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Este clássico e saudável Casserole de Arroz Selvagem é feito com cogumelos e cebolas. Um prato vegetariano ou acompanhante muito saboroso, que é fácil de fazer e garantido para agradar a uma multidão. Glúten Free + Low Calorie + Vegan
Arroz selvagem, você ama ou odeia? Sabe ao menos o que é? Você está comendo a versão em caixa? Se sim, precisamos mesmo de falar!
P>Primeiro, vamos esclarecer uma coisa. O arroz selvagem não é um grão, é uma semente de erva-d’água que cresce em campos molhados. Tem um sabor a nozes, mastigável e um tom arroxeado. Nutricionalmente, o arroz selvagem tem TWICE a proteína e a fibra como arroz integral e é rico em vitaminas B (olá energia!).
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p> arroz selvagem é naturalmente livre de glúten e baixo em calorias. Isto é verdade apenas para o tipo não embalado. As versões embaladas geralmente estão contaminadas com glúten e contêm outros aditivos que perturbam o equilíbrio do corpo.
Quando comprar arroz selvagem, procure as versões embaladas que contenham apenas o arroz nas listas de ingredientes e o rótulo deve ter um selo certificado sem glúten. Alguns mercados até mesmo arroz selvagem disponível em caixas para que você possa ir por esse caminho também.
Criando no Wisconsin, eu tenho sido mimado quando se trata de arroz selvagem. Ele cresce abundantemente na região do Grande Lago, principalmente perto de Minnesota, onde vive a família do meu pai. Na verdade, meu tio sai em sua canoa e colhe arroz selvagem durante o ano, manda processar e depois o dispersa para a família.
Então nós sempre tivemos arroz selvagem fresco à mão. Desde que me lembro, tem sido um alimento básico nas nossas refeições. Acho que só há arroz selvagem que uma pessoa pode comer, e não me estou a queixar!
Casserole de Arroz Selvagem Saudável
A receita original de casserole de arroz selvagem, bem, não era a mais saudável. Foi passada à minha mãe pela minha avó, e pedia algo louco como 4 paus de manteiga. Caramba! Falando de um festival de graxa.
Eu adoro arroz selvagem, então eu transformei este prato tradicional da família em uma Caçarola de Arroz Selvagem Saudável, adicionando mais cebolas para umidade e trocando a manteiga por azeite extra virgem. A receita ficou húmida, com nozes e igualmente saborosa como a original, só que melhor para si!
p> Este Casserole de Arroz Selvagem Saudável é simples de fazer. Demora uma hora a cozer no forno, mas o forno está a fazer o trabalho e, francamente, a espera vale bem a pena! Isto pode ser servido como um lado emparelhado com um vegetal verde e proteína magra como frango, peixe ou peru. É quente, reconfortante e saudável. Perfeito para uma refeição de Inverno!
Para os que são novos a assar arroz no forno, ele assa. Na verdade, tenho outra receita de panela que os leitores comentam o tempo todo confusos que estão assando arroz não cozido no forno (mesmo que a ficha de receitas já diga isso).
YES, você assa o arroz não cozido! O truque é usar um pequeno prato de caçarola. Qualquer coisa muito grande não vai permitir que o líquido ferva, o que significa que pode levar três horas para cozinhar em vez de um.
Mas o que eu realmente quero que você saiba sobre esta receita é que na maioria das vezes você não tem que fazer muito para “saudar” um prato. Simples trocas podem levar um prato de uma bomba de colesterol para um coração e um prato amigo da cintura que tem um sabor incrível.
O meu desafio para você é pensar em pratos familiares tradicionais que você tem e maneiras de transformá-los em versões mais saudáveis.
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Healthy Wild Rice Casserole
Ingredients
- 1 cup wild rice rinsed and drained
- 2 tbsp extra virgin olive oil
- 2/3 cup white onion thinly diced
- 13 oz mushrooms in water, drained and rinsed
- 3 cups vegetable broth
Instructions
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Preheat the oven to 350 F. Take out an 8×8 baking dish and set aside.
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While the oven is heating, Bring the vegetable broth to a boil in a pot.
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At the same time, heat a skillet over medium heat. Add extra virgin olive oil, onions and mushrooms. Sauté vegetables 3 minutes then add rice. Continue cooking until onions are translucent and the mixture is fragrant.
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Transfer the vegetables and rice to a small baking dish then pour vegetable broth over it.
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Cover and bake at 350 F 1 hour. Remove from the oven and serve immediately.
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Store leftovers in the refrigerator up to 1 week.
Recipe Notes
- Different types of wild rice may yield different results. I’m using freshly harvested wild rice.
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