Está à procura de uma definição de aptidão cardiovascular? Este artigo irá defini-la e fornecer algumas dicas para alcançar a aptidão cardiovascular ideal.
A Definição de Aptidão Cardiovascular
A definição de aptidão cardiovascular é a capacidade do sistema cardiovascular (coração, pulmões e vasos) para fornecer eficientemente sangue oxigenado aos músculos que trabalham, bem como os músculos para utilizar o oxigénio fornecido pelo fornecimento de sangue como uma fonte de energia para o movimento. Em outras palavras, a definição de aptidão cardiovascular é quão bem e eficientemente o seu sangue circula pelo corpo.
A Importância da Aptidão Cardiovascular
Porque é que a aptidão cardiovascular é importante? Um sistema circulatório saudável vai longe na prevenção de uma série de doenças que ameaçam a vida. A manutenção da aptidão cardiovascular pode ajudar a prevenir:
- Peripheral artery disease
- Blood clots
- Congestive heart failure
- Heart attack
- Stroke
- High blood pressure
- Arterial blockage
- Ischemia
- Coronary artery disease
- Atherosclerosis (hardening of the arteries)
- Insulin resistance syndrome
- Angina
- Cardiac Arrhythmia
The Keys to Cardiovascular Fitness
Cardiovascular fitness doesn’t just happen. There are a number of things that you can do to make sure that your cardiovascular system is fit and healthy.
Don’t Smoke
Smoking is one of the leading contributors to heart disease and a number of other cardiovascular ailments. If you are a smoker, it’s not too late for you. Quitting smoking can lower the risk of heart disease. Consider a smoking cessation program.
Get Regular Exercise
Regular exercise conditions your heart and allows it to pump the blood throughout your body more efficiently. While any and all exercise can help to strengthen your heart, aerobic activity in particular improves cardiovascular efficiency, endurance and strength. Recommendations for aerobic activity that contributes to optimal health of your cardiovascular system includes doing some type of repetitive activity that keeps your heart rate at 60-70% of its maximum for 30-60 minutes three or four times a week. To discover your target heart rate, consult a heart rate chart.
Some examples of aerobic activities for cardiovascular fitness include:
- Brisk walking
- Jogging
- Bicycling
- Hiking
- Stair climber
- Elliptical trainer
- Exercise bike
- Aerobics classes
- Spin class
- Certain types of yoga
- Interval circuit training
- Jumping rope
- Rowing
Watch Your Weight
Being overweight by as little as 30% can significantly raise your risk of heart disease. Se você estiver acima do peso, trabalhe com um nutricionista, prestador de cuidados de saúde e/ou treinador para ajudar a desenvolver uma estratégia para baixar seu peso com segurança. Se você não tem certeza se tem ou não excesso de peso, calcule sua gordura corporal e consulte um gráfico de porcentagem de gordura corporal.
Relaxe
O estresse é um grande contribuinte para doenças cardíacas. Demasiado stress resulta em níveis elevados tanto de cortisol como de adrenalina no corpo. Níveis cronicamente elevados destas duas hormonas têm estado ligados a doenças cardíacas, tensão arterial elevada, colesterol elevado e muito mais. Níveis elevados crónicos de cortisol também estão ligados à obesidade, que é um factor de doença cardíaca.
A maioria dos americanos segue uma dieta de stress. Suas vidas diárias são estressantes, o que faz com que os níveis de hormônios do estresse sejam cronicamente altos. Se você está cronicamente estressado, tente encontrar algo que ajude a relaxar e contra-atacar a sua resposta ao estresse. Actividades como respiração profunda, meditação, yoga, exercício regular ou simplesmente vegetar para fora podem ajudar a aliviar os níveis de stress.
Get Enough Sleep
Um artigo recente da revista Time Magazine discutiu a ligação entre a falta de sono e as doenças cardíacas. No artigo, eles discutiram um estudo da Universidade de Chicago que mostrou que mesmo uma hora a menos de sono por noite aumentou a placa coronária em 16%.
A quantidade ideal de sono para um coração saudável é de cerca de sete horas por noite.
Coma uma dieta saudável
Uma dieta saudável do coração controla efetivamente o peso e mantém os lipídios no sangue em sua faixa ideal. Uma dieta saudável do coração é pobre em gorduras saturadas, carboidratos simples, alimentos processados e açúcares. Possui quantidades adequadas de proteínas magras, frutas e vegetais e grãos integrais. Uma dieta rica em sódio também contribui para a doença cardíaca, portanto o excesso de sódio deve ser evitado.
Conclusão
Embora haja uma série de fatores genéticos que contribuem para a sua saúde cardiovascular, seus riscos podem ser gerenciados. Ao manter um estilo de vida saudável, como descrito acima, você pode diminuir o risco de doenças cardíacas e manter uma ótima aptidão cardiovascular.