Cortar carne e laticínios da dieta é uma forma de baixar os níveis de colesterol alto, uma vez que as gorduras saturadas que aumentam o colesterol no sangue provêm principalmente de produtos de origem animal. E melhor ainda, uma dieta vegetariana pode reduzir o risco de doenças crónicas como a obesidade, tensão alta, doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de cancro. As dietas vegetarianas são baixas em gordura total e gorduras saturadas, e altas em fibras, o que pode ajudar a baixar o colesterol. Uma dieta vegetariana cuidadosamente planejada é boa para o seu coração e pode incluir todos os nutrientes importantes que você precisa. Eis como fazê-lo correctamente.
Déficiências nutricionais potenciais ligadas a uma dieta vegetariana
Uma dieta vegetariana bem planeada pode ser saudável e nutricionalmente sólida com algum planeamento cuidadoso. De fato, um estudo de coorte publicado em agosto de 2019 no Journal of the American Heart Association comparou seus achados com os de pesquisas anteriores sobre doenças cardíacas e dieta. Os investigadores concluíram que os seus próprios resultados estavam de acordo com as pesquisas anteriores, indicando que as dietas que incluíam menos carne e vegetariana enviesada estavam associadas a um menor risco geral de doença cardíaca. Aqui estão dicas para ter certeza de que você está recebendo nutrientes essenciais suficientes:
- Proteína Você pode obter todas as proteínas que você precisa em uma dieta vegetariana. Leguminosas (feijões e ervilhas), leguminosas e soja são todas fontes ricas em proteínas. Boas fontes de proteína vegetal incluem grãos inteiros, sementes, nozes e alguns vegetais, incluindo couves de bruxelas e brócolis, embora os vegetais não sejam uma fonte significativa de proteína. Substitutos de carne à base de plantas também percorreram um longo caminho nos últimos anos, tanto em sabor quanto em nutrição – basta ler o rótulo nutricional para evitar excesso de sódio e gordura saturada.
- Ferro Uma dieta vegetariana pode colocar você em maior risco de deficiência de ferro. Certifique-se de obter suficientes fontes de ferro à base de plantas, como feijões secos, especialmente feijões brancos, feijões renais e lentilhas, bem como espinafres, frutas secas e leveduras, em sua dieta.
- Vitamina B12 Os vegetarianos muitas vezes não obtêm B12 suficiente, o que pode deixá-los cansados. Você pode ter certeza de obter vitamina B12 suficiente, incorporando levedura nutricional em sua dieta. Há toneladas de receitas de como usá-la como substituto do queijo, e uma porção contém 100% do valor diário recomendado de B12, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH). Você também pode incluir produtos fortificados vegetarianos, como leite de soja ou cereais fortificados com B12, ou tomar um suplemento de B12, embora você deve sempre tentar obter a maioria dos seus nutrientes dos alimentos, de acordo com o NIH.
- Zinco Este mineral é importante para o crescimento e desenvolvimento, e as seis melhores fontes de zinco são todas carne ou frutos do mar, de acordo com o NIH. A boa notícia é que grãos, nozes e legumes são boas fontes de zinco.
- Vitamina D Se você não incluir os laticínios na sua dieta vegetariana e não passar muito tempo ao ar livre ao sol, você pode não obter a vitamina D que você precisa. Lacticínios e peixes gordos como atum e salmão são fontes chave de vitamina D na dieta omnívora. Os cogumelos são uma boa fonte vegetariana de vitamina D, mas você pode querer suplementar a sua dieta com vitamina D e cálcio.
Como escolher gorduras saudáveis
P>Pelo facto de uma dieta vegetariana eliminar os alimentos animais como fonte de gordura saturada, se você tiver colesterol alto, você ainda precisará de ter cuidado com as fontes de gordura e métodos de cozedura que podem afectar os seus níveis de colesterol. Como regra geral, evite alimentos fritos e corte nos alimentos processados quando possível.
- evite gorduras trans. Muitos óleos vegetais têm hidrogênio adicionado a eles. Chamados óleos hidrogenados, estes são ricos em gorduras trans, o que pode aumentar os níveis de colesterol. Leia o rótulo de qualquer substituto de manteiga ou óleo de cozinha que você está escolhendo para evitar gorduras trans quando você cozinhar. As gorduras trans também se escondem nos alimentos processados, uma vez que têm um prazo de validade estável. Tenha especial cuidado com produtos pré-embalados assados, pipocas de microondas, pizza congelada, massa refrigerada e creme de café não-lácteo.
- Limite as gorduras saturadas. A gordura saturada aumenta os níveis de colesterol e é encontrada principalmente na carne e em produtos lácteos gordurosos, de acordo com a Associação Americana do Coração (AHA). Apesar deste efeito, não foi provado de forma mais universal que toda a ingestão de gordura saturada leva a doenças cardiovasculares, como ataque cardíaco e AVC, e é ainda mais confuso quando se compara gorduras saturadas de origem vegetal com gorduras saturadas de origem animal. Em relação à gordura saturada não animal, como mencionado anteriormente, os substitutos de carne vegetariana como Beyond Meat contêm frequentemente quantidades significativas de gordura saturada. Note também que os óleos de coco, palma e palmiste contêm gorduras saturadas. Considere substitutos ou equilibrando a sua ingestão de gorduras saturadas com os óleos saudáveis do coração abaixo.
- Adicione óleos saudáveis do coração. As gorduras insaturadas são encontradas em óleos saudáveis para o coração, como açafroa, milho, azeitona, canola, girassol, soja e amendoim, e podem ajudar a baixar os níveis de colesterol. Comer azeite, em particular, tem sido especificamente associado com a boa saúde do coração ao longo do tempo. Um estudo da Universidade de Harvard publicado em março de 2020 na revista Circulation avaliou quase 64.000 mulheres e 35.000 homens em um período de 24 anos. Aqueles cujas dietas incluíam mais do que a quantidade média de azeite de oliva tinham 15% menos probabilidade de ter doenças cardiovasculares (DCV) de qualquer tipo e mais de 20% menos probabilidade de ter doenças coronárias.
- Tente cozinhar com pouca gordura. Pode saltear em água em vez de azeite, ou usar apenas uma quantidade muito pequena de azeite para saltear em vez de fritar. Você também pode considerar investir em um aparelho como uma fritadeira a ar, que usa muito pouco óleo para produzir o mesmo efeito que a fritura profunda. Brolhar, vaporizar, escalfar e ferver são melhores do que fritar quando se observa a quantidade de gordura e calorias na dieta. Ao assar, você pode cortar a quantidade de óleo ou margarina e substituí-la por água, suco ou molho de maçã.
Make Vegetarian Recipes Household Staples
Being vegetarian does not mean you have to cook separate meals for yourself when preparing dinner for a crowd. Há toneladas de opções de pratos vegetarianos saudáveis que embalam nutrientes e têm um sabor fantástico. Aqui estão alguns recursos que podem ajudar você a começar:
- Great Cookbooks for Anyone on a Plant-Based Diet
- Grill-Worthy Vegetarian Recipes
- Veggie-Loving Instagrammers to Inspire Your Plant-Based Diet Goals
- Highh-Receitas de Jantar sem Proteína de Carne
Faux Receitas de Churrasco de Carne
Ser Vegetariano num Restaurante
Comer fora e seguir a sua dieta vegetariana pode ser um desafio. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo:
- Planeie com antecedência. Pense em que tipo de restaurante você quer ir para que você tenha mais opções baseadas em plantas. Além de locais vegetarianos dedicados, restaurantes italianos, chineses, mexicanos, tailandeses, indianos e japoneses tendem a ter sempre múltiplas opções de dieta vegetariana.
- Scan the menu ahead of time. A maioria dos menus está disponível online no site do restaurante.
- Fale com o seu servidor. Não assuma que o seu servidor sabe que a comida preparada em caldo de galinha não é vegetariana ou que banha e gelatina são produtos animais. Seja específico sobre suas necessidades dietéticas para evitar surpresas na sua refeição.
- Peça uma substituição. Muitos restaurantes substituirão de bom grado massas sem carne ou trocar uma batata assada por um pedido de batata frita. Você também pode solicitar que sua refeição seja preparada com óleo insaturado para ajudar com seus níveis de colesterol.
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Como falar com pessoas que questionam a sua dieta vegetariana
Os membros da família e amigos que não estão familiarizados com uma dieta vegetariana podem tentar desencorajá-lo porque acham que uma dieta sem comida animal não é segura ou nutritiva. Isso não é exato e, de fato, estudos têm mostrado o contrário para ser verdade. Aqui estão formas de obter o seu apoio:
- Educa-te. Esteja pronto para explicar os benefícios de uma dieta vegetariana. Assegure aos membros da família e amigos que uma dieta vegetariana equilibrada não falta nenhum nutriente em comparação com uma que inclua produtos de origem animal.
- Não pregue. Você decidiu seguir uma dieta vegetariana porque acha que é uma escolha mais saudável, mas não espere mudar a dieta de outra pessoa.
- Seja paciente. Uma dieta vegetariana pode parecer uma ideia radical para as pessoas que não estão familiarizadas com ela, especialmente os mais velhos, que são menos propensos a serem vegetarianos, de acordo com uma sondagem Gallup de 2018. Tente procurar pessoas com a mesma opinião através de grupos de mídia social vegetariana e blogs vegetarianos, ou seguindo um estilo de vida vegetariano que influencie as mídias sociais.
- Seja responsável. Há toneladas de opções de refeições vegetarianas que vão agradar a todos, mesmo os omnívoros rigorosos, mas mesmo assim, nem todos podem estar a bordo o tempo todo, especialmente nas férias, quando as tradições gastronómicas podem girar em torno da carne. Esteja preparado para cozinhar e fazer suas próprias compras, e tenha à mão os ingredientes à base de plantas que você precisa.
- Compartilhe sua comida. Depois de convencer a sua família que uma dieta vegetariana é saudável, prepare uma refeição vegetariana uma vez por semana para partilhar com eles. Mostre a eles que uma dieta vegetariana também pode ser apetitosa e cheia.
Relato adicional de Kaitlin Sullivan.