Na nossa sociedade moderna, que adora muito, muitos de nós já tivemos a experiência de almoçar nas nossas mesas – ou mesmo de trabalhar directamente durante o meio-dia sem sustento, tudo em nome de enfrentar os itens das nossas listas de afazeres. Infelizmente, a alimentação sem pausa pode fazer mais mal do que bem, dizem os psicólogos.
Os intervalos podem melhorar nosso humor, o bem-estar geral e a capacidade de desempenho, diz Charlotte Fritz, PhD, professora associada de psicologia industrial/organizacional (I/O) na Portland State University em Oregon.
Embora pareça óbvio que as pausas são refrescantes, é menos claro como maximizar seus benefícios. A frequência com que você deve interromper o trabalho, a duração dos intervalos e as atividades que você deve realizar serão diferentes de pessoa para pessoa e de emprego para emprego. Mas a pesquisa está nos dando uma compreensão mais profunda das pausas, revelando que regularmente as pausas se desligam de suas tarefas de trabalho – tanto durante o dia de trabalho como em suas horas de folga – podem ajudar a restaurar a energia a curto prazo e prevenir o esgotamento a longo prazo.
Tal como o exercício regular e o sono, as pausas de trabalho funcionam tanto como prevenção quanto como intervenção, diz Fritz. “Fazer pausas regulares ajuda-nos a ser mais resistentes quando surgem stressores, e funcionam como uma intervenção para nos ajudar a lidar com a moagem diária”
Exaustar o combustível mental
P>Pausas curtas podem ajudar-nos a ter o nosso melhor desempenho. Em um exemplo, William S. Helton, PhD, professor de fatores humanos e cognição aplicada na George Mason University em Fairfax, Virgínia, e colegas mostraram que as pausas curtas podem melhorar a atenção. Eles deram aos estudantes universitários um teste que exigiu que monitorassem mapas de linhas ferroviárias em uma tela, uma tarefa que envolveu atenção constante à medida que traçavam as rotas de trem planejadas. Um grupo não recebeu nenhuma pausa durante os 45 minutos da tarefa. Os outros participantes fizeram um intervalo de cinco minutos na metade da tarefa e foram designados aleatoriamente para uma das cinco atividades: sentar-se em silêncio, ouvir música, assistir a um vídeo musical, escolher entre a música ou o vídeo, ou passar o intervalo como quisessem, sem sair da sala. Não importa o tipo de intervalo que lhes foi dado, todos os alunos dos grupos de intervalo tiveram um melhor desempenho na tarefa de atenção do que aqueles que se mantiveram afastados sem intervalo (Psicologia Cognitiva Aplicada, Vol. 31, No. 3, 2017).
O estudo é um dos muitos que acham que focalizar nossa atenção por muito tempo pode nos desgastar. O trabalho prolongado parece estar a esgotar-se. Você começa a se desvanecer e há um declínio no desempenho, diz Helton. Os cientistas ainda estão a determinar se esse declínio se deve a fadiga neural, acumulação de resíduos no cérebro, função executiva deficiente ou outra coisa qualquer – mas o resultado é claro. “Não sabemos exatamente o que no cérebro se esgota, mas quando você faz uma tarefa cognitivamente exigente, ela funciona como se houvesse um ‘combustível mental’ que se queima”, diz ele.
O funcionamento com pouco combustível mental pode ser particularmente perigoso em alguns trabalhos, é claro. Pilotos e controladores de tráfego aéreo, cujo trabalho requer intensa atenção constante, são dois exemplos. O esgotamento cognitivo também pode ter um impacto notável no desempenho acadêmico. Hans Henrik Sievertsen, PhD, da Universidade de Bristol no Reino Unido e do Centro Dinamarquês de Ciências Sociais Aplicadas, e colegas estudaram dados de testes padronizados de alunos de escolas públicas na Dinamarca. Eles descobriram que quando os testes foram dados logo após um intervalo de 20 a 30 minutos, os resultados melhoraram para um grau equivalente a 19 dias extras de escola. Os efeitos foram maiores para alunos de baixo desempenho (Proceedings of the National Academy of Sciences, Vol. 113, No. 10, 2016).
Take five for dog videos
Talvez não surpreenda, o breakscan também melhora o humor. YoungAh Park, PhD, professor assistente da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign, e colegas estudaram o efeito que os “microbreaks” informais de alguns minutos tiveram sobre os telemarketers em call centers na Coréia. Os pesquisadores classificaram esses intervalos como relaxantes (como alongamentos ou devaneios), sociais (conversar com colegas de trabalho ou enviar mensagens de texto a amigos), cognitivos (ler as notícias ou assistir a um vídeo clipe) ou nutricionais (lanchar ou beber). Os participantes que tomaram mais microbreaks para relaxar, socializar ou se envolver em atividades cognitivas tiveram um efeito positivo aumentado no trabalho, os pesquisadores descobriram. (Os intervalos para lanche, infelizmente, não proporcionaram a mesma elevação.) Entre os funcionários que estavam menos envolvidos no trabalho em geral, esse aumento de humor também previu um melhor desempenho nas vendas – mas o desempenho não aumentou entre os funcionários que já relataram um maior envolvimento com seus trabalhos (Journal of Applied Psychology, Vol. 103, No. 7, 2018).
Indeed, a ligação entre humor e desempenho não é clara. Helton e seus colegas testaram como vários tipos de pausas afetaram o desempenho das pessoas em uma tarefa de atenção computadorizada. Alguns participantes fizeram uma pausa rápida para ver vídeos de cães ou robôs, enquanto alguns assistiram a uma contagem regressiva digital na tela e outros não tiveram nenhuma pausa. No geral, aqueles que fizeram uma pausa tiveram um desempenho melhor do que aqueles que não o fizeram. Mas enquanto as pessoas que assistiram vídeos de cães relataram sentir menos stress do que as dos outros grupos, eles não tiveram um desempenho melhor na tarefa (Consciousness and Cognition, Vol. 42, No. 1, 2016).
“Muitas pessoas pensam que porque uma pausa os faz sentir-se melhor, vai fazê-los ter um desempenho melhor, mas isso não é necessariamente verdade”, diz Helton.
Outros trabalhos sugerem que as pessoas nem sempre são bons juízes dos tipos de pausas que são mais úteis. Marjaana Sianoja, PhD, pesquisadora de pós-doutorado do Instituto de Ciências da Saúde Ocupacional do Oregon na Universidade de Saúde e Ciências do Oregon, estudou professores, funcionários da administração pública e profissionais de TI na Finlândia. Os investigadores designaram aleatoriamente os participantes para passarem 15 minutos dos seus intervalos de almoço a passear no parque ou a fazer exercícios de relaxamento (para os quais receberam instrução). Duas vezes por semana, à tarde, os participantes eram convidados a relatar os seus níveis de stress, fadiga e capacidade de concentração. Eles também preenchiam uma pesquisa a cada noite, relatando o quanto gostavam do intervalo e o quanto eram capazes de se distanciar do trabalho.
Em ambos os grupos, os participantes relataram melhor concentração à tarde quando caminhavam ou relaxavam em comparação com os dias em que passavam o intervalo do almoço como de costume. Mas quando se tratava de stress, havia uma desconexão entre o que eles gostavam e o que lhes proporcionava mais alívio do stress. “Os funcionários gostaram mais das caminhadas no parque, mas os exercícios de relaxamento foram na verdade melhores para diminuir o stress à tarde”, diz Sianoja (Journal of Occupational Health Psychology, Vol. 23, No. 3, 2018). As técnicas de relaxamento pareciam funcionar melhor para ajudar as pessoas a se distanciarem das exigências do seu trabalho, e esse distanciamento, por sua vez, previa menos tensão, menos fadiga e maior concentração.
O estudo de Sianoja atribuiu aos participantes as diferentes condições de pausa, mas ela faz a hipótese de que ter uma opção de pausa também poderia aumentar os seus efeitos benéficos. Outras pesquisas sugerem, por exemplo, que a pausa para uma atividade em que se tem prazer pode melhorar o bem-estar. Na Universidade Baylor, a psicóloga de E/S e professora associada de administração Emily Hunter, PhD, e sua colega Cindy Wu, PhD, pesquisaram os trabalhadores administrativos sobre seus hábitos de pausa, tanto formais quanto informais. Os pesquisadores descobriram que os trabalhadores que faziam intervalos para fazer algo de que gostavam relatavam menos sintomas de saúde, como dores de cabeça, tensão ocular e dores lombares. Eles também relataram maior satisfação no trabalho e menores taxas de burnout (Journal of Applied Psychology, Vol. 101, No. 2, 2016.) “Ter uma escolha e fazer algo que eles preferiam parecia ser crítico”, diz Hunter.
Surprendentemente, esses intervalos foram muito mais eficazes quando feitos pela manhã, Hunter e Wu também descobriram. Embora as pessoas normalmente guardem as pausas para o período da tarde, tomar cinco (ou 10 ou 15) minutos de manhã parecia melhor restaurar a energia e reduzir os sintomas de saúde à tarde do que fazer pausas mais tarde no dia.
“Acreditamos que é porque os seus recursos não são tão drenados no início do dia, por isso é mais fácil voltar aos seus níveis de energia e concentração pré-trabalho”, diz Hunter.
Noite e fins de semana disponíveis
Estes dias é comum que os profissionais tragam trabalho para casa com eles, pondo em dia a papelada em dia ou respondendo a e-mails muito tempo depois das luzes se apagarem no escritório. No entanto, assim como o distanciamento ajuda as pessoas a aproveitar ao máximo as pausas do dia de trabalho, também é importante tirar noites, fins de semana e férias para se desconectar das exigências do trabalho, a pesquisa encontra.
Num estudo recente dos trabalhadores do Serviço Florestal dos EUA, Fritz e colegas descobriram que quando os funcionários tinham que lidar com o comportamento desrespeitoso no trabalho, eles ruminavam sobre isso e experimentavam mais insônia. Mas quando eles eram capazes de se desapegar depois do trabalho ou se envolver em atividades relaxantes como ioga, caminhada ou ouvir música, eles relataram menos problemas de sono (Journal of Occupational Health Psychology, publicado online, 2018).
Outras pesquisas mostraram que os funcionários que experimentam mais desapego psicológico do trabalho durante suas horas de folga relatam maior satisfação de vida e experimentam menos tensão psicológica do que aqueles que não se desligam do trabalho durante as horas de folga, de acordo com uma revisão feita por Sabine Sonnentag, PhD, uma psicóloga organizacional da Universidade de Mannheim, na Alemanha. É importante ressaltar que ela descobriu que os trabalhadores que estavam mais desligados após o trabalho não estavam menos ocupados enquanto trabalhavam (Current Directions in Psychological Science, Vol. 21, No. 2, 2012).
Sonnentag também explorou os efeitos das férias. Em uma meta-análise da pesquisa, ela e seus colegas descobriram que as férias têm pequenos efeitos positivos na saúde e bem-estar das pessoas, com pessoas relatando menos exaustão, menos queixas de saúde e maior satisfação de vida após o tempo fora. No entanto, esses benefícios diminuíram poucas semanas após o regresso (Journal of Occupational Health, Vol. 51, No. 1, 2009).
Num seguimento, Sonnentag estudou professores e descobriu que, depois de regressarem de férias de duas semanas, o seu compromisso com o trabalho aumentou e os seus níveis de esgotamento diminuíram. Mais uma vez, porém, esses efeitos desapareceram em um mês (Journal of Organizational Behavior, Vol. 32, No. 1, 2011).
Isso não significa que as férias não valham a pena. Mas assim como dormir nos fins de semana não é uma cura para a privação crônica do sono, tirar uma semana de folga por ano não vai contrabalançar os efeitos de um dia de trabalho superlotado. “Especialmente se os empregados se sentirem esgotados, precisam de uma pausa mais longa”, diz Sianoja. “Mas também é importante ter fins de semana e tempo livre após o trabalho para aliviar o stress e aumentar o bem-estar”
Tomar as pausas uma prioridade
Embora haja boas evidências de que as pausas são benéficas, é menos claro como construir o fato perfeito de pausa, depende da pessoa, do tipo de trabalho e da situação.
Tomar a socialização, por exemplo. Almoçar com colegas pode ser uma forma divertida de se desligar do trabalho e tem o benefício adicional de aumentar o apoio social e melhorar o humor dos trabalhadores. Mas pode ter um lado negro. Digamos que o seu supervisor está na mesa do almoço. Se você tem que monitorar o que você diz e faz e regular suas emoções, você está se baseando fortemente em seus recursos cognitivos.
Embora nem sempre seja possível desenhar uma pausa ideal, existem algumas regras de orientação para otimizar seu tempo longe de sua mesa. Helton sugere escolher atividades que não sejam muito parecidas com o trabalho que você está fazendo. “Se você fizer uma pausa de fazer seus impostos para fazer alguns problemas de cálculo, provavelmente não vai ajudar muito”, diz ele.
Para a maioria das pessoas que trabalham em trabalhos que exigem esforço mental, pausas que envolvem exercício e passar tempo em ambientes naturais são provavelmente boas apostas, acrescenta Helton. A actividade física tem todos os tipos de benefícios, incluindo o alívio do stress. E um estudo liderado por Sharon Toker, PhD, professora associada da Universidade de Tel Aviv, descobriu que empregados com depressão têm mais probabilidade de desenvolver esgotamento de emprego, enquanto aqueles com esgotamento de emprego têm mais probabilidade de desenvolver depressão. Mas, em ambos os casos, essa progressão foi muito menos provável entre os funcionários que se dedicavam a atividade física regular (Journal of Applied Psychology, Vol. 97, No. 3, 2012).
Gastar tempo em (ou visualizar cenas de) ambientes naturais também reduz o estresse e pode repor os déficits de desempenho cognitivo associados ao aumento do estresse, como descrito em uma revisão da literatura por Rita Berto, PhD, na Universidade de Verona, na Itália (Behavioral Sciences, Vol. 4, No. 4, 2014).
No entanto, você opta por passar suas pausas, o mais importante é torná-las uma prioridade, diz Hunter. “As pessoas sabem que as pausas são úteis, mas nós nem sempre as fazemos”.