Evitando Lesões de Mão e Pulso no Ginásio

br> Com os ventos de Fevereiro a baixar, muitas resoluções de Ano Novo deterioraram-se ou foram completamente abandonadas. Para muitos, isto acontece como resultado de excesso de treino ou lesão, por vezes na mão ou no pulso. Felizmente, muitas destas lesões são menores e podem ser facilmente evitadas ou tratadas em casa.

Fundos e lesões comuns

Sem dúvida, o ginásio está cheio de perigos potenciais para a mão e para o pulso. Cair no pulso, ter uma parte do corpo esmagada pelo peso, peso em movimento incómodo e mesmo actividade repetitiva podem todos causar dor.

A American Orthopaedic Society for Sports Medicine lista fraturas, luxações, lacerações dos ligamentos ou tendões, e tendinites como lesões da mão e do pulso associadas ao esporte. Mas quais são as mais comuns? De acordo com um estudo de 2017 do Journal of Orthopaedics, as deformações e entorses constituem quase metade de todas as lesões de musculação. Enquanto ambas são causadas por uma sobre-extensão da articulação (aguda ou ao longo do tempo), a primeira envolve lesão de um músculo ou tendão (tecido fibroso que liga os músculos aos ossos) e a segunda envolve lesão de um ligamento (tecido fibroso que liga os ossos aos ossos).

Muitos exercícios podem causar essas lesões, com flexões, flexões do bíceps, prensas de banco ou de ombro e elevações laterais estando entre os mais comuns. Em outras palavras, qualquer movimento que envolva dobrar o pulso, ou que possa levar a um pulso dobrado, é um movimento de maior risco.

Felizmente, a sobreposição das causas dessas lesões permite que muitas sejam prevenidas com as mesmas técnicas. Se você já está ferido, o melhor lugar para começar o tratamento é com repouso, gelo, compressão, elevação e medicamentos de venda livre. Enquanto descansa, é melhor evitar qualquer movimento que possa agravar a lesão. Se alguma articulação estiver desalinhada, o movimento for significativamente restrito, ou se a dor grave durar mais de alguns dias, você deve consultar um médico.

Técnicas de Prevenção Específicas para Mãos e Pulsos

Utilizar a forma adequada: Mantenha o pulso direito quando possível

Muitas lesões por sobre-extensão são resultado de forma inadequada ao levantar. Para minimizar a quantidade de tensão isolada colocada no pulso, deve-se concentrar em mantê-lo o mais reto possível. No caso de flexões, isso significaria usar barras de flexão ou fazer flexões nos nós dos dedos. No caso de flexões do bíceps, o pulso deve permanecer bloqueado em posição durante todo o encaracolamento; qualquer flexão no pulso pode sinalizar que você está usando muito peso. Outros exercícios envolvendo uma prensa (banco, ombro, inclinação) têm inerentemente mais flexões no pulso, embora agarrando firmemente a barra mais abaixo na palma da mão possa evitar que o pulso se curve muito para trás.

Não use muito peso

Como com qualquer levantamento no ginásio, não se sobrecarregue. Mesmo aqueles com a melhor forma podem ser forçados a posições dolorosas e arriscadas por uma quantidade inadequada de peso. Isto também pode ser aplicado em exercícios de peso corporal – por exemplo, fazendo flexões dos joelhos ou com as mãos em uma inclinação para reduzir a quantidade de peso corporal que você está pressionando para cima.

Forçar os músculos à volta do pulso

Agarrar o haltere e descansar o antebraço na coxa com o pulso logo a seguir ao joelho e a palma da mão para cima.

Permitir que o halterete role para fora até aos dedos, dobrando o pulso para trás.

Levante o haltere para cima.

A versão inversa de um encaracolamento do pulso é realizada com a palma da mão virada para baixo.

Um exercício de preensão manual também é um exercício fácil de melhorar a força do pulso. Basta apertar uma bola de ténis (ou outra, semelhantemente resistiva) durante 3-5 segundos, com uma curta pausa entre eles. Todos os exercícios devem ser repetidos 10-15 vezes.

Usar uma cinta

O pulso pode ser fixado com fita adesiva atlética ou com uma cinta reutilizável. Além de acrescentar força e apoio à articulação, estas cinta evitam que o pulso se sobreponha em qualquer direcção, reduzindo assim o risco de lesões.

Outros, são particularmente úteis para exercícios em que um grau de flexão do pulso é inevitável, tais como pressões de bancada ou flexões (se não quiser ir para os nós dos dedos).

De qualquer forma, estas cinta devem ajustar-se bem, mas não ao ponto de cortar a circulação. Uma boa maneira de verificar isso é apertar a ponta de um dedo e ver quanto tempo leva para a cor voltar. Se forem mais de 5 segundos, você vai querer soltar o aparelho.

Esticar antes e depois do treino
Apenas como qualquer outro músculo ou articulação do corpo humano, os pulsos devem ser aquecidos antes do treino e resfriados depois. Isto pode ser feito manipulando ligeiramente o pulso em diferentes direcções com a outra mão, bem como enrolando-o a diferentes velocidades.

Dicas Gerais de Treino

A prevenção de lesões para a mão no pulso é geralmente aplicável a todas as partes do corpo. Algumas das mais importantes incluem:

• Estudos múltiplos associaram a falta crónica de sono ao aumento do risco de lesões, uma vez que ajuda o corpo a recuperar correctamente após o treino.
• A nutrição desempenha um papel importante na ajuda à recuperação do corpo e, portanto, na prevenção de lesões por uso excessivo. Um aspecto central é que o corpo absorve calorias e proteínas suficientes para reparar os músculos danificados.
• Li>Tira tempo para descansar. Incorporar ativamente o descanso em sua rotina de exercícios não só previne lesões por uso excessivo, mas também ajuda o seu corpo a bloquear o progresso que é feito no ginásio. Of course, if you are injured, you should avoid any motions that will aggravate the injury; “pushing through” an injury is not helpful.

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