Stand with your feet together. Mantenha os joelhos fechados. Dobre-se lentamente para a frente e toque nos dedos dos pés. Você consegue alcançá-los? Se não, isso significa que os seus tendões estão demasiado apertados e precisam de ser esticados.
Espere. Não tão rápido.
Apenas porque os tendões dos joelhos estão apertados, não significa que precisem de alongamento. Procure sempre mais fundo antes de esticar qualquer coisa. Há muitas razões diferentes para não poder tocar nos dedos dos pés. Vamos examinar os problemas.
Mobilidade reduzida e estabilidade fraca forçam o seu corpo a compensar com padrões de movimento problemáticos.
O teste do toque do dedo do pé
O teste do toque do dedo do pé faz parte de uma série de movimentos de ruptura do Selective Functional Movement Assessment (SFMA) criado por Gray Cook, Greg Rose, e Kyle Kiesel. É um dos sete padrões fundamentais baseados na premissa da interdependência regional. Esta é uma forma elegante de dizer que tudo está ligado, e tudo importa. O sistema SFMA olha para o padrão de movimento para determinar se você deve estar descendo a mobilidade ou estabilidade da toca do coelho.
Quando um quadril é bloqueado devido à diminuição da mobilidade, o ato de girar na articulação do quadril se torna eficientemente difícil. O corpo vai colocar os freios no movimento e tomar o caminho de menor resistência, exigindo mais movimento da parte inferior das costas. O uso excessivo da parte inferior das costas vai deixá-lo mais propenso a dores e lesões. Então, como você pode determinar qual quadril está envolvido? Ou são ambos? Para encontrar a resposta, tire os quadris um de cada vez no toque dos dedos dos pés:
- Junta os pés.
- Fica de pé com os joelhos fechados.
- Dobra-se lentamente para a frente e tenta tocar os dedos dos pés com as mãos.
Ou:
- Você pode tocar os dedos dos pés. É isso que nós queremos.
- Você não pode tocar nos dedos dos pés. Precisamos determinar se é um problema com a mobilidade do quadril e/ou da pélvis, ou uma questão de restrição de estabilidade.
Avaliação em pé
O teste não requer nenhum equipamento. Basta começar de uma posição de pé.
- Junta os pés.
- Desloque o seu peso para a perna esquerda, mantendo-a direita. Desbloqueie o joelho do lado direito e vá sobre a bola do pé. Todo o peso deve estar na perna esquerda.
- Empilhe as mãos umas em cima das outras.
- Dobre-se lentamente para a frente, apontando para os dedos dos pés esquerdos. Observe até onde você vai.
- Agora troque de posição. Desloque o seu peso para a direita.
- A perna direita vai direita com o joelho travado.
- Dobre o joelho esquerdo e vá sobre a bola do seu pé esquerdo. Dobre-se lentamente para a frente e aponte para o pé direito.
Como é que se sentiu? Foste mais para um lado do que para o outro? Se o alcance do movimento for menor de um lado, isto indica o envolvimento do quadril. Se você tiver o mesmo alcance de movimento de ambos os lados, então ambos os quadris e/ou a região lombar podem estar envolvidos.
Avaliação sentada
Agora vamos para o chão para ver se o alcance de movimento muda na posição sentada.
- Sente-se no chão com as pernas na frente, joelhos e pés juntos.
- Dobre-se lentamente para a frente para tocar os dedos dos pés.
- Você vai mais longe?
A mobilidade é uma restrição?
Se você permanecer na mesma, você pode ter um problema de mobilidade na parte inferior das costas/pelvis/hips ou um aperto de tecido nos tendões do martelo. As restrições de mobilidade permanecerão, não importa em que posição você se encontre. Sem a mobilidade adequada da articulação do quadril, você usará em excesso a parte inferior das costas e será mais propenso a lesões. A redução da articulação do quadril resulta em menos envolvimento do músculo glúteo máximo.
Utilizar o meu sistema de reinicialização neural do quadril para a sua restrição de mobilidade. RAIL significa liberação, ativação, integração e locomoção.
- Libere a região do quadril e nádegas com espuma rolante. Alguns minutos é suficiente.
- Libere a articulação do quadril com uma faixa elástica.
- Activar/Integra o padrão da corrente do quadril e das nádegas com padrões cruzados no solo. Fazer quatro repetições no total, duas em cada lado. Vá devagar, com movimento consciente e movimento concêntrico e excêntrico controlado. Relaxe completamente após cada repetição.
- Locomotion: Levante-se e caminhe.
Após o reset, repita o teste de toque do dedo do pé e veja se algo mudou.
Tem Estabilidade Subparcial?
Se conseguiu ir mais longe, isto indica uma disfunção de estabilidade subjacente. Quando você senta no chão, você se torna mais estável e o sistema nervoso permite mais movimento porque se sente mais seguro. A má estabilidade (controlo motor) significa uma diminuição do tempo e do ritmo dos movimentos. O controlo motor alterado exige mais esforço, por isso a durabilidade e o desempenho levam um golpe.
- Activar/Integra o padrão da corrente do quadril e da corrente traseira com o padrão do corpo no chão. Faça quatro repetições no total, duas em cada lado. Vá devagar, com movimento consciente e movimento concêntrico e excêntrico controlado. Relaxe completamente após cada repetição.
- Locomotion: Levante-se e caminhe.
Após o reset, repita o teste de toque do dedo do pé e veja se algo mudou.
Sumário
Faça o teste de toque do pé e siga o gráfico para determinar um curso de ação para estabelecer melhores padrões de movimento.