é um alimento simples de cozinhar. Não requer receita longa ou procedimentos complexos de preparação.
Adicionar um pouco de sal, colocá-lo no forno e esperar até estar pronto.
Numa época em que as pessoas afirmam não ter tempo para cozinhar, um jantar tradicional de carne de vaca e vegetais é muito simples e eficiente em termos de tempo.
Key Point: A carne de vaca requer uma preparação mínima, e é rápida e simples de cozinhar.
Final Thoughts
A carne de vaca contém dezenas de nutrientes promotores de saúde que necessitamos na nossa dieta.
Claro, existem outros alimentos que oferecem alguns dos mesmos positivos, mas não na mesma quantidade.
Overall, it is one of the most nutrient-dense foods in the human diet.
Bottom line: there are many health benefits of eating beef.