Não é segredo que não dormir o suficiente, considerado como menos de sete horas de sono por noite, pode causar ganho de peso, mesmo que você esteja em uma dieta de perda de peso.
Por exemplo, em pesquisas publicadas nos Anais de Medicina Interna, foram colocadas dietas em diferentes horários de sono compostas de sono adequado (7+ horas por noite) e sono insuficiente (menos de 7 horas por noite). Com um sono adequado, metade do peso perdido era de gordura e não de músculo e, além disso, os que faziam uma dieta com privação de sono, sofriam 55% menos de perda de gordura. O grupo com privação de sono também se sentiu significativamente mais faminto, teve menos satisfação após as refeições e não teve energia suficiente para fazer exercício.
Existem alguns mecanismos biológicos que explicam porque não dormir o suficiente pode engordar ou perturbar a sua dieta.
Por exemplo, em apenas quatro dias após a privação do sono, a capacidade de seu corpo responder adequadamente aos sinais de insulina começa a diminuir (pesquisadores da Universidade de Chicago encontraram uma queda de 30% na sensibilidade à insulina causada pela falta de sono). Quando você não reage à insulina, as células adiposas são muito menos capazes de liberar ácidos graxos e lipídios para produzir energia, a glicose no sangue permanece mais alta e quaisquer gorduras e açúcares extras que circulam no seu sangue fazem com que você bombeie ainda mais insulina. Eventualmente, todo esse excesso de insulina faz com que você comece a armazenar gordura em todos os lugares errados, incluindo tecidos como o fígado, levando a problemas como fígado gordo e diabetes.
Mas a insulina não é o único hormônio afetado pela falta de sono. A fome é controlada por duas outras hormonas que respondem aos sinais de sono: leptina e ghrelin. A leptina é uma hormona que é produzida nas células gordas, e quanto menos leptina produz, mais o seu estômago se sente vazio e menos saciada é uma refeição. A Ghrelin, por outro lado, estimula a fome, ao mesmo tempo que reduz a taxa metabólica e aumenta o armazenamento de gordura. Pesquisas no Journal of Clinical Endocrinoloy e Metabolismo mostraram que dormir menos de seis horas reduz a leptina e estimula a ghrelin: fazendo com que você se sinta mais faminto e menos saciado!
Então, há o hormônio cortisol. Quando não dormes o suficiente, os teus níveis de cortisol aumentam. Não só o cortisol uprega os centros de recompensa alimentar no seu cérebro que o fazem querer comer mais comida, mas o cortisol também pode inibir a quebra de gordura por energia e aumentar a quebra de músculo.