Como fazer uma Backbend: Your Guide to Avoiding Injury and Nailing this Posture

Na última coluna da yogi residente de WH Jessica Skye, ela desmistifica as curvas para trás.

A curva para trás – é uma das poses de yoga da Marmite.

No entanto elegante e ‘Gramable a slinky arched back pode olhar; nossas costas não foram projetadas para dobrar dessa forma.

Isso não significa que não o façam; algumas pessoas podem muito confortavelmente e sem esforço arquear para trás. Para outros, no entanto, as arcadas traseiras podem causar dor e um aumento do risco de lesões.

Como fazer uma curva para trás: A ciência

A capacidade de uma pessoa se curvar para trás é determinada por dois fatores:

• Flexão por tracção dos músculos e tecidos conjuntivos
• Compressão esquelética

O único benefício de arquear as costas é abrir através da frente do corpo, que pode ajudar a equilibrar a posição sentada em cadeiras, o palpite sobre secretárias ou volantes e a postura arredondada agora frequentemente associada ao uso de smartphones.

Backbends também ajudam a fortalecer as costas, uma vez que os músculos encurtam e contraem de modo a estenderem-se pela coluna vertebral na pose.

Dito isto, para alcançar este equilíbrio através do corpo com segurança – isto é, sem causar lesões e trabalhando com e não contra a sua coluna – você precisa identificar qual dos dois fatores acima determina o seu alcance de movimento.

Os fatores que afetam a forma como você flexiona

Flexão tensora dos músculos e tecidos conjuntivos

Isto se refere à quantidade de comprimento e doação dos músculos e tecidos conjuntivos ao redor da coluna vertebral.

Flexão por tracção sempre se adaptará e será sensível ao que você faz o seu corpo passar. Assim, se você se esticar e treinar frequente e consistentemente, seus músculos irão reter essa mobilidade, tonificação e massa. Mas, você adivinhou, se você não esticar e treinar, quanto mais apertados ficarão os músculos e tecidos conjuntivos e mais eles puxarão contra os tendões e ossos a que se conectam.

Compressão esquelética

Seu esqueleto é uma estrutura sólida; é forte e feito de centenas de ossos, movendo-se juntos o melhor que podem com o espaço que as articulações permitem. Cada articulação é mecânica e terá uma forma definida de movimentação, quer seja pivô (parte superior do pescoço), articulação (joelho), sela (parte inferior do polegar), plana (intercarpal), condilóide (pulso) ou articulação esférica e de encaixe (quadril).

Porque estes movimentos são determinados por uma estrutura sólida, eles não mudam com o treino.

Outras variáveis estruturais

Durante muito tempo, quando eu era novo no yoga e me forçando a posições como a backbend, eu costumava experimentar queimaduras através da minha parte inferior das costas. Isto era causado pelos meus flexores apertados do quadril e quads que me impediam de alongar pela frente do meu corpo para permitir a extensão da minha coluna vertebral.

A minha forma foi comprometida e, Para compensar este aperto, eu estava despejando mais peso na minha coluna lombar e sobre a extensão – o que, por sua vez, estava agravando minhas vértebras, pois o aumento da pressão estava empurrando-as para mais perto e causando inflamação.

É, portanto, importante considerar seriamente, antes de tentar uma contra-curva, o que poderia causar problemas de segurança para você.

Como fazer uma contra-curva: Passo a Passo

A boa notícia é que você pode construir até fazer uma backbend completa – não deixe o seu ego (e afã) para alcançar a postura completa comprometer a sua forma. Instead, try these interim poses and when doing so, get to know your body and listen to how it feels then work up to the option that is best for you.

1. Cat Cow

@fatbuddhayoga

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On all fours, inhale to open the front of the body into ‘Cow’, extending the spine into an arch without force, then exhaling under to ‘Cat’, to balance and open the back of the body.

2. Low Cobra, High Cobra, Updog

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Take whichever option creates the least compression through the lumbar spine. Pull your tailbone under.

3. Camel

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This is a great stretch for the front of the body. Make sure you start by protecting your lower back with your hands and tuck your tailbone under to avoid compression in the lumbar. This will also help to create length through your hip flexors and quads.

Only drop your hands to your feet, if it feels comfortable and good.

4. Bridge

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A great opener for the front of the body. Knees over ankles. Press down through your feet. Press up through your quads and hip flexors to create length and space. Keep the tail bone tucked. When taking the interlaced option pull your shoulders down your back to create space in the traps.

5. Bow

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This takes you deeper towards a backbend. It’s a great opener for the chest – as long as your spine is comfortable in the movement. Be sure to tuck your tailbone, lift the legs and press your feet into your hands.

6. Fish

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An intense opener that will really get into the belly of the quads and hip flexors as well as lengthen the seams that run down the front of the body. But the intensity can risk offsetting compression into the lumbar spine, and tight quads can pull at your knees. So, make sure to take this slow; don’t overcook it and maintain good form navigating around compression.

7. Full Wheel

Para ser abordado com cautela.

Com os joelhos sobre os tornozelos, girem as coxas internas umas para as outras e rodem os cotovelos para criar rotação externa no ombro. Mantenha o osso da cauda encolhido e pressione para cima através dos quads e dos flexores da anca. A falta de comprimento de tracção na parte da frente do corpo resultará numa compensação excessiva e compressão na parte inferior das costas. Mas se se sentir bem, que tal endireitar essas pernas?

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