Quando forçamos nosso músculo TFL (Tensor Fascia Latae) a fazer horas extras, ele se recupera rapidamente de uma atitude. Acabamos com uma dor crônica enganosa e fraqueza que nos faz pensar que há algo errado com nosso quadril, lombar, joelho ou mesmo com o piriforme. Mas a verdadeira rainha do drama é a TFL, a principal culpada da temida “Síndrome da Banda IT (ITBS)”.
ITBS é uma lesão de uso excessivo causada por traumas repetidos, em vez de um único incidente. O músculo envolvido vai desde a parte superior do quadril até a parte externa do joelho, portanto é responsável por múltiplas ações em múltiplas articulações.
ITBS é geralmente causado por desequilíbrios musculares subjacentes que mexem com sua biomecânica e se formam, resultando em fraqueza, fadiga e aperto. Outras biomecânicas pobres como o joelho e os quadris caindo para dentro também podem contribuir para o problema, assim como a fraqueza do núcleo, quadris, glúteos e quadras. Salpique em alguns aumentos de quilometragem e treino excessivo em colinas (a descida de quilometragem requer ainda mais pedágio do que a subida), ou correndo numa superfície de estrada irregular/camberta, e você ganhou um TFL royally peeved.
SYMPTOMS
Os sintomas de ITBS podem incluir dor no quadril, virilha ou joelho exterior que se sente aguçado, apunhalado ou queimado, bem como um clique ou estalo. Normalmente, os sintomas começam a piorar gradualmente com a corrida contínua ou outras actividades repetitivas. Dobrar o joelho geralmente causa dor perceptível, e você pode sentir inchaço na parte externa do joelho.
O QUE FAZER QUANDO O ITBS DORRE PREJUNTAS
Então o que você deve fazer quando a dor do ITBS se exacerbar?
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Descansar, e congelar o quadril e o joelho por 10-15 minutos para ajudar na inflamação.
- p>Tire 2 dias de folga completamente antes de testar novamente as águas. Entretanto, atravesse o trem e concentre-se na construção de força.
- p> Quando você sair para as primeiras corridas, fique na esteira ou faça curto (0,5 milhas) para fora e volte de casa. Porquê? Se você sentir alguma dor, é imperativo que você pare de correr imediatamente. Se você empurrar, você vai se colocar para trás e terá que começar o relógio tudo de novo.
- p>Foam rolling and self-massage with a lacrosse ball are key in recovering from and preventing ITBS symptoms. Atinja todos os músculos a partir de ângulos variáveis. Defina um temporizador para 3 minutos e faça pausas se não o conseguir tolerar. Se você encontrar um ponto que seja particularmente doloroso, role-o enquanto respira profundamente, então vá para outra área e volte a ele quando estiver pronto.
FIXE A CAUSA COMPLETA DA EMISSÃO
Quando tudo se acalmar, é hora de enfrentar os fatores que o trouxeram aqui em primeiro lugar através de uma combinação de alongamento e fortalecimento. Não só a melhoria da sua flexibilidade e força ajudará a evitar que esta lesão volte, como também o tornará um corredor melhor e mais eficiente.
STRETCH:
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Supine Hip and Low Back Stretch
Lay on your back with both knees bent. Cruze a perna direita sobre a esquerda e puxe para o lado direito. Segure por 15 segundos e repita 5 vezes. Depois faça o outro lado. - p>p>Figure 4
Lay on your back with both knees bent. Cruze a perna direita sobre a esquerda fazendo “4”. Renda as mãos atrás da coxa esquerda e puxe para cima. Segure por 30 segundos e repita 2 vezes. Depois faça o outro lado. - p>Ajoelhando o quadril Esticar a anca
Apesar as mãos e os joelhos, cruzar uma perna à frente da outra enquanto empurra para trás com as mãos para sentir um estiramento nos quadris. Segure 15 segundos e repita 5 vezes. Depois faça o outro lado. - p> Alongamento do quadril Alongamento do quadril>br>Crossiga a perna lesionada atrás da outra. The arm on the injured side reaches up and over to the opposite side, causing a lateral bend at the waist (not a twisting motion.) Perform 5 repetitions holding for 10- 15 seconds. Repeat on the other side.
STRENGTHEN:
Add these 4 exercises into your strengthening routine. The stronger and more flexible you are, the less likely you are to get injured again.
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Bridge (Basic, progressing to Single Leg)
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Clamshell (Basic, progressing to 4-Way)
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Wall Sit
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Single Leg Squat
In these videos, we suggest a range of reps and length of time to perform each one because the right amount varies from athlete to athlete and injury to injury. If you’d like us to customize a treatment plan specific to your body and your goals, or if you have any concerns about these recommended activities, just reach out.
RECAP
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STOP. Let the pain ease up.
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STRETCH/SELF-MASSAGE. Ease that tension.
- p>STRENGTHEN. Conserte o que realmente está acontecendo para que não aconteça novamente.
p> O nosso objetivo é mantê-lo sempre em movimento, da melhor forma possível. Se você ainda estiver com dor depois de tentar estas dicas, é hora de fazer uma análise do movimento e trabalhar com um praticante experiente (como nós!) para consertar a causa raiz da sua dor na fáscia tensora.
Envie-nos um e-mail com quaisquer perguntas, ou ligue-nos para conversarmos sobre o que está acontecendo com você, especificamente. Nós estamos aqui para você.
Treinamento feliz!
– Raymond Delacruz, PT, MSPT, CSCS, CMTPT, FAAOMPT
OUTROS POSTOS PARA VERIFICAR
P>Você também pode estar interessado neste post “SEU KNEE DOR NÃO PODE TER NADA PARA FAZER COM SEU KNEE” e este, “MINIMIZANDO A ACTIVIDADE DO TENSOR FASCIA LATAE (TFL) E KNEE DOR PELA TAREFA DOS GLUTOS.”