Bench Press Blunders: Don’t Let These 8 Mistakes Sabotage Your Bench!

Did you know you know the average weight training enthusiast mal pode bench pressing their own bodyweight? Essa estatística nem sequer conta para as pessoas que não dão certo.

Dê uma palmadinha nas costas se você conquistou a façanha de levantar o seu próprio peso corporal. Não se preocupe se você ainda não está lá, você está prestes a aprender oito métodos de tiro certeiro que vão ajudá-lo a ganhar direitos de gabarolice dentro e fora do ginásio.

A Importância do Bench Press

Então qual é o grande problema do bench press afinal? Não estás a praticar desporto ou a tentar competir, porque é que este lendário exercício é tão vital para um físico que prende a atenção?

Na verdade, para aqueles que pensam que a pressão do banco é simplesmente para o ego, estão enganados. É verdade que nenhum outro exercício é mais frequentemente falado. No entanto, não é tão estranho quando se pensa sobre isso. O bench press é um exercício fundamental para desenvolver força na parte superior do corpo.

Você não está apenas trabalhando seus peitorais (peito), você também está trabalhando seus deltóides anteriores (ombros dianteiros), triceps brachii, e latissimus dorsi (costas). Se você pudesse escolher apenas um exercício para adquirir um peito redondo completo com algum poder funcional para acompanhá-lo, você seria sábio para ir com o banco. Você simplesmente não pode desenvolver a mesma parte superior do corpo com qualquer outro exercício.

Como treinador pessoal eu já vi centenas de pessoas lutarem por um banco de 300 libras. A verdade é que a maioria das pessoas comete os mesmos erros, mas eles podem facilmente ser mudados para ajudar você a começar um explosivo surto de crescimento próprio.

Merda 1. Less Is More

De longe o maior erro que as pessoas cometem é “querê-lo” tão ruim que elas se sobre-treinam. É a natureza humana, se não vemos os ganhos que estamos procurando a solução de bom senso é trabalhar cada vez mais duro.

Posso dizer por experiência própria que da última vez que atingi um patamar no meu treino eu tirei uma semana de folga do ginásio e voltei mais forte do que da última vez que trabalhei. Esteja atento a sinais de aviso de excesso de treino, como falta de motivação, problemas para dormir, má nutrição e, claro, falta de progresso.

Miscelânea 2. Treinos de Corpo Completo

Vamos preparar uma nova divisão onde você pode dar a cada músculo envolvido na bancada a atenção que ele precisa. Lembre-se, há mais para o bench press do que apenas o seu peito. Para uma recuperação máxima, você só deve treinar cada parte do corpo uma vez por semana com um split ideal.

Se você ainda acha que precisa de bancar duas ou três vezes por semana, veja o erro #1. Você tem tempo para treinar 45 minutos por dia, 4 dias por semana, não tem?

Merro 3. Auto-Dúvida

esperadamente você não precisa de uma conversa animada, mas aqui vai de qualquer maneira. Desculpe-me por me fazer passar pelo orador motivacional Anthony Robbins por um momento.

Sua mente subconsciente acredita no que quer que você diga, então faça um favor a si mesmo e programe-o com pensamentos positivos. Eu me encolho cada vez que alguém me pede um lugar e eles se batem antes mesmo de começar o elevador.

Comentários como, “Eu não acho que vou ter muitos representantes”, ou “Eu não posso fazer isso muito, mas vou tentar”. Se não estás confiante, finge, e diz a ti mesmo que vais ter sucesso. Tentar é uma parte do fracasso. Se tiveres medo de falhar, tens medo de tentar.

Merro 4. Mau Formulário

Trabalhemos em alguma mecânica. Depois de praticar algumas destas técnicas você deve ser capaz de aumentar a pressão do seu banco no mínimo 25 libras.

• Ampliar um pouco a sua aderência: Quanto maior a sua aderência, menor a distância que a barra tem de percorrer. Portanto, faz sentido que você queira agarrar a barra o mais largo possível. Se você tem estado a bancada com uma pega mais próxima, isso vai levar algum tempo para se habituar, mas vai fazer uma grande diferença em algumas semanas. Para determinar a sua pega, assuma uma posição natural de empurrar e depois bata em aproximadamente 3 polegadas.
• Retraia as suas pás de ombro: Outra forma de diminuir a distância que a barra tem de percorrer é retrair as suas omoplatas. Tente apertar as suas omoplatas durante todo o movimento. Isto lhe dará uma superfície mais estável para a bancada de.
• Keep Your Feet On The Floor & Drive With Your Heels: Se vir alguém a dar pontapés ou a bater as pernas no ar, ao ficar azul a tentar empurrar o peso, saberá que está centrado e que lhe está a custar uns quilos a sério. Mantenha os calcanhares no chão para o ajudar a gerar energia.
• Arco das costas: O rabo, as omoplatas e a cabeça devem estar sempre em contacto com o banco, mas não há problema em arquear a parte inferior das costas. Se isso não for natural para você, você pode colocar um rolo de espuma debaixo da sua mochila para praticar. Muitas pessoas têm perguntado qual é o objectivo desta técnica. Mais uma vez, encurta a distância que a barra precisa de percorrer.
• Isto é batota? De forma alguma, isto é um elevador de regulação. Se você quiser isolar completamente a cabeça do seu peito até a máquina da plataforma peitoral para terminar. É bom que você esteja aprendendo a usar mais do que apenas o seu peito quando você pressiona o banco. Não se surpreenda se dois dias depois você sentir dor nas costas, peito, ombros e tríceps.

Merro 5. Muitos conjuntos de aquecimento

Não me interprete mal, você certamente precisa de um aquecimento adequado. Contudo, você deve fazê-lo com alguns pesos muito leves, flexões e alongamentos. Você não quer esgotar seus músculos antes de chegar aos seus conjuntos de trabalho.

A maior parte das pessoas se levantam em pirâmide e depois se perguntam por que não conseguem ter o peso no seu último conjunto. Ao fazer conjuntos de aquecimento mais leves você vai economizar sua energia para os pesos mais pesados e um grande acabamento.

Miscelânea 6. Negligenciar as suas costas

Fortes fortes ou “asas” são muito importantes para a fase negativa da pressão do banco. Suas costas são o centro de apoio para o peso à medida que você o abaixa até o peito. É por isso que o jateamento das suas costas é tão importante e não deve ser pulado.

Tentear algumas fileiras de barras em T, ou dobrar sobre fileiras de barbela para fortalecer as suas costas. Você vai notar que é quase o oposto ou antagônico da elevação para o banco de pressão.

Miscelânea 7. Falta de Objetivos

Então você quer aumentar a pressão do seu banco. Isso faz de nós dois. O problema com esta afirmação é que é muito vaga. Quero que tires a tua caneta e o papel. Escreva seu objetivo em quatro folhas de papel separadas em negrito.

A simples tarefa de escrever seu objetivo no papel o aproxima da conclusão.

Este ato tornará seu objetivo mais concreto, aumentando a probabilidade de alcançá-lo. Agora coloque estes pedaços de papel na sua geladeira, painel, tela do computador e cômoda para lembrá-lo constantemente do seu objetivo.

Miscelânea 8. Falta de Variedade

O corpo humano é um sistema incrível. O que quer que você jogue nele, ele pode se ajustar e aprender a lidar. Mantê-lo desprevenido, misturar as coisas e adicionar variedade aos seus treinos irá garantir que o seu corpo responde positivamente.

Fique sempre um passo à frente, mudando os seus treinos quando sentir que não está a fazer os ganhos que espera. Se você é como eu e quer ter uma boa aparência enquanto tem alguma força para apoiar, você provavelmente tem treinado com repetições entre oito e doze.

Tente baixar as repetições no seu conjunto de pressão de banco para o intervalo de seis a oito repetições por algumas semanas. Você ficará agradavelmente surpreso ao ver como seu corpo reage se você não tentou isso antes.

Se você conseguir evitar essas armadilhas comuns e estiver com a mente aberta o suficiente para tentar algo novo, você logo estará no banco pressionando mais do que sonhou ser possível. Take it from me, the man who was stalemated at a 275-pound bench press for more than three years!

Learn from others mistakes and watch your bench press sore. Your wife or girlfriend will be admiring your muscular upper body while your friend’s are dying to learn your secrets.

The Bench Blastoff Routine

The Split

• Monday: Chest/Biceps
• Tuesday: Legs
• Wednesday: Off
• Thursday: Shoulders/Traps
• Friday: Back/Triceps
• Saturday: Watch the game
• Sunday: Rest

Day 3: Rest

Points To Remember

• Make sure you’re not overtraining.
• Work your bench press only once per week.
• Ditch the self-destructing negative thoughts.
• Don’t waste your energy with surplus warm-up sets.
• Train your back just as hard as your chest.
• Set a specific goal.
• Try performing less repetitions when benching.
• Drive with your heels, widen your grip, arch your back, and retract your shoulder blades!