How Many Protein Shakes A Day is Healthy?

Protein é um dos três macronutrientes que necessitamos diariamente para ter energia e para nos sentirmos em forma todos os dias. Mas quantos batidos de proteína por dia você pode ter, e quanto é demais? Este artigo explica a forma de optimizar a sua ingestão de proteínas para o ajudar a satisfazer as necessidades do seu corpo e os seus objectivos de treino.

Existem muitas razões pelas quais pode optar por beber batidos de proteínas – construir músculo, perder peso, ganhar peso e recuperar de uma lesão ou doença. Os batidos proteicos podem ser úteis por todas essas razões, com base no que você inclui neles e com que frequência os tem.

Antes de pegar um furo e começar a tremer, você vai querer saber quantos batidos proteicos são melhores para você, você precisa pensar sobre seus objetivos de crescimento e reparação muscular e como eles se encaixam em sua agenda diária.

Por que precisamos de proteína?

Todos os dias e ao longo das nossas vidas, os nossos músculos estão sempre num estado de fluxo, uma vez que se estão a decompor parcialmente (isto é conhecido como quebra de proteínas musculares) e a acumular parcialmente (conhecido como síntese de proteínas musculares).

O levantamento de peso (ou outro exercício baseado na resistência) e o consumo de proteínas são duas formas comuns de aumentar a síntese de proteínas musculares.1 Quando você está tentando perder peso e manter um déficit calórico, é importante ter proteína suficiente em sua dieta para evitar a quebra da proteína muscular.2

Proteína também retarda nossa digestão, fazendo-nos sentir cheios e satisfeitos, o que pode ajudar na perda de peso. É óptimo para todos os aperitivos que andam por aí, pois, quando a nossa comida fica mais tempo na barriga, é mais provável que nos afastemos do frigorífico…

À medida que envelhecemos, tendemos a perder massa muscular magra, tornando a ingestão adequada de proteínas também importante para a população idosa.3

Quanta proteína é necessária por dia?

Ao pensar em quantos abanões proteicos por dia, é melhor considerar suas necessidades proteicas totais para o dia.

• Indivíduos saudáveis precisam de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal
• Atletas precisam de até 1,3-1,8 gramas por quilograma de peso corporal, com base na freqüência e intensidade do treinamento.2

O extremo inferior desta faixa (1.3g) é geralmente mais apropriado para esportes de resistência, como corrida de distância, ciclismo, tênis ou futebol. O extremo superior desta gama é para treinos mais fortes, como powerlifting, musculação, fitness funcional ou rugby.

Utilizar esta fórmula simples pode ajudá-lo a determinar quanta proteína total deve consumir diariamente, tanto de fontes alimentares como do(s) seu(s) batido(s) proteico(s). Por exemplo, se você pesar 68kg e se exercitar moderadamente a maioria dos dias da semana, você multiplicaria seu peso por 1.3:

68kg x 1.3g/kg = 88g de proteína por dia

Se você comer apenas três refeições por dia, isso exigiria que cada refeição contivesse cerca de 29 gramas de proteína (cerca de 125g de frango). Se você não comer tanta proteína em cada refeição, um batido de proteína poderia facilmente ajudar a compensar o que você está perdendo.

No entanto, se você é um atleta de 115 kg com um programa intenso de treinamento de peso 2 por dia, você pode precisar de mais de 200 gramas de proteína:

115kg x 1,8g/kg = 207g de proteína por dia

Esta alta quantidade é mais difícil de consumir apenas da comida – a menos que você queira comer 7 porções de frango por dia, o que se tornaria entediante muito rapidamente. Este tamanho e tipo de atleta pode se beneficiar de dois ou três batidos por dia para ajudar a atender a esse total. A consideração seguinte é quanta proteína você deve consumir de uma vez.

Quanta proteína pode o nosso corpo absorver por dose?

devem ser uma regra comum a quebra da sua ingestão de proteína em 3-4 doses de tamanho similar por dia – quer sejam refeições ou batidos.2

No entanto, demasiadas calorias de qualquer fonte levarão ao aumento de peso, por isso há um limite superior de quanto proteína é benéfica. Com base no que mais está na sua refeição ou batido de proteína (leite, água, fruta, fontes de gordura, etc.), e que tipo de proteína você escolhe (soro de leite, soja, caseína, etc.), você pode digerir e absorver a proteína a uma taxa diferente.

Is Too Much Protein Dangerous?

Em suma, não há uma resposta clara quanto à quantidade máxima que é benéfica por dose. As recomendações são baseadas em quais são os seus objectivos. A prática comum é consumir cerca de 20-25 gramas de proteína de alta qualidade de uma vez para maximizar a síntese protéica muscular.3

No entanto, foi demonstrado que doses maiores de 30-45 gramas têm o maior impacto sobre a massa magra e força.4 Ao considerar a prevenção da perda muscular devido ao envelhecimento, outro estudo mostrou que 25-30 gramas foi o ideal.5 No geral, as recomendações variam entre 20-45 gramas por dose.

Ao considerar quantos batidos de proteína por dia, pense na sua necessidade diária total de proteína e quantas gramas há numa porção de proteína em pó.

Se você tiver um almoço e jantar com alto teor de proteína, um batido de manhã (como parte do seu café da manhã ou depois) pode ser suficiente para atingir sua meta diária. Se você faz exercício à tarde e tem uma longa espera até o jantar, talvez seja melhor tomar um segundo batido então, para otimizar a construção muscular após o treino.

Os batidos de proteína também podem desempenhar um papel importante na dieta de atletas veganos e vegetarianos, que podem não consumir alimentos com alto teor de proteína, à base de animais.

Embora você possa ler sobre os efeitos colaterais negativos das dietas com alto teor de proteína, não houve estudos que provem qualquer dano em indivíduos saudáveis a partir de proteína.6 Ainda é importante escolher carboidratos de alta qualidade, gorduras saudáveis e uma variedade de vitaminas e minerais para uma nutrição diária óptima.

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Para decidir quantos batidos de proteínas por dia são melhores para si, considere o seu horário de treino, os seus tipos de exercícios e os seus objectivos – quer esteja a tentar construir massa muscular ou a perder peso.

Então decida como quer dividir a sua ingestão diária de proteína (normalmente em 3 ou 4 doses por dia) e descubra qual a quantidade de proteína em pó que vai precisar de consumir juntamente com a proteína dos outros alimentos da sua dieta para atingir os seus objectivos.

Cuidado que outros ingredientes podem aumentar a proteína no seu batido – adicionar uma chávena de leite também pode aumentar a proteína no seu batido em 8 gramas, ou meia chávena de iogurte grego pode adicionar até mais 18 gramas. Seja criativo e aproveite ao máximo os benefícios das proteínas na sua dieta e nos batidos pós-treino.

FAQ

Quanta proteína eu preciso em um dia?

Indivíduos saudáveis devem visar 0,8g de proteína por quilograma de peso corporal. Os atletas devem apontar para 1,3-1,8g por quilograma de peso corporal.

Por que precisamos de proteína?

Os nossos músculos estão num estado de ruptura e de reforço parcial (síntese de proteína muscular). Ingerir proteína adequada previne a ruptura e aumenta a síntese de proteína muscular.

Quantas doses de proteína devo tomar por dia?

É comum dividir a ingestão de proteína em 3-4 doses de tamanho semelhante a serem tomadas ao longo do dia.

É demasiada proteína perigosa?

Não. Não houve estudos que provem qualquer dano em indivíduos saudáveis a partir de proteína.