Dietas Baseadas em Plantas e Bloqueio: 5 Dicas para ajudar

Eu sou tudo sobre essa vida baseada em plantas. Claro, tenho de ser honesto: viver em alta fibra não é sem as suas peculiaridades.

Quando os clientes do meu consultório particular (sou um dietista registado) adoptam uma dieta baseada em plantas, não é raro sentirem-se um pouco inchados no início.

Embora seja 100% normal ser inchado de vez em quando, não é muito divertido ter de lidar com o excesso de gás e o inchaço. Se for um problema diário, é provavelmente uma boa ideia consultar um médico para se certificar de que não tem SCI ou outra preocupação digestiva porque a sua dieta anterior com baixo teor de fibras pode ter escondido sintomas.

Movendo-se de um padrão dietético pobre em fibras, e rico em amidos e açúcares adicionados a uma que está cheia de plantas com alto teor de fibras é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde e vitalidade.

É também necessário que o seu corpo se adapte, o que leva tempo, particularmente com alimentos fermentáveis com alto teor de FODMAP, como leguminosas e grãos inteiros.

Como se livrar do inchaço em uma dieta baseada em plantas

Se você se sente inchado, considere estas cinco estratégias para ajudar a facilitar a sua transição:

1. Água de ensopado
2. Chew thoroughly
3. Misturar alguns alimentos
4. Comer vegetais cozidos
5. Espalhar o consumo de fibra ao longo do dia

Água de ensopado para ajudar a fibra a fazer o seu trabalho correctamente

Tudo aquela fibra extra que está a consumir requer uma quantidade significativa de água para fazer a sua magia. Na verdade, sem água adequada, a fibra terá o efeito oposto.

Yep. Está literalmente a ligar-te. Pode até constipar-te!

Quando a tua eliminação for lenta, ficarás inchado porque, se houver muitas fezes no intestino, impedirá o movimento dos gases.

Os gases que escaparem também serão extra fedorentos. Além disso, se você estiver desidratado, seu intestino tentará recuperar água das fezes, atrasando ainda mais o processo.

Quanta água você deve beber?

P>Bem, é muito individualizado. Idealmente, beba água suficiente para urinar urina pálida (a menos que tome vitaminas B ou medicamentos que mudem a cor da urina) a cada duas horas.

Se você for maior, mais ativo ou estiver com calor, você precisará mais do que alguém que seja menor ou menos ativo. Mantenha uma garrafa de um litro de água ao seu lado e encha-a pelo menos duas vezes por dia.

Chegue bem para digerir mais eficazmente os alimentos vegetais

Soa demasiado ridiculamente óbvio para ser significativo, mas as paredes das células vegetais precisam de uma quantidade considerável de moagem para se decomporem correctamente.

Por que isso importa?

Todos os ácidos e enzimas que o seu alimento encontra depois de engolir funcionam melhor quando há mais área de superfície para se fixar.

Chewing é o único ato de digestão sobre o qual você tem controle, o que irá otimizar o processo. No entanto, a maioria de nós engolir os alimentos mal mastigados.

Faz a diferença! Tenha em mente que você já mastigou completamente antes de escolher engolir. Reduzir a velocidade a que você come também ajudará a minimizar a quantidade de ar que você está engolindo, o que diminuirá a quantidade de gases que você está introduzindo no intestino.

Bendificar alguns alimentos

Bendificar alimentos também pode melhorar a digestão. Misturar é uma estratégia comum para os meus clientes com traços digestivos particularmente sensíveis, como aqueles com colite ulcerosa, porque ajuda a quebrar as paredes celulares duras dos alimentos vegetais.

Se você sente que a couve é difícil de digerir, tente adicioná-la aos smoothies ou misturá-la a um pesto. É novo no feijão? Faça um hummus ou um feijão esmagado mergulhar sua primeira parada no trem de leguminosas.

Uma palavra para o liquidificador: se você adora smoothies, tenha em mente como você os consome. Se você engolir um batido de 500ml, você vai colocar muitos nutrientes no intestino rapidamente e provavelmente vai se sentir inchado. Em vez disso, beba lentamente e mastigue realmente o seu batido. Isso mesmo! Faça o movimento físico de mastigar antes de engolir e isso vai ajudar a diminuir a velocidade, dando às enzimas da sua saliva um pouco mais de contacto com os alimentos.

Need some smoothie inspiration? Veja estes 10 batidos vegan.

Coma vegetais cozinhados

Quando tem um intestino seriamente inflamado ou irritado, não é raro ter dificuldade em tolerar vegetais crus. Infelizmente, isto geralmente leva a comer mais alimentos com pouca fibra e poucos nutrientes que se sentem bem a curto prazo, mas que podem levar a mais inflamação mais tarde.

Os legumes cozinhados são muitas vezes mais fáceis de manusear. Desfrute de alimentos cozinhados em vez de alimentos crus à medida que faz a transição para uma dieta com maior teor de fibras. Cozinhar os alimentos ajuda a quebrá-los suavemente e torna-os mais fáceis no processo digestivo. Dê aos seus vegetais um vapor rápido, assados, fritos ou salteados até estarem quentes e macios mas não pastosos.

Espalhe o consumo de fibras ao longo do dia

Não é invulgar adicionar muitos alimentos ricos em fibras a uma única refeição, como o pequeno-almoço. Isto pode colocar uma carga pesada de fibras no intestino.

Em vez disso, tente comer alimentos ricos em fibras em cada refeição, tais como feijão, bagas ou vegetais resistentes. Adicionando doses mais pequenas de fibras – diga 5-10 gramas por dia – será melhor do que uma grande dose de uma só vez.

Este também é o momento perfeito para falar sobre feijões e lentilhas. Se você for novo em folha e começar a comer 2 xícaras de feijão por dia, você vai ficar bem inchado. Realmente inchado, na verdade. Em vez disso, começa pequeno.

Adiciona ¼ chávena de feijão a uma das tuas refeições todos os dias. Dá ao teu corpo o sinal claro de que precisa de se adaptar sem exagerar. Você pode subir gradualmente até meia chávena e depois uma chávena cheia numa refeição. Desfrute de algumas outras proteínas de baixa fibra à base de plantas como o tofu orgânico ou sementes de cânhamo noutras refeições à medida que faz a transição.

P>Pode tomar uma enzima digestiva?

p>Usualmente o primeiro lugar onde as pessoas se dirigem quando se sentem inchadas são as enzimas digestivas. As enzimas digestivas podem ajudá-lo a sentir-se melhor a curto prazo, mas não concordo que sejam uma solução a longo prazo – a menos que você tenha uma deficiência diagnosticada na produção de enzimas pancreáticas.

A razão da minha posição é que:

• o seu corpo vai se adaptar dada a chance
• todas essas fibras não digeridas são alimentos para as suas bactérias intestinais

O corpo não foi projetado para, nem exige, que você digerir e absorver 100% da sua ingestão de alimentos. Os resíduos acontecem – é suposto acontecer. E quando você come uma variedade de alimentos vegetais inteiros, esse ‘desperdício’ é na verdade fibras fermentáveis e carboidratos que alimentam as bactérias intestinais para proteger e curar seu intestino a longo prazo.

Remédios naturais para inchaço

Eu sou um grande defensor de um pequeno suporte probiótico. Especialmente se a sua dieta era menos do que saudável antes. Um bom probiótico pode ajudar a sua bactéria intestinal a ressaltar mais rapidamente, mas não é uma coisa da noite para o dia.

Eu também adoro o suporte natural de ervas para a digestão. Gengibre, funcho e hortelã-pimenta são todos excelentes para acalmar a raiva e o inchaço das tripas.

P>Pode mastigar gengibre fresco, colhido ou seco ou bebê-lo como um chá ao longo do dia. Mastigue algumas sementes de funcho orgânico após uma refeição ou desfrute de um chá forte de hortelã-pimenta ou algumas gotas de óleo de hortelã-pimenta de qualidade alimentar.

Se estiver a comer uma dieta saudável, à base de plantas, um pouco de gás fará sempre parte da sua vida.

Significa que o seu intestino é funcional, que tem boas bactérias e que está a comer fibra. Mas o desconforto diário e o inchaço significativo é um sinal de que precisa de algum apoio extra. Experimente estas estratégias e espero que elas o ajudem a adorar viver uma vida baseada em plantas.