Fast Food Saudável

comida saudável

Encontrar uma refeição saudável e bem balanceada num restaurante de fast food pode ser um desafio. Mas aqui está como encontrar opções mais saudáveis escondidas entre os desastres da dieta.

Existe algo como fast food saudável?

A verdade é que é extremamente difícil seguir uma dieta saudável quando se está a comer regularmente em restaurantes de fast food. A fast food é tipicamente carregada com calorias, sódio e gorduras insalubres – geralmente o suficiente em uma refeição por um dia inteiro. Também tende a ser pobre em nutrientes e quase totalmente carente em frutas, vegetais e fibras.

Isso não significa que você tenha que evitar completamente a fast food. Quando você está com fome e em fuga, o fast food pode realmente atingir o ponto. É barata, saborosa e, o melhor de tudo, conveniente. Mas embora não haja problema em satisfazer um desejo de vez em quando, para se manter saudável não se pode fazer disso um hábito regular. A chave está na moderação – tanto na frequência com que você freqüenta cadeias de fast food quanto no que você pede quando está lá.

Menus de fast food são complicados quando você está observando seu peso ou sua saúde. Encontrar uma refeição saudável e equilibrada na maioria dos restaurantes de fast-food é um desafio. Mas há sempre escolhas que você pode fazer e que são mais saudáveis do que outras. As seguintes dicas e recomendações de menus podem ajudá-lo a manter-se no bom caminho.

Aponte para manter a sua refeição inteira com 500 calorias ou menos. O adulto médio come 836 calorias por refeição de fast food – e subestima o que comeu em 175 calorias. Portanto, não adivinhe! A maioria das cadeias publicam informações nutricionais tanto em seus sites quanto no local da franquia. Aproveite esta informação.

Optar por alimentos com menor teor de gordura e maior teor de proteínas e fibras. Procure por itens com mais coisas boas, como fibra, grãos inteiros e proteína de alta qualidade. Procure também por opções que sejam relativamente baixas em gorduras saturadas. E afaste-se de todos os itens que contenham gorduras trans.

Bring your own add-on items if you really want a health boost. Mesmo quando você encomendar sabiamente, pode ser bastante difícil obter fibras e outras vitaminas e nutrientes importantes de um menu de fast food. Se você planejar com antecedência, você pode trazer lados saudáveis e coberturas como frutas secas, nozes e sementes, palitos de cenoura, fatias de maçã ou pêra, e queijo cottage ou iogurte.

Veja sua ingestão de sódio

Alta ingestão de sódio é um dos principais contribuintes para as doenças cardiovasculares. A American Heart Association recomenda que os adultos permaneçam abaixo de 1500 mg de sódio por dia, e nunca ingeram mais de 2.300 mg por dia. Infelizmente, isso é difícil de fazer quando se come em jejum, mesmo quando se está comendo refeições de baixas calorias. A sua melhor aposta: planeie com antecedência, se possível, e coma pouco sódio nas refeições que antecedem e seguem a sua refeição de fast food. No entanto, você pode minimizar alguns dos danos solicitando que o seu hambúrguer ou carne seja cozinhada sem adição de sal.

Fazer escolhas mais saudáveis de fast food em movimento

Fazer escolhas mais saudáveis de fast food é mais fácil se você planejar com antecedência, verificando os guias nutricionais que a maioria das cadeias postam em seus websites. Mas se você não tiver a chance de se preparar, você ainda pode fazer escolhas mais inteligentes seguindo algumas diretrizes de bom senso.

Requisitos para pedidos de fast-food mais saudáveis

Cuidado com o tamanho das porções. Muitas refeições de fast-food entregam comida suficiente para várias refeições com o disfarce de uma única porção. Evite itens de tamanho superior e de valor, e vá para o menor tamanho quando se trata de sanduíches, hambúrgueres e laterais. Você também pode encontrar porções mais razoáveis no menu das crianças.

Focalização em carnes magras grelhadas ou assadas. Evite frituras e panados, tais como sanduíches de frango crocante e filetes de peixe panados. Escolha antes peru, peito de frango, presunto magro, ou carne assada magra. Frango grelhado sem pele é geralmente a sua melhor aposta.

P>Pague a atenção às descrições no menu. Pratos com rótulo fritos, fritos em frigideira, com base, mergulhados em massa, empanados, cremosos, estaladiços, com vieiras ou gratinado são normalmente ricos em calorias, gorduras insalubres e sódio. O mesmo com itens em Alfredo ou molho cremoso.

Não tenha medo de pedidos especiais. Muitos itens do menu podem ser tornados mais saudáveis com alguns ajustes e substituições. Por exemplo, você pode pedir para segurar o molho ou molho ou servi-lo ao lado. Ou pode pedir um pão de trigo para o seu hambúrguer ou pão integral para o seu sanduíche.

Não assuma que pratos saudáveis são sempre a sua melhor opção. Por exemplo, muitas saladas de fast food são um campo minado de dieta, sufocadas em molhos ricos em gordura e coberturas fritas. É aqui que a leitura dos factos nutricionais antes de encomendar pode fazer uma enorme diferença.

Dicas para manter as calorias de fast food sob controlo

Tenham cuidado quando se trata de condimentos e temperos. Ao escolher os itens, esteja atento aos temperos para salada com calorias e gorduras, pastas de barrar, molhos, e lados como o creme azedo. Molhos à base de maionese e óleo, em particular, acrescentam muitas calorias. Tente segurar a maionese e pedir um pacote de ketchup ou mostarda que você mesmo pode adicionar – controlando quanto você coloca no seu sanduíche.

Fita a bebidas zer-calóricas. O refrigerante é uma enorme fonte de calorias escondidas. A média dos grandes pacotes de refrigerantes é de 300 calorias, o que pode rapidamente engolir uma grande porção da sua ingestão diária de calorias. Os batidos são ainda piores, com até 800 calorias e um dia de gordura saturada. E não se deixe enganar pela limonada e pelas bebidas de fruta, que acrescentam calorias e açúcar sem grande quantidade de nutrientes. Peça água, refrigerante dietético ou chá não adoçado.

Seja sábio quanto aos lados. Observe os itens do menu que vêm com um ou mais pratos laterais. Lados que podem enviar rapidamente calorias em alta incluem batatas fritas, batatas fritas, arroz, macarrão, rodelas de cebola, salada de repolho, macarrão e queijo, biscoitos, e purê de batata com molho. As melhores apostas são saladas laterais com molho leve, batata assada (fácil na cobertura), copos de frutas frescas, milho na espiga, ou fatias de maçã.

Passe nas batatas fritas. Você realmente precisa dessas batatas fritas? Um sanduíche ou um hambúrguer deve ser bastante recheado por si só. Ou se a sua refeição não parecer completa sem batatas fritas, escolha o menor tamanho (que pode ser 400 calorias a menos que uma porção grande).

P>Passe o bacon. É sempre tentador adicionar bacon a sanduíches e saladas para um sabor extra, mas o bacon tem muito poucos nutrientes e é rico em gordura e calorias. Em vez disso, tente pedir picles extras, cebolas, alface, tomate, ou mostarda para adicionar sabor sem a gordura.

A comida rápida saudável em cadeias de hambúrgueres

A refeição rápida típica de um hambúrguer, batatas fritas e uma bebida pode facilmente somar um dia inteiro de calorias. Essa é uma receita nutricional (e de controle de peso) para o desastre. Só o hambúrguer em muitas juntas de fast food pode conter entre 1.000 a 2.000 calorias, particularmente quando carregado com patties extras, bacon e queijo.

Para manter as calorias e a gordura baixas, você também deve prestar atenção especial ao tamanho das porções e coberturas e laterais com alto teor de gordura. Tudo o que você adiciona à sua refeição conta – desde batatas fritas a refrigerantes ou um shake.

Dicas para fazer escolhas mais saudáveis em hambúrgueres de fast food:

Ficar a um único hambúrguer com massa folhada. Sem hambúrgueres duplos ou triplos! Hambúrgueres com duas ou três pastilhas de carne adicionam muitas calorias desnecessárias e gordura insalubre (até 800 calorias e 40 gramas de gordura).

Segurar ou acender a maionese. Você pode eliminar cerca de 100 calorias. Adicione ketchup ou mostarda extra se precisar de um kick.

Fácil em molhos especiais, que adicionam muitas calorias. Se você não quiser prescindir, peça o molho ao lado. A little goes a long way.

Say no to bacon, cheese, onion rings, and other calorie-laden burger toppings. If you want to add some interest, go with extra pickles or heart-healthy avocado.

Ask about no-meat burger or sandwich options, such as the veggie burger at Burger King or the grilled cheese at In-N-Out Burger.

Skip the fries. You’ll save hundreds of calories (510 calories for a large McDonald’s fries, 340 calories for a medium).

Check out the kid’s menu. Junior and children’s-sized hamburgers usually have between 250-300 calories, making them a healthier choice.

Healthier fast food burger options
INSTEAD OF	TRY
Double-patty cheeseburger	Regular, single-patty hamburger without cheese
French fries	Baked potato or a side salad
Chicken “nuggets” or tenders	Grilled chicken strips
Salad with toppings such as bacon, cheese, and ranch dressing	Garden salad with grilled chicken and low-fat dressing
Milkshake	Yogurt parfait or a vanilla sundae in a cup (no toppings or cone)

Healthy fast food at chicken chains

Chicken may sound healthier than beef, but when it comes to fast food, that’s not always the case. Many menu items at chicken chains are higher in fat and sodium than a burger. That’s not to say that you can’t find healthier options, but don’t assume that chicken means “healthy.”

What kind of meat you order also matters. Chicken breast is highest in calories, followed closely by the thigh. As asas e coxas dos frangos são muito mais baixas em calorias, tornando-os escolhas mais inteligentes. Se preferir carne de peito, pode torná-la mais saudável, tirando a pele.

Dicas para fazer escolhas mais inteligentes em restaurantes de comida rápida:

Escolha frango assado, grelhado ou grelhado em vez de frango frito ou empanado. E nem pense em pepitas de frango, que são carregadas com tanta gordura e sódio como um hambúrguer.

Cuidado com a mostarda de mel, molho para churrasco e outros molhos especiais. Cada pacote de molho adiciona cerca de 60 calorias.

Cuidado com os lados. Metade da diversão ao pedir frango são os lados: salada de repolho, biscoitos, feijão assado, mac ‘n cheese, e purê de batata. Mas estes pratos laterais padrão são todos ricos em calorias, por isso não deixe de contá-los para a sua refeição.

Passar no sanduíche de frango crocante, que pode ser saboroso, mas é frito e gordo. Uma escolha muito melhor é um sanduíche de frango grelhado. Encomende-o sem pele, para o tornar ainda mais saudável.

Healthier fast food chicken options
INSTEAD OF	TRY
Fried chicken, original or extra-crispy	Skinless chicken breast without breading
Teriyaki wings or popcorn chicken	Honey BBQ chicken sandwich
Fried chicken sandwich	Grilled chicken sandwich
Chicken and biscuit “bowl”	Mashed potatoes
Adding extra gravy and sauces	Limiting gravy and sauces

Healthy fast food at Mexican chains

Mexican fast food restaurants can be a good option for finding healthy fast food. But they can also be caloric minefields-especially when it comes to burritos, nachos, and other cheese-heavy items. O controle da porção também é importante, já que o tamanho da porção em muitos itens de fast food mexicanos é enorme. Para desfrutar do que você quer sem estragar a sua dieta, basta comer metade e levar o resto para casa para a sua próxima refeição.

Correntes mexicanas servis, incluindo Taco Bell e Baja Fresh, têm opções de menu “saudáveis” que são mais baixas em gordura e calorias. Você também pode encontrar escolhas mais saudáveis em correntes como Chipotle e Taco Del Mar, incluindo tortilhas de trigo integral e vegetais frescos. Mas as porções ainda são enormes, então limitar a quantidade que você come de uma só vez é fundamental.

Dicas para fazer escolhas mais inteligentes em restaurantes mexicanos de fast-food:

Fácil no arroz e no feijão (inclusive no seu burrito). Estes amidos adicionam centenas de calorias à sua refeição.

Skip the sour cream, que pode adicionar 100-200 calorias. Para uma opção mais saudável, adicione abacate ou guacamole.

Diga não às batatas fritas. Eles adicionam centenas de calorias (285 calorias para um pedido ½ da Chipotle) e sódio que você não precisa.

Look for Baja-style fish dishes. O peixe é normalmente a escolha de carne mais saudável – desde que não seja frito.

Optar por tortilhas macias. Quer sejam feitas de farinha ou milho, as tortilhas macias são mais baixas em gordura e calorias do que as cascas crocantes e fritas. As tortilhas de milho macias são geralmente mais saudáveis que as tortilhas de farinha mole.

Try segurando o queijo. Você pode se surpreender com o pouco que você sente falta no seu burrito ou taco, e pode economizar mais de 100 calorias.

Carregar em vegetais fajita. Adicioná-los ao seu burrito ou taco de burrito é uma maneira fácil de adicionar toneladas de vitaminas e fitoquímicos saudáveis e de sabor sem adicionar muitas calorias.

Healthier Mexican fast food options
INSTEAD OF	TRY
Crispy shell taco	Soft taco
Ground beef or steak	Grilled fish or chicken
Refried beans or pinto beans	Black beans
Crunch wraps or gordita-type burritos	Grilled “fresco” style steak burrito
Beef or steak burrito	Veggie and bean burrito

Healthy fast food at sandwich chains

Thanks to Subway, sub sandwiches come to mind for many people when they think of “healthy” fast food. And while it is true that you can find relatively healthy choices at the top sandwich chains, their menus are not without their pitfalls. Enquanto os anúncios de sanduíches promovem seus benefícios à saúde, estudos têm descoberto que muitas pessoas comem mais calorias por refeição em uma subloja do que no McDonald’s. Isto pode ser porque as pessoas se sentem tão virtuosas comendo “saudável” como os anúncios sugerem, eles se recompensam com batatas fritas, refrigerantes ou condimentos extras que podem transformar uma refeição saudável em uma refeição não saudável. Você pode fazer escolhas mais saudáveis em uma charcutaria ou sub-compra, mas você precisa usar algum senso comum.

Dicas para fazer escolhas mais inteligentes em junções de fast food para sanduíches:

Optar por junções de tamanho menor. Encomendar um submarino de 6 polegadas sobre os pés pode poupar entre 500-700 calorias.

Escolha pão integral ou pão em vez de pão branco, pães franceses, ou pães de queijo.

Cuidado com a maionese e condimentos. Você pode economizar ainda mais calorias pedindo os condimentos ao lado.

Vista seu sanduíche com mostarda, vinagre, ou molho com pouca gordura em vez de maionese e molhos especiais com calorias.

Go light on the cheese, or better yet, skip it altogether.

Eat half the sandwich at lunch and save the other half for later.

Load up on veggies, such as tomato, lettuce, pickles, onions, green and red peppers, and olives.

Skip the chips. Get something healthier on the side, such as an apple, small side salad, or yogurt.

Healthier fast food sandwich options
INSTEAD OF	TRY
Foot-long sub	Six-inch sub
High-fat meat such as ham, tuna salad, bacon, meatballs, or steak	Lean meat (roast beef, chicken breast, lean ham) or veggies
The “normal” amount of higher-fat (cheddar, Americano) queijo	Uma ou duas fatias de queijo com baixo teor de gordura (suíço ou mozzarella)
Costura do sub “como está” com todas as coberturas	Subbing out cheese and meat for extra veggie toppings
Selecionar pão branco ou “invólucros” que são frequentemente mais gordos que o pão normal	Selecionar pão inteiro-pão de grão ou tirando a fatia de cima do seu sub e comendo-o de cara aberta

A comida rápida saudável nas cadeias de pizza

A pizza não é considerada comida saudável – e por uma boa razão. É rica em calorias e tipicamente carregada com carnes gordurosas e queijo com pouco valor nutricional. Duas fatias podem facilmente somar até 600 calorias e mais do que um dia inteiro de sódio. Mas é possível comer pizza de vez em quando, sem desfazer completamente a sua dieta saudável. No entanto, não há uma boa maneira de evitar o sódio elevado, por isso tente limitar a sua ingestão de sódio nas refeições que antecedem e seguem a sua saída de pizza.

É também importante prestar atenção ao tamanho das porções. Isto significa limitar o número de fatias que você come, mas nem todas as fatias são iguais. Esteja ciente de que uma fatia grande de pizza é quase 40% maior do que uma fatia média de pizza, com o correspondente aumento de calorias. E não se deixe enganar pela pizza de panela pessoal, que normalmente são 800 calorias ou mais. Se você escolher uma pizza pessoal, coma metade e guarde o resto para mais tarde.

Dicas para fazer escolhas mais inteligentes nas juntas de pizza:

Encomendar uma crosta mais fina em vez da crosta normal (e e evite pizza de prato fundo ou panela). Não só a crosta fina é a opção mais saudável, como também é a versão mais autêntica de uma verdadeira pizza italiana.

P> Encomende a sua pizza com queijo leve. Um pouco de queijo pode ir muito longe! Você também pode tentar substituir o queijo ricotta de baixo teor calórico por mozzarella. At the very least, don’t order extra cheese.

Load your pizza up with veggie toppings. Most chains have lots of healthy options, including tomato, peppers, mushrooms, spinach, artichoke, garlic, onion, and broccoli.

Limit high-fat meat toppings, such as pepperoni, bacon, sausage, Philly meat, ham, and beef. If you must have meat, stick to chicken.

Avoid pasta, which tends to be less healthy than the pizza at fast food joints. Fast food pasta dishes are usually little more than a heaping serving of refined-carb noodles and meat-heavy sauces.

Skip the sides. Say no to garlic knots, mozzarella sticks, and cheesy bread. You’ll cut out a lot of calories, carbs, and unhealthy fat.

Healthier pizza and Italian fast food options
INSTEAD OF	TRY
Cheese-filled or deep dish pizza	Thin-crust pizza (whole-wheat, if available)
Meat lover’s pizza	Veggie lover’s pizza
Pepperoni, meatballs, or sausage toppings	Chicken
Bacon	Canadian bacon (60% less fat than regular bacon)
Garlic or “cheesy” bread	Plain rolls or breadsticks

Healthy fast food at Asian chains

Asian fast food may sound healthier than your typical burger or fast food sandwich. After all, you can usually get a decent amount of veggies. But if you’re not careful, you can end up with a meal that’s much higher in calories and fat than you may realize. If you’re smart about what you order, you can minimize the diet-busting damage, but Asian fast food also tends to be very high in sodium. E infelizmente, não há muito que você possa fazer sobre isso – o que faz da fast food asiática a melhor opção para a indulgência ocasional, não um hábito regular.

Dicas para fazer escolhas mais inteligentes em restaurantes de fast food asiáticos:

Cuidado com o arroz, que se embala em carboidratos e calorias. Passe o arroz frito, que é rico em gordura, calorias e sódio. O arroz branco cozido a vapor é uma escolha muito mais saudável, e o arroz integral é ainda melhor.

Limite o macarrão. O macarrão asiático frito adiciona muitas calorias, carboidratos e sódio, além de gordura insalubre. Limite-se a pequenas porções de lo mein, chow mein, e chow fun, ou evite-as completamente.

Diga não a pratos de porco, que tendem a ser mais gordos do que outras opções de carne.

Pratos pesados com molho ovóide, tais como frango com laranja e carne de Pequim. Também é uma boa idéia passar qualquer coisa com General Tso’s, Kung Pao, BBQ, ou Sweet and Sour no nome. These sauces are high in calories and sugar.

Skip the fatty, deep-fried sides, such as fried wontons, egg rolls, tempura, BBQ spareribs, and crab Rangoon.

Use the chopsticks! You’ll eat more slowly, since you can’t grasp as much food with them at one time as you can with your normal fork and knife.

pratos à base de vegetais

Healthier Asian fast food options
INSTEAD OF	TRY
Deep-fried starters (egg rolls, tempura, fried wontons, etc.)	Soup (good choices include egg drop, miso, wonton, or hot & sour soup)
Battered or deep-fried dishes (sweet and sour pork, General Tso’s chicken)	Stir-fried, steamed, roasted or broiled dishes (chow mein, chop suey)
Fried rice	Steamed rice (brown instead of white rice, se isso for uma opção)
Sweet and sour sauce or regular soy sauce	Hot chili sauce (a little goes a long way) or low-sodium soy sauce
Meat-pratos à base de vegetais

Pequenos-almoços saudáveis

Todos nós sabemos a importância de um pequeno-almoço saudável, mas também é a refeição para a qual normalmente temos menos tempo. E mesmo que a fast food não seja a opção mais saudável, pode ser a mais conveniente quando se chega atrasado ao trabalho ou à escola.

No entanto, muitos dos pequenos-almoços de fast food entregam um dia inteiro de gordura e gordura saturada suficiente para três dias. Muitos pequenos-almoços também são obscenamente ricos em sódio (mesmo produtos não salgados, como pastelaria e bolos). E isso para não dizer nada de calorias, que podem ultrapassar os 1.000. Mas você pode encontrar escolhas mais saudáveis na maioria dos cardápios. O segredo é procurar itens com fibras e proteínas – o que os torna mais recheados e satisfatórios – mas sem muita gordura.

Dicas para fazer escolhas mais inteligentes no pequeno-almoço:

Salsichas, bacon e bife ovóides. Estas carnes são ricas em gordura. As escolhas mais magras de carne de pequeno-almoço incluem peru, bacon canadiano e presunto.

Cuidado quando se trata de produtos cozinhados. Não só a maioria dos pastéis de pequeno-almoço, pães e muffins são ricos em açúcar, como também tendem a ser ricos em sódio.

Focalização em fibras. Boas escolhas incluem queques de farelo, farinha de aveia e granola. Cuidado com o excesso de açúcar.

Cuidado com os molhos de queijo e café da manhã. Peça o molho ao lado para manter as calorias baixas.

Diga não ao burrito para o café da manhã. Estes bolinhos de dieta tendem a ser carregados com hidratos de carbono, calorias, sódio e gordura.

Escolha torradas ou muffins ingleses sobre biscoitos. As bolachas são normalmente mais altas em calorias e gordura do que as torradas ou muffins ingleses.

Healthier breakfast fast food options
INSTEAD OF	TRY
Bagel with cream cheese	English muffin with butter
Egg on a biscuit	Egg on wheat toast
Donut or pastry	Low-fat bran muffin
Smoothie	Yogurt with granola and fruit
French toast sticks or cinnamon roll	Oatmeal