“Coma mais fruta e legumes” é uma das recomendações mais comuns que ouvimos quando somos encorajados a comer de forma saudável. Mas quando se trata de comer mais fruta, recebemos mensagens mistas sobre como a fruta é realmente saudável.
alguns dizem que o seu teor de açúcar significa que a fruta não é tão saudável como muitos especialistas sugerem.
Outros sugerem que a fruta é saudável como os seus açúcares são naturais e estão contidos nas células da fruta. Pensa-se que comemos menos açúcar contido nas células fibrosas por ser mais recheado; também o absorvemos mais lentamente do que os “açúcares livres” encontrados nas bebidas açucaradas e nos alimentos processados.
Aí está a gama de produtos de fruta que se pode comprar – incluindo os frutos secos tradicionais e os mais recentes produtos liofilizados.
Então, quando se trata de comer saudavelmente, qual é a melhor fruta? E como se comparam estes produtos de fruta?
O que há na fruta?
A ideia de que a fruta é boa para si baseia-se em grande parte no facto de muitas frutas terem um baixo conteúdo energético (calorias) e serem embaladas com nutrientes. Os nutrientes incluem vitaminas, minerais, fibras e nutrientes bioactivos (frequentemente compostos de pigmentos conhecidos como polifenóis e carotenóides).
Frutas também contém açúcar, e o conteúdo pode variar consideravelmente. Alguns são muito baixos em açúcar, como as arandos (3,5% de açúcar) e amoras (1,5%).
Mas algumas frutas tropicais contêm níveis surpreendentemente altos. Estes incluem a manga (14% de açúcar) e a jaca (19%).
O tipo de açúcar na fruta também pode variar de acordo com o tipo de fruta e também o seu grau de maturação. Geralmente, o açúcar mais comum na fruta é a frutose, que constitui normalmente 40-55% do açúcar da maioria das frutas. A sacarose (açúcar de mesa normal) compõe a maior parte do resto.
Embora algumas pessoas digam que a frutose é pior para si do que outros açúcares, há poucas evidências disso.
Como é que o congelamento afecta a fruta?
O congelamento tende a envolver um processamento mínimo, com apenas um breve tratamento térmico antes do congelamento para impedir que as enzimas decomponham a fruta que, de outro modo, levaria à deterioração e mudanças de sabor.
Congelamento geralmente é uma boa maneira de preservar os nutrientes em comparação com outros métodos como o enlatamento e a refrigeração. Isto está principalmente ligado ao período relativamente curto de tratamento térmico usado para branquear os alimentos antes do congelamento, em comparação com tratamentos térmicos mais longos para conservas.
Descongelar não deve levar a perdas significativas de nutrientes. No entanto, o efeito dos cristais de gelo que danificam as células durante o congelamento da fruta macia pode levar a que a fruta se transforme em papa e depois as vitaminas e minerais solúveis em água vazem.
Como é que a secagem afecta a fruta?
A secagem (perda de água) concentra dramaticamente o açúcar da fruta. Por exemplo, os níveis de açúcar de damasco aumentam de 9,5% quando fresco para 54,2% quando seco.
É por isso que alguns descreveram os frutos secos como sendo bombas de açúcar. Embora a Organização Mundial de Saúde não classifique os frutos secos como algo que devemos limitar na dieta.
a Frutas secas também podem ser seis vezes mais energéticas do que os seus equivalentes frescos, devido a um efeito de concentração através da remoção da água. Portanto, se você está tentando observar o seu peso, seria sensato observar os tamanhos dos seus saques de frutas secas.
Mas nem tudo são más notícias para os frutos secos. A secagem aumenta os níveis de algumas vitaminas e minerais, novamente através do efeito de concentrar os nutrientes quando a água é perdida. Isto significa que uma porção de 30g de damascos secos pode conter mais de 5% da ingestão diária recomendada de ferro; seria necessário comer 175g de damascos frescos para obter a mesma quantidade.
Que tal liofilizar?
Liofilizar implica primeiro congelar um fruto e depois colocá-lo em vácuo sob pressões muito baixas. A baixa pressão faz com que os cristais de gelo subam rapidamente, transformando-os directamente do gelo sólido em vapor de água. Este processo remove a água de forma muito mais eficiente do que a secagem tradicional.
Fectivamente, o conteúdo de água da fruta é reduzido, mas a estrutura da fruta é mantida. Isto faz com que este método de conservação de alimentos seja particularmente adequado para frutas macias, como framboesas e morangos, que são pobres em açúcar.
A liofilização é considerada uma das tendências de crescimento mais rápido nos alimentos, com vendas de frutas liofilizadas previstas para atingir US$66,5 bilhões em 2021.
Enquanto o público percebe a fruta liofilizada como uma alternativa mais saudável à fruta cristalizada e possivelmente seca, a fruta liofilizada tem um teor de açúcar muito mais elevado do que o seu equivalente fresco.
E como a liofilização é uma forma mais eficaz de retirar água do que a secagem tradicional, pode significar que por 100g, os frutos liofilizados podem conter mais açúcar do que os frutos secos.
Então, os morangos liofilizados contêm 4,9% de açúcar. Mas os morangos liofilizados contêm 71% de açúcar, um aumento de 14 vezes. Isso é um teor de açúcar semelhante a alguns chupa-chupas.
Tal como o congelamento, a liofilização ajuda a preservar os nutrientes. No entanto, ainda veremos perdas nestes, especialmente vitamina C.
Mas como os frutos liofilizados contêm menos água do que os frutos frescos, pode acabar por comer mais pedaços deles do que os frescos, o que significa mais nutrientes (mas também mais energia e açúcar).
Então, qual é o resultado final?
O resultado final é tentar comer mais fruta, na forma menos processada possível, idealmente fresca.
E se escolher fruta seca ou liofilizada por conveniência, esta contém mais açúcar concentrado do que o produto fresco original.