Como Cortar Peso para um Mesmo Dia Peso-Em

Eu sou uma faixa azul BJJ, e tenho estado a treinar há cinco anos e meio. Eu sou assistente técnico, e um mestre nacional medalhista de ouro.

Making Weight for a Same Day Weigh-In

Same day weigh-ins are becoming increasingly common for both wrestling meets and for other forms of submission grappling. Em alguns encontros e torneios, você terá que pesar – na manhã do evento e o tempo que você tem entre pesar e competir pode ser de alguns minutos a algumas horas.

alguns torneios brasileiros de Jiu-Jitsu os competidores pesam – quando entram no bullpen e depois vão para o tapete imediatamente para competir. A idéia disso é impedir que as pessoas cortem enormes quantidades de peso da água. If competitors know that they will be competing immediately after weighing in then, in theory, they will register at a weight close to what they walk around at, rather than dehydrating themselves for a contest and rehydrating after making weight.

If you have signed up for an event and are now worried about making weight, try these strategies to cut weight without sacrificing performance.

Know Your Weight so You Can Plan Your Cut

How Much Should You Cut?

The amount that you should cut depends on how far out the event is and how much body fat you have to lose. Com a pesagem do mesmo dia, você não deve ter como objectivo desidratar a menos que seja absolutamente necessário.

Decidir Quanto deve cortar para pesar no dia

Se você está a planear com antecedência a pesagem para um mesmo dia, então a primeira coisa que você precisa de determinar é quanto você precisa de cortar. Para resolver isso, você deve se familiarizar com as regras do torneio, inclusive:

Timing

• Se estiveres a pesar imediatamente antes de pisares os tapetes não queres ser desidratado
• Se conseguires pesar algumas horas antes do torneio, podes ter alguma margem de manobra para largar uma pequena quantidade de água

Pesar as Regras

>li>Há balanças de teste que possas usar?
• Existe uma tolerância para variação de balanças?
• Pesar com um uniforme, ou pode pesar usando apenas roupa interior se necessário

Regras de Torneio

• Considere o número de fósforos que vai ter. Se você tiver divisões grandes, então você pode querer apontar para cortar menos do que se você sabe que seu dia será apenas um ou dois fósforos.
• Consulte as classes de peso. Se você está andando no topo de uma determinada classe de peso e o torneio não está longe, considere ficar nessa classe de peso e fazer um corte muito lento para a próxima categoria para um evento futuro.
• Por outro lado, se você tiver apenas alguns quilos a mais você deve ser capaz de cortar isso em muito pouco tempo.

Cortar Peso Se o Torneio for várias semanas fora

Se o torneio que estás a planear fazer está várias semanas fora, então podes dar-te ao luxo de passar algumas semanas a perder gordura corporal.

A sabedoria convencional sugere que as pessoas têm como objectivo perder 1lb de gordura corporal por semana, o que resulta num défice de 500 calorias por dia. Deve ser fácil para um macho adulto (e para a maioria das fêmeas também) perder tanto peso enquanto ainda mantém um bom desempenho físico. Basta colocar a sua informação numa calculadora TDEE e calcular aproximadamente quanta energia se queima num determinado dia, antes do exercício físico. Registe toda a comida que come (e tudo o que bebe também) numa aplicação como MyFitnessPal e procure comer 500 calorias a menos por dia do que o seu TDEE.

Se estiver a treinar durante uma hora por dia, não ‘conte’ as suas calorias de exercício. Se você estiver treinando por mais de uma hora por dia, considere contá-las em MyFitnessPal, mas não aumente sua ingestão calórica para cobrir todas as calorias queimadas do exercício. Coma cerca de 70% do que o MyFitnessPal lhe diz para fazer. A forma como o MyFitnessPal conta as calorias de exercício é ligeiramente imperfeita. Se lutou durante uma hora, então o MyFitnessPal dir-lhe-á que nessa hora queimou “as calorias que custa ficar sentado e não fazer nada durante uma hora” MAIS “as calorias queimadas da luta livre”. Isto é incorrecto porque as calorias para ficar sentado já foram contadas no seu TDEE. Se você aumentar a sua ingestão alimentar para cobrir as calorias de exercício que ele lhe dá, então você pode acabar ganhando peso!

Se você é uma fêmea muito ativa que já está perto do seu peso ideal, então 1lb por semana é provavelmente o máximo que você pode esperar perder sem ter que cortar suas calorias dramaticamente. A maioria dos homens, no entanto, tem um metabolismo rápido o suficiente para poder perder 2lb por semana sem sentir os efeitos nocivos. Para perder 2lb por semana, procure um défice de 1.000 calorias por dia de dieta e exercício.

Quanto mais longe estiver o torneio, mais peso pode perder com o tempo, e menos stress sentirá no período que antecede o evento.

Uma Escala de Alimentos é um Grande Investimento

Limite o seu corte de água a 2-3 por cento do seu peso corporal

Para pesos do mesmo dia, tenha como objectivo cortar não mais do que 2-3 por cento do seu peso corporal em água. Qualquer coisa mais e seu desempenho cardiovascular e força explosiva sofrerão.

Cortar Peso Se o Torneio estiver 1-2 Semanas Fora

Se você estiver 1-2 semanas fora do torneio e tiver mais de alguns quilos, você precisará considerar algumas medidas mais agressivas, incluindo o carregamento de água e um déficit calórico significativo.

A quantidade que você pode perder com essas medidas agressivas dependerá do seu tamanho, percentagem de gordura corporal, quanta água você está disposto a cortar, e o seu sexo.

Algumas pessoas são capazes de perder 15 libras em duas semanas; outras descobrem que cerca de sete é o máximo. Isso inclui tanto o peso da água como a perda de gordura.

Perder gordura sem sacrificar o desempenho

Se precisar de perder 10-15 libras de gordura, então vai querer começar a ter um défice calórico significativo a cerca de duas semanas do torneio. Para manter o desempenho enquanto come com um enorme déficit calórico, você deve seguir o que é conhecido como a proteína-sparing modificada rapidamente. Com este tipo de dieta, o seu objectivo é comer uma dieta rica em proteínas com um número muito baixo de calorias.

li>Definir o seu objectivo de ingestão de proteínas entre 1.3 e 2g de proteína por lb de peso corporal
• Quanto mais magro você for, mais proteína você precisa
• Ajuste a sua ingestão calórica entre 6 a 8x o seu peso corporal em lbs

Isto significa que se você pesar 150 lbs, você deve estar comendo entre 900 e 1.000 calorias por dia. Isso não são muitas calorias de todo! Para um homem de 20 anos de idade moderadamente ativo, um Protein Sparing Modified Fast onde você consome 1.000 calorias por dia deve resultar em perda de gordura de cerca de 3,5lb por semana.

Note que o número acima é perda de gordura. Quando você corta na comida de plástico e come muito menos calorias, você também deve descobrir que você perde algum peso de água e que você perde um pouco de peso simplesmente porque você está carregando menos desperdício no seu intestino. Assim, a sua perda de peso total pode chegar a 5-7 libras na primeira semana e depois mais 3,5 libras na segunda. Você não deve fazer um Protein Sparing Modified Fast por mais de duas semanas quando você estiver cortando peso para uma competição.

Se você quiser maximizar a perda de peso naquela última semana, você poderia mudar para shakes de proteína e sopas para suas refeições. Estes estão enchendo alimentos que não irão inchá-lo e deixá-lo com resíduos em seus intestinos, portanto seu peso deve ser mais estável, e você não terá que se preocupar com movimentos intestinais.

Certifique-se de evitar sódio e beber muita água, especialmente na última semana.

Uma proteína-sparing modificado rapidamente é um trabalho duro. Você provavelmente vai se sentir bastante cansado, e você provavelmente vai desejar muitos lanches. Fique fora de situações em que você vai querer se entregar e tente manter o seu treinamento no mínimo. Faça o trabalho de habilidades que você precisa para se manter afiado, mas abandone essas corridas longas e reduza seu condicionamento. Certifique-se de dormir bastante.

Cortar Peso na Última Semana ou Poucos Dias

Se você ainda estiver com alguns quilos a mais nos últimos dias correndo para o encontro ou torneio, então você vai querer cortar alguma água.

Cortar de volta em alimentos sólidos e começar a evitar o sódio. Beba muita água nos dias que antecedem o encontro, depois corte-a à medida que a competição se aproxima. Para um mesmo dia de pesagem (especialmente um que é imediatamente antes de pisar no tapete) você não quer cortar mais de 3% do seu peso corporal como peso de água. Se você tiver mais do que isso para cortar, então pense em subir uma classe de peso. Você pode estar na parte inferior da outra classe de peso, mas pelo menos o seu desempenho atlético não sofrerá.

Hidrate então Cut

• Quatro dias fora do peso-in, comece a beber 2 galões de água por dia
• 16 horas antes do peso-in, pare de beber água
• Na noite antes do peso-in tenha um pequeno, baixo teor de carboidratos e sem jantar de sódio
• tomar um banho quente, ir para a cama com roupa e dormir debaixo dos cobertores
• Acorda, pesa-te

esperadamente, deves estar a engordar. Se você não está com peso, então você pode fazer exercícios, tomar um banho quente ou usar outras estratégias para perder peso. A maioria das pessoas deve descobrir que entre ir para a cama e levantar na manhã seguinte, elas perderão 1 libra mesmo sem estratégias de corte de água.

Se você puder pesar, então faça uma pausa antes de seus fósforos, use essa pausa para re-hidratar lentamente (não desça uma garrafa inteira de Gatorade, por mais tentador que seja). Beba devagar e reabasteça. Coma alimentos que você sabe que pode tolerar bem e que são facilmente digeridos para lhe dar energia.

Se o seu peso for imediatamente antes do fósforo, tente levar consigo uma garrafa de uma bebida energética rica em electrólitos. Mesmo bebidas de acção rápida provavelmente não vão ajudar na sua primeira partida. No entanto, as bebidas energéticas podem entrar em acção dentro de 15 minutos após o consumo, por isso pode ajudá-lo na sua segunda partida!

Questões & Respostas

Questões: Estive a carregar água e consegui cortar cerca de 2-3kg. Estou competindo abaixo de 53kg com o gi on (atualmente 51.2kg com o gi) e o peso é imediatamente antes da minha partida. É seguro comer uma banana e um pouco de gel energético antes de pesar?

Answer: Se você sabe que pode consumir certos alimentos ou produtos energéticos sem efeitos nocivos, então você deve ser seguro para fazer isso. Tente comer esses alimentos imediatamente antes do treino para ver como reage, pois algumas pessoas sentem-se doentes se comerem antes de uma actividade vigorosa.

Você não pode ganhar mais do que o peso de um pedaço de alimento ou bebida comendo/bebendo-o, por isso as pessoas frequentemente verificam o seu peso enquanto seguram os alimentos para ter a certeza de que não vão ficar com excesso de peso.