Passeios Pedestres são muitas vezes o primeiro – e às vezes único – tipo de Passeio Pedestre que os atletas tentam. Porquê? O exercício é um dos movimentos mais básicos para construir uma força de uma perna com foco nos quads e glúteos.
No entanto, eu encorajo você a pensar em Walking Lunges de forma um pouco diferente. Numa discussão recente com o Dr. Joel Seedman, treinador de força, dono do Advanced Human Performance e um dos maiores inovadores no campo da força e condicionamento, ele discutiu como o Walking Lunge é na verdade o tipo mais avançado de Lunge porque você tem que executar uma técnica perfeita enquanto se move.
Isso me fez repensar como eu uso o Walking Lunges e eu acredito que essa abordagem poderia ajudá-lo a obter o máximo deste exercício comum. Mas primeiro, você precisa saber como realmente executar o movimento.
Walking Lunge Form
P>Passo 1: Fique de pé com os pés afastados com o núcleo apertado e as costas planas.
P>Passo 2: Incline-se ligeiramente para a frente e dê um passo à frente com a perna direita (mais sobre isso abaixo). Fique de costas para cima. O interior do pé da frente deve estar alinhado com o interior do pé de trás.
P>Passo 3: Dobre o joelho direito e deixe cair o joelho esquerdo em direcção ao chão para descer na Lunge até a coxa estar quase paralela ao chão. Seu joelho esquerdo deve estar logo acima do chão, e seu joelho direito deve estar diretamente sobre o tornozelo ou logo em frente a ele. Certifique-se de evitar arquear através da parte inferior das costas.
Passo 4: Conduza através do seu pé direito para se levantar fora da Lunge. Se você tiver equilíbrio suficiente, balance sua perna esquerda para realizar a próxima repetição, mas não há problema em reiniciar se necessário.
Como encontrar o passo perfeito do Lunge comprimento
Muitos atletas cometem o erro de dar um passo que é muito longo, o que transforma o Lunge em um alongamento flexor da anca e pode fazer com que suas costas se arqueiem. No lado oposto, um passo de flexão demasiado curto fará com que o joelho da frente atire para a frente.
Existem aqui dois erros: 1) O seu passo é demasiado longo, o que o transforma num alongamento flexor da anca; e 2) Ele tem um arco lombar antes mesmo de baixar para a Lunge.
A posição ideal da Lunge permite que o seu corpo se mova facilmente na vertical. O tronco e os quadris movem-se em linha reta para baixo, a canela dianteira e a coxa traseira estão próximas da vertical. A maneira mais fácil de encontrar o passo ideal para o seu corpo é testá-lo e filmar-se, e praticar com os Split Squats para que o seu corpo possa aprender como um movimento de lunge deve se sentir.
Como usar os Walking Lunges
Antes de tentar os Walking Lunges, você precisa dominar os Split Squat e Forward Lunge. O Split Squat mantém você em uma posição estável, enquanto o Forward Lunge começa a incorporar movimento. O Walking Lunge progride para o movimento contínuo de uma perna para a outra requerendo grande equilíbrio e estabilidade.
O Walking Lunge não é um exercício que treina força absoluta pois não faz absolutamente nenhum sentido treiná-lo pesado por menos de cinco passos. Em vez disso, é usado para resistência, hipertrofia, equilíbrio, estabilidade e coordenação.
Isto significa um intervalo de 3-5 conjuntos para um mínimo de 6 passos em cada perna e um máximo de 12 passos. Conjuntos de repetição mais elevados levam à hipertrofia e resistência, e tornam o equilíbrio cada vez mais desafiante a cada passo para um Lunge. Martelar a hipertrofia, resistência, equilíbrio e coordenação com sets mais longos realmente ajuda a desenvolver os atletas, pois estas são facetas cruciais que devem ser mantidas durante todo o seu evento esportivo específico.
É melhor como atleta usar isso mais cedo na baixa temporada, quando a dor não prejudica o desempenho imediato no campo, e evitá-la o máximo possível durante toda a temporada. Isto é algo enfatizado por Eric Cressey, treinador de força para alguns dos melhores jogadores de beisebol do país. Para a população em geral, não importa tanto quando são realizados, desde que sejam realizados durante um programa de maior intervalo de repetição, o que promove hipertrofia e resistência à força.
As Melhores Variações do Walking Lunge
Variações incluindo o Walking Lunge de 2 Kettlebell, 2 Kettlebell Racked Walking Lunge e 2 Kettlebell Overhead Walking Lunge são três das minhas variações favoritas. Estes exercícios são mostrados no vídeo acima. Para aumentar ainda mais o desafio do equilíbrio e estabilidade destes exercícios, use-os nas suas versões com uma chaleira. A utilização de uma única campânula proporciona movimentos unilaterais e contralaterais, uma vez que permanece de um lado do corpo num braço específico enquanto ambas as pernas ainda viajam continuamente. O quão avançado é o elevador pode ajudar a determinar que variação é usada em termos de colocação da chaleira.
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