- O que é Vegan com alto teor de gordura de carboneto baixo (HCLF)?
- What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
- What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
- Benefits of an HCLF Vegan Diet
- Veja isto!
- Class FitSugar
- What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
- How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Diet
- O que os Dietistas Registrados Pensam sobre uma HCLF Vegan Diet
O que é Vegan com alto teor de gordura de carboneto baixo (HCLF)?
HCLF vegan é uma dieta integral, à base de plantas, que envolve a ingestão principalmente de hidratos de carbono e gorduras limitadas, explicou Jessica Levings, MS, RD, da Balanced Pantry. A degradação macro é de cerca de 75 a 80% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas, e 10 a 15% de gorduras.
Existem várias formas de as pessoas poderem seguir esta dieta, incluindo comer apenas frutas e vegetais crus, comer principalmente frutas e vegetais crus com uma pequena quantidade de alimentos cozinhados como grãos inteiros, comer alimentos crus até 4 (significando comer alimentos crus, não processados até às 16 horas), ou comer uma dieta rica em amido, incluindo toneladas de alimentos como batatas, abóboras de inverno, grãos inteiros, e massa e pão integral.
What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
Jessica said here’s a list of all the foods you can eat on an HCLF vegan diet. If you are going all raw, you obviously would not eat the cooked foods listed below:
- All fruits including (but not limited to) bananas, melons, apples, oranges, berries, grapes, pineapples, stone fruits, and dates.
- All veggies including (but not limited to) leafy greens, broccoli, zucchini, cabbage, cauliflower, carrots, beets, corn, mushrooms, onions, eggplant, and tomatoes.
- Starchy veggies including potatoes, sweet potatoes, and Winter squash.
- Whole grains including oats, quinoa, rice, barley, buckwheat, and millet.
- Whole-grain pasta and bread.
- All beans, peas, and lentils.
What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
When eating HCLF vegan, you should avoid or severely limit:
- All meat including seafood, poultry, and beef.
- Dairy products, eggs, honey, and gelatin.
- Plant-based margarine and other oils.
- Sweeteners.
- Processed foods like cookies, chips, soda, and candy.
This is a whole-foods, vegan diet, so basically you don’t eat animal products, and you limit processed foods and sugar.
Benefits of an HCLF Vegan Diet
Here are some reasons to try an HCLF vegan diet:
- Os alimentos de plantas inteiras são mais densos em nutrientes do que os alimentos processados, o que pode impulsionar o seu sistema imunitário. Estudos até mostram que uma dieta baseada em plantas pode prevenir doenças cardíacas.
- Os alimentos de plantas inteiras são pobres em calorias e oferecem toneladas de fibra, por isso comê-los permite que você consuma menos calorias e se sinta mais cheio, o que pesquisas têm mostrado que pode ajudá-lo a perder peso (se esse for o seu objetivo). A fibra também é óptima para a digestão e para prevenir a obstipação e o inchaço.
- Carboidratos oferecem combustível ao seu corpo, para que você se sinta energizado para os exercícios (e a vida em geral).
li>Você pode comer hidratos de carbono! Isto inclui todos os alimentos que as dietas populares de baixo teor de carboidratos dizem estar fora dos limites, para que você possa desfrutar de grãos inteiros, frutas, massas, pão e até mesmo pizza (vegan).
Veja isto!
Class FitSugar
What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
You may be wondering what a person would eat on an HCLF vegan diet. Here’s an example of a day:
Breakfast: oatmeal with fruit (a tiny bit of nuts and seeds on top is OK).
Morning snack: apple slices sprinkled with cinnamon and chopped dates.
Lunch: kale salad with bell pepper, celery, cucumbers, carrots, cherry tomatoes, sliced strawberries, chickpeas, quinoa, and baked sweet potato.
Afternoon snack: overnight oats banana smoothie.
Dinner: whole-wheat pasta with lentils and tomato sauce.
Dessert: frozen cherry nice cream.
How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Diet
Sua primeira pergunta pode ser, “Espera, pensei que comer demasiados hidratos de carbono causava aumento de peso? Não é por isso que tantas pessoas comem uma dieta pobre em hidratos de carbono para perder peso?”, mas o que diferencia a dieta vegan HCLF de outras dietas é que você está se concentrando em fontes integrais de carboidratos como frutas, grãos integrais e vegetais, e estes contêm fibras. A fibra nestes alimentos irá enchê-lo mais do que comer hidratos de carbono refinados como pão branco ou biscoitos.
Além de evitar grãos refinados e açúcar, aqui estão algumas outras coisas a considerar se você quiser evitar o aumento de peso ao comer uma dieta vegana HCLF:
- Embora sejam permitidas farinhas integrais, se a sua dieta consiste principalmente de panquecas, pão, massa e muffins, por exemplo, você não se sentirá muito bem. Além disso, como estas são ricas em calorias sem lhe oferecer fibra de enchimento, Leslie Langevin, MS, autora de The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook, disse que você não se sentirá tão satisfeita, então você alcançará mais comida.
- li> Enquanto abacate, nozes, sementes, e as manteigas feitas com elas como manteiga de amêndoa e tahini são permitidas, elas devem ser consumidas com moderação. Agarrar um punhado após um punhado de amêndoas cruas soma-se no departamento de calorias!
- Leve em conta as suas macros, e rastreie-as no início para ter a certeza que está realmente a comer com pouca gordura. Se você estiver comendo alto teor de gordura e carboidratos, você provavelmente ganhará peso.
- Cerveja a satisfação emocional e física, e varie sua dieta para prevenir o tédio. Comer HCLF deve ser agradável, e se não for, você pode acabar se esgotando com alimentos que não fazem parte da dieta vegan HCLF, o que pode resultar em ganho de peso.
li> Ao longo das mesmas linhas, o treinador pessoal Whitney English Tabaie, RDN, MS alertou que o consumo de zero gorduras pode sair pela culatra, uma vez que as gorduras oferecem uma sensação de saciedade. “Alguém pode acabar por comer em excesso mais tarde para compensar as suas refeições com baixo teor de gordura”, disse ela.li>li>Não coma em excesso. Tenha cuidado com a escala de fome e coma até estar satisfeito mas não recheado.
li>Sua dieta deve ser principalmente alimentos inteiros, então, mesmo que um biscoito, chocolate ou sorvete possa ser vegan, estes tipos de alimentos processados devem ser limitados.
O que os Dietistas Registrados Pensam sobre uma HCLF Vegan Diet
P>Pesquisa mostrou que a altaA dieta vegana com baixo teor de gordura pode ajudar as pessoas que já estão acima do peso a perder peso, disse Jessica. Além de ser menor em calorias do que a dieta tradicional ocidental, a dieta vegan HCLF é rica em fibras solúveis e insolúveis, que aumentam a sensação de plenitude e ajudam a reduzir a fome, o que normalmente faz com que você coma menos.
No entanto, a pesquisa na qual esta dieta se baseia inclui uma ingestão de gordura de apenas cerca de 20 a 30 gramas por dia. Jessica disse que as recomendações actuais para a ingestão de gordura na dieta sugerem um nível mais elevado – entre 44 e 78 gramas para alguém que come uma dieta diária de 2.000 calorias. Leslie acrescenta que a gordura também é saciante, por isso ajuda a mantê-lo cheio. Sarah Rueven, RD, MS, CDN da Rooted Wellness acrescenta que não comer gordura suficiente pode levar a deficiências nutricionais por não obter vitaminas lipossolúveis suficientes (A, D, E, e K).
Ela acrescenta que as necessidades proteicas começam em cerca de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal diariamente e tendem a aumentar dependendo do sexo, nível de actividade, peso corporal, e outros factores. No que diz respeito aos hidratos de carbono, uma gama geral de ingestão é de 45 a 65 por cento das calorias, que é cerca de 225-335 gramas de hidratos de carbono diariamente.
O resultado final é comer uma dieta mais completa, baseada em plantas, é uma forma saudável de comer, uma vez que encoraja uma pessoa a comer frutas ricas em vitaminas e fibras, vegetais e grãos inteiros. Mas Whitney disse que “comer uma dieta equilibrada com quantidades moderadas de proteínas, gordura e carboidratos complexos em cada refeição” é essencial para uma saúde ótima. Para uma macrodivisão geral das refeições, Leslie recomenda dividir o seu prato em meio prato de vegetais com baixo teor de carboidratos, um quarto de proteína e um quarto de carboidratos mais gordura.
Todos têm necessidades e objetivos individuais, então se você está procurando perder peso, ter mais energia ou ganhar músculo (ou os três!), tanto Jessica como Leslie concordam que a melhor coisa a fazer é encontrar um dietista registrado para descobrir o melhor plano nutricional para você.