Como Fazer Torcida Espinhal Reclinada no Yoga

Twists são uma óptima forma de descomprimir e espremer a ansiedade e frustrações do seu dia – tal como espremer uma esponja. Elas também estimulam e desintoxicam os órgãos do seu tronco. Se já se sentiu desgastado no final de um dia de trabalho ou após um fim-de-semana de excesso de indulgência, Reclined Spinal Twist é uma óptima pose para ajudar a restaurar o equilíbrio.

Em sânscrito, a pose chama-se “Supta Matsyendrasana” (SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh). Tem o nome de um antigo mestre de yoga, ou “siddhi”, chamado “Matseyendra”. O nome “Matseyendra” significa literalmente “senhor dos peixes”; por isso, esta pose é às vezes referida como “Reclinado Senhor dos Peixes Pose”. É a versão supina (deitada) da popular torção sentada, Half Lord of the Fishes Pose (Ardha Matsyendrasana).

Benefícios da Torcida Espinhal Reclinada

Torcida Espinhal Reclinada oferece muitos benefícios, muitos dos quais estão listados abaixo:

• Estica os músculos das costas e glúteos.
• massaja as costas e os quadris
• Ajuda a hidratar os discos vertebrais.
• Alonga, relaxa e realinha a coluna vertebral.
• Massaja os órgãos abdominais e fortalece os músculos abdominais. Como resultado, esta pose tonifica a cintura e também ajuda a remover toxinas.
• Esta torção também estimula o fluxo de sangue fresco para os órgãos digestivos, aumentando a saúde e o funcionamento de todo o sistema digestivo.

Esta pose é particularmente benéfica (e sabe bem!) depois de praticar a coluna vertebral, como por exemplo, Arco/Articulação Volante (Urdhva Dhanurasana) e Camel Pose (Ustrasana).

Reciclado Spinal Twist é geralmente considerado suave e pode ser terapêutico para o stress. No entanto, se você tem dor nas costas ou doença degenerativa do disco, por favor tome nota das Precauções (abaixo) antes de tentar esta pose, pois a torção pode piorar muito a dor nas costas.

Cautions

Those with back pain, back injuries, or degenerative disk disease should approach this pose with caution and should only attempt to practice it under the guidance of an experienced and knowledgeable instructor.

Also avoid practicing this pose if you have a recent or chronic injury to your knees or hips. Always work within your own range of limits and abilities. If you have any medical concerns, talk with your doctor before practicing yoga.

Instructions

1. To begin, lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. You can rest your head on a pillow or blanket for extra neck support. Let your arms rest at your sides.
2. On an exhalation, draw both knees to your chest and clasp your hands around them. Isto é Knee-to-Chest Pose (Apanasana).
3. Extenda a perna esquerda ao longo do chão, mantendo o joelho direito atraído para o peito. Estenda o braço direito ao longo do chão à altura dos ombros, com a palma da mão virada para baixo.
4. Mude ligeiramente os quadris para a direita. Depois, coloque a mão esquerda no lado de fora do joelho direito. Expirando, deixe cair o joelho direito sobre o lado esquerdo do seu corpo. Mantenha a mão esquerda apoiada suavemente no joelho direito.

li>Vire a cabeça para a direita. Amacie o seu olhar em direção à ponta dos seus dedos direitos. Mantenha suas omoplatas pressionando em direção ao chão e longe de suas orelhas. Deixe a força da gravidade cair o seu joelho ainda mais perto do chão. Se os dedos dos pés direitos puderem tocar no chão, deixe o pé descansar.

5. Segure a pose durante 10-25 respirações. Numa inalação, volte lentamente ao centro, trazendo os dois joelhos para o peito em Knees-to-Chest Pose (Apanasana).
6. Expire, e estenda a perna direita ao longo do chão. Repita os passos 3-6 no lado oposto.
7. Quando terminar a pose, abrace os joelhos no peito para respirar um pouco de Knee-to-Chest Pose (Apanasana). Depois, exale lentamente enquanto estende ambas as pernas ao longo do chão.

Modificações & Variations

Reclined Spinal Twist pode proporcionar um grande número de benefícios para a sua coluna vertebral, ancas e sistema digestivo. Não deve haver dor e muito pouco desconforto quando realizado, portanto faça os ajustes necessários para se sentir totalmente apoiado. Tente estas simples mudanças para encontrar uma variação que funcione melhor para você:

• Para aqueles com lesões nas costas, não deixe de consultar um instrutor experiente e conhecedor antes de tentar esta postura.
• Existem algumas maneiras diferentes de fazer esta postura restauradora (totalmente apoiada e profundamente relaxante). Aqui estão algumas ideias:
  • Coste o joelho superior e a perna numa almofada ou travesseiro firme.
  • Põe um cobertor dobrado entre as pernas.
  • Coste o joelho superior e o pé superior cada um num bloco de yoga.
• Para um maior alongamento dos quadris, experimente esta variação:
  1. Coste o joelho direito sobre o esquerdo (cruzando joelho a joelho). Se você tiver a flexibilidade, envolva também o pé direito em torno da panturrilha esquerda, entrando em “Eagle legs” (a posição da perna de Eagle Pose (Garudasana).
  2. Então, desloque os quadris ligeiramente para a direita e deixe cair os joelhos para a esquerda.
  3. Volte para o centro, e depois repita do lado oposto.
• Para um maior alongamento das pernas combinado com um trabalho abdominal mais profundo, tente esta variação, chamada “Belly-Revolving Pose” (Jathara Parivartanasana):
  1. Begin in Knees-to-Chest Pose (Apanasana).
  2. Então, estenda ambas as pernas para cima no ar e alcance os braços para os lados à altura dos ombros, palmas das mãos para baixo.
  3. Ao exalar, mantenha ambas as pernas direitas enquanto as deixa cair para a esquerda. Vire a cabeça para a direita.

  li>Inhale enquanto traz as pernas de volta para o centro. Depois, largue as pernas para a direita e vire a cabeça para a esquerda.

li>Repetir 5-10 vezes de cada lado, e depois volte ao centro.

Sugestões

Practicing Reclined Spinal Twist Pose pode ser calmante e reconfortante. Tenha em mente as seguintes informações ao praticar esta pose:

• Bring your top knee over only as much as comfort will allow. Se necessário, descanse seu joelho superior sobre um bolster ou travesseiro para diminuir o alcance do movimento.

>Prenda a respiração suave e profunda – não prenda a respiração.

• Descanse a mão oposta sobre o joelho superior para suavemente adicionar mais peso.
• Relaxe seus ombros longe de suas orelhas. Tente manter as duas omoplatas no chão.
• Relaxe os seus músculos abdominais e deixe a sua barriga sentir-se oca.
• Nunca force o seu joelho ao chão. Seja gentil consigo mesmo!
• Sê consciente de como as tuas costas se sentem durante a pose. Se sentir dores agudas, beliscões ou golpes, pare a pose e saia dela lentamente, mas imediatamente. Nunca force a torção se tiver dores.

Twist to Release

Practicing Reclined Spinal Twist é uma óptima forma de libertar tensão e toxinas, ao mesmo tempo que prolonga e reforça a sua coluna vertebral. Porque acrescenta um pouco de conforto ao final da sua prática, ou no final do seu dia, relaxe o seu corpo e mente com uma torção!