You’ve probably heard that you need to “carbo-load” before long races like a half-marathon, marathon or ultramarathon. Aqui está a minha opinião sobre carbo-carregamento, incluindo o que eu comi antes de ganhar o Campeonato Nacional de Masters Trail Marathon.
Carbo-Loading Origins
Carbo-carregamento entrou na moda após a ciência do exercício aperfeiçoar a biópsia muscular. Eu já fiz uma e embora não seja tão invasiva, envolve o fisiologista inserir uma agulha grande no seu músculo e retirar uma amostra do núcleo. A amostra de tecido muscular é então “corada” com diferentes químicos para que o fisiologista possa determinar muitas coisas legais como sua porcentagem de contração rápida para fibras musculares de contração lenta, níveis de glicogênio, camas capilares, etc.
Biópsias de músculo na fisiologia do exercício correspondeu ao primeiro boom de corrida no início dos anos 70. Os fisiologistas começaram a testar os corredores para ver o que acontecia quando eles eram bem sucedidos e quando não eram. A partir das biópsias musculares dos corredores que “batem na parede”, o glicogênio muscular (os carboidratos armazenados em nossos músculos) era baixo, assim começou a busca para ver como aumentar as reservas de glicogênio muscular para ajudar os corredores a evitar a “parede”
Técnicas de Carbo-Loading Inicial
p>Coaches (que parecem sempre descobrir o que funciona antes dos fisiologistas fazerem) já tinham visto que o uso de corridas de longa distância poderia ajudar os corredores a evitar a parede e que o aumento de carboidratos na dieta também era útil. Há até uma história de Arthur Lydiard contando aos seus corredores olímpicos para adicionar outra colher (ou duas) de mel ao seu café matinal antes de saírem para as suas corridas de 22 milhas porque eles teriam um melhor desempenho. E claro, Lydiard defendeu a idéia de que fazer corridas longas regulares poderia ajudar os corredores de todas as distâncias a atrasar a fadiga.
Deplete, Deprive, Replenish Method
P>Dando um passo adiante, os pesquisadores queriam ver se eles poderiam realmente maximizar as reservas de glicogênio muscular logo antes de uma longa corrida, primeiro esgotando-as e depois reabastecendo-as. Sabia-se que quando as reservas de glicogénio muscular estão baixas, existe um estímulo muito forte no corpo para as encher de novo. (Você pode ler mais sobre isso no meu artigo de Rotina de Recuperação Nutricional Ultimate Runner’s.)
Desta pesquisa, o primeiro regime de carregamento de carboidratos – esgotar, privar, reabastecer – foi criado. É uma estratégia lógica e simples, mas tem alguns inconvenientes sérios.
Nesta estratégia, você começa sete dias antes da sua corrida. Você primeiro faz um grande treino para esgotar completamente as suas lojas de glicogênio. Este é normalmente um treino de velocidade com muitas repetições para queimar através de suas lojas de carboidratos. Mas pode ser qualquer corrida que esgote as suas reservas de glicogénio. Então, e este foi o passo crítico neste método, você evitou os carboidratos durante os três dias seguintes. É isso mesmo. Você propositadamente comeu uma dieta baixa em carboidratos para não reabastecer suas reservas de glicogênio.
Então, três dias antes da sua corrida, você começou a comer muitos carboidratos. O seu corpo, tendo sido privado, iria rapidamente e maximamente reabastecer as suas reservas de glicogénio e teria então um “tanque cheio” de glicogénio para a corrida.
Certo que funcionou! Pesquisas mostraram que se você seguisse este regime, você teria de fato lojas de glicogênio realmente cheias.
No entanto, este grande tanque de glicogênio veio com um custo. Primeiro, você teve que fazer um treino realmente duro apenas sete dias antes da sua grande corrida. Isto introduziu um risco de lesão, atingindo um pico demasiado cedo e era geralmente preocupante para o atleta.
Segundo, ao privar a corredora de hidratos de carbono para os três dias após o treino com glicogénio, ela iria sentir-se muito, muito mal nas corridas seguintes. Sem energia. Muito cansada e muitas vezes bastante mal-humorada. As pernas estavam mortas e pesadas e a corredora sentia-se muitas vezes muito, muito inapta. Como você pode imaginar, este não é o estado mental ideal para alguém com uma grande corrida chegando. Eu conheci corredores que tentaram esta técnica original de carregamento de carboidratos e da minha perspectiva, não valeu a pena, dado o espancamento mental que os corredores levaram.
O Método Modificado
Devido às questões negativas com o método original de carregamento de carboidratos, os pesquisadores avaliaram uma versão modificada que saltava a fase de esgotamento/deprivação e se concentrava apenas na fase de carregamento. Felizmente para todos nós, funcionou!
Apenas como com o método deplete-deprive-replenish, o método modificado resultou em um grande aumento no glicogênio muscular. Tecnicamente, o método de depleção pode ter resultado em um pouco mais de armazenamento de glicogênio, mas as diferenças foram mínimas e certamente a capacidade de evitar os problemas físicos e mentais negativos com o método de depleção-depreciação-replexão valeu bem a pena!
Como resultado, o Método Modificado se tornou o método de carregamento de carboidratos. Você come sua dieta normal nos primeiros dias da semana de corrida e depois simplesmente aumenta a proporção de calorias provenientes de carboidratos nos últimos três dias. Porque você evita a fase de esgotamento e privação, você se sente melhor em suas corridas/treinos na última semana do seu cone e também evita os problemas mentais – mau humor, perda de confiança devido a treinos ruins, etc. É apenas uma estratégia muito mais controlável.
Se você pesquisar na internet, você encontrará algumas fórmulas realmente detalhadas sobre a quantidade de carboidratos para comer com base na sua idade, sexo, etc. Mas para ser honesto eu acho que simplesmente certificar-se de que você tem um bom componente de carboidratos em cada refeição funciona muito bem e é menos complicado.
O que isso significa é que em cada refeição nos últimos três dias antes da sua corrida, você certifique-se de incluir carboidratos. Não tem de ser complicado, mas simplesmente certifique-se que cada refeição é rica em hidratos de carbono. Eu incluí o que comi em cada refeição nos três dias que antecederam a minha corrida de campeonato no final deste artigo e você verá que não foi complicado.
Cavernas
P>P>Pois que o método de carregamento de carboidratos modificados é muito simples, há algumas limitações a serem observadas.
P>Primeiro, note que isto não é comer demais. Você não está “enchendo-se” para ter lojas de glicogênio mais cheias. Você está simplesmente ajustando cada refeição para ter um componente maior de carboidratos. Comer em excesso (o que é comum devido ao nervosismo) não é o que você quer.
Segundo, para cada grama de glicogênio armazenado, há quatro gramas de água armazenada junto com ele. Como resultado, você pode ver um ligeiro aumento no peso corporal, então não se preocupe se você estiver um quilo ou dois mais pesado para a manhã de corrida. Esse peso é glicogênio extra e água e ambos irão ajudá-lo na corrida.
Terceiro, reduza o consumo de fibras nos últimos três dias. Isto é o oposto do que você faz normalmente. Normalmente, você está tentando comer mais fibra na sua dieta, mas como a fibra pode ser dura no sistema IG, no carregamento de carbo, você reduz a ingestão de fibras. Isso significa que ao invés de torradas de trigo integral (fibra alta) você selecionaria torradas de pão branco (fibra baixa). Eu sei que parece uma loucura mas para estes três dias você quer dar uma pausa no seu sistema IG e reduzir a ingestão de fibras. Isto é especialmente verdade para aqueles que tiveram problemas de IG durante as corridas.
P>Pelos vistos, pratique seu plano de carregamento de carbo em algumas corridas longas. Isto irá ajudá-lo a marcar tal como você marca na nutrição da sua corrida, praticando-o durante alguns dos seus treinos. Como é sempre o caso, não tente nada radical. Apenas coma coisas que você normalmente come, com a exceção de escolher opções de fibras mais baixas. Então, uma vez que você saiba o que funciona melhor para você, pré-planeie suas refeições nos últimos três dias (especialmente para quando você chegar ao local da corrida) para que você possa relaxar e não se estresse sobre o que comer.
Pensamentos Finais
Porque é tão fácil carregar carbo-load usando o método modificado, eu recomendo altamente cada corredor carbo-load antes de corridas longas. Note que o método adequado NÃO é apenas comer uma enorme refeição de carboidratos na noite anterior à corrida (ou seja, o tradicional “jantar de massa”). É um método de vários dias e quando feito corretamente não só resulta em lojas de glicogênio completas – mas também aumenta sua confiança, pois você nunca está com fome, sente-se bem nas corridas e sabe o que vai funcionar com o seu sistema IG. Eu já vi muitos corredores esperando até o último dia, depois desfilam no jantar da massa e depois acordam na manhã da corrida com o estômago perturbado.
Para resumir: Sou fã de ajustar a proporção de calorias provenientes dos hidratos de carbono nos últimos três dias antes da corrida, mas cuidado com os corredores para não exagerar. Você não come mais. Deixe-me dizer isto novamente, você não come mais calorias, mas simplesmente inclui um pouco mais de carboidratos nas suas refeições do que você poderia fazer de outra forma. Lembre-se, o seu volume de treino diminuiu no seu cone antes da corrida, por isso as suas lojas já estão menos comprometidas do que o habitual e eu encontrei apenas um ligeiro aumento na ingestão de hidratos de carbono funciona bem (ou seja, não precisa de se por no jantar de carbo na noite anterior; apenas seja razoável). Mais importante, coma o que funcionou para você no treinamento e você ficará bem.