Aqui estão alguns conselhos gratuitos para quem pensa em criar um sistema de treinamento. Peça a um Sr. Olympia actual ou futuro que o faça, e espero que ele goste o suficiente para continuar a fazê-lo repetidamente durante anos. Melhor ainda, arranje dois Mr. Os para o fazer. Os sistemas vão e vêm, mas quando os reis da musculação adotam uma filosofia de treino, está destinado a ficar. E assim é com o FST-7. O treinador/ nutricionista Hany Rambod desenvolveu o Fascia Stretch Training Seven em 2007 principalmente para aumentar a intensidade do seu cliente nº 1, Phil Heath – agora o reinante e sete vezes o Sr. Olympia. Jay Cutler também adotou a FST-7, e a utilizou quando treinou para assegurar o par final do seu quarteto de Sandows. Vamos decifrar o código FST-7 e descobrir os benefícios de sete conjuntos com descanso reduzido.
“Os setes são o que chamamos de conjuntos napalm. Vamos lá e quaisquer que sejam as fibras que ainda não temos, estamos a terminar”. – Hany Rambod
Se há um segredo para o FST-7, não é o que ele faz; é o que ele não faz. Ele não se desvia do esquema de reputação que tem sido cientificamente provado como o melhor em matéria de massa muscular. Não há conjuntos especialmente de baixa ou alta repetição. Os conjuntos que chegam ao fracasso com 8-12 repetições estão no ponto ideal para o crescimento, por isso é isso que o FST-7 prescreve. Além disso, não há necessidade de aprender um catálogo de exercícios ou técnicas únicas ou de se desviar muito do volume de treino típico. Fique com o peso livre comprovado e o básico da máquina, e faça três ou quatro conjuntos retos da maioria dos exercícios. Descanse 1-3 minutos entre as séries.
Mas tipicamente no exercício final para cada parte do corpo, as coisas são feitas de forma diferente. Os períodos de descanso são reduzidos para 30-45 segundos e o volume é aumentado – normalmente para sete conjuntos (daí o “7” no título). Dito isto, Rambod não atribui nada de mágico ao número sete. Você pode fazer outros conjuntos múltiplos. A chave é o descanso reduzido. Ela melhora a bomba e assim, em teoria, expande as membranas finas ao redor dos músculos de dentro para fora (daí o “FS”-fascia stretch-in do título).
Sevens realizam várias coisas. Primeiro, eles infundem os músculos visados com uma bomba final, e a galinha de sangue melhorada transporta melhor os nutrientes necessários para iniciar os processos de reparação e crescimento. Em segundo lugar, estes conjuntos estimulam o crescimento. Use o mesmo peso para todos os conjuntos e, se possível, permaneça na faixa de 10 a 12 repetições. Os setes não devem ser confundidos com conjuntos descendentes ou barragens de alta repetição e peso mais leve. Finalmente, os setes são uma defesa final contra o temido treino suave. Mesmo que a sua energia esteja a minguar, você pode fazer com que os seus setes acabem com a sua rotina numa altura de veias como o Sr. Olympia.
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