A crescente preocupação com o excesso de açúcar adicionado em nossas dietas
Para a maioria das pessoas, os especialistas concordam que algum açúcar adicionado na dieta é bom. Mas a verdade é que a maioria dos americanos consome demasiado – em média, quase 57 quilos de açúcar adicionado por pessoa, todos os anos. Isto pode estar a afectar-nos de formas que nos tornam propensos a desejar mais açúcar e obesidade.
Quanto está bem?
Painéis de especialistas em todo o mundo têm feito recomendações consistentes sobre a ingestão diária de açúcar. A American Heart Association (AHA) recomenda não mais que 6 colheres de chá (25 gramas) de açúcar adicionado por dia para mulheres e 9 colheres de chá (38 gramas) para homens.1 Os limites da AHA para crianças variam de acordo com sua idade e necessidades calóricas, mas variam entre 3-6 colheres de chá (12 – 25 gramas) por dia.
Isso está de acordo com a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) de que não mais que 10% das calorias de um adulto – e idealmente menos que 5% – devem vir de açúcar adicionado ou de açúcares naturais em mel, xaropes e suco de frutas. Para uma dieta com 2.000 calorias, 5% seriam 25 gramas.
Limite o açúcar diário a 6 colheres de chá (25 g) para mulheres, 9 colheres de chá (38 g) para homens.
Yet, o americano médio consome 17 colheres de chá (71,14 gramas) todos os dias.2 Isso se traduz em cerca de 57 libras de açúcar adicionado consumido a cada ano, por pessoa.3
Crianças e adolescentes estão particularmente em risco. As Orientações Dietéticas Americanas recomendam limitar a ingestão total de calorias discricionárias, incluindo tanto os açúcares adicionados como as gorduras, a 5% -15% por dia. No entanto, crianças e adolescentes americanos obtêm cerca de 16% de sua ingestão calórica total somente com a adição de açúcares.4
O açúcar nos deixa ansiosos por mais
É fácil exceder esses limites. Com até 11 colheres de chá (46,2 gramas) de açúcar adicionado em um refrigerante de 12 onças, uma única porção está perto do dobro da dose diária de açúcar da maioria das pessoas.5 Mas o açúcar também é difundido em nosso suprimento alimentar. Uma marca líder de iogurte, por exemplo, tem 7 colheres de chá (29 gramas) de açúcares totais em uma única porção, a maior parte adicionada.
O açúcar em um refrigerante de 12 onças é tanto quanto em 1 laranja + 16 morangos + 2 ameixas.
A pesquisa também mostra que, para algumas pessoas, comer açúcar produz características de desejo e abstinência, juntamente com mudanças químicas no centro de recompensa do cérebro, a região límbica.
Utilizando a tecnologia de varredura cerebral, os cientistas do Instituto Nacional sobre Abuso de Drogas dos EUA foram dos primeiros a mostrar que o açúcar causa mudanças no cérebro das pessoas semelhantes àquelas em pessoas viciadas em drogas como cocaína e álcool.6,7 Estas mudanças estão ligadas a um aumento do desejo por mais açúcar.8 Esta importante evidência desencadeou uma enchente de pesquisas sobre as propriedades potencialmente viciantes do açúcar.9
Alterações naturais levam ao ganho de peso
Consumir muito açúcar adicionado durante longos períodos de tempo também pode afetar o equilíbrio natural das hormonas que impulsionam funções críticas no corpo. Comer açúcar aumenta os níveis de glicose na corrente sanguínea, o que leva o pâncreas a liberar insulina. Níveis mais altos de insulina, por sua vez, fazem com que o corpo armazene mais calorias de alimentos como gordura.
Insulina também afeta uma hormona chamada leptina, que é o nosso supressor natural do apetite que diz ao nosso cérebro que estamos cheios e que podemos parar de comer. Os níveis de insulina desequilibrados, juntamente com o alto consumo de certos açúcares, como a frutose, tem sido ligado a uma condição chamada resistência à leptina,10 na qual o cérebro já não “ouve” a mensagem para parar de comer, promovendo assim o ganho de peso e a obesidade.
A resistência à leptina permitiu aos nossos antepassados sobreviver a longos períodos de fornecimento limitado de alimentos, encorajando-os a comer em excesso durante períodos de abundância e permitindo-lhes conservar mais calorias como gordura. No mundo moderno, isso não é um benefício. Para piorar a situação, as pessoas com resistência à leptina também tendem a sentir-se lentas, tornando difícil ser activas e contribuindo para um maior ganho de peso.
- Johnson, R.K., Appel, L., Brands, M., Howard, B., Lefevre, M., Lustig, R., Sacks, F., Steffen, L., & Wyllie-Rosett, J. (2009, 15 de Setembro). Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation , 120(11), 1011-20. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627. Obtido de http://circ.ahajournals.org/content/120/11/1011.full.pdf
- (2016, março). 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans Cut Down on Added Sugars. Obtido de https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/DGA_Cut-Down-On-Added-Sugars.pdf
- Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, Serviço de Pesquisa Econômica. (2012). USDA Sugar Supply: Tabelas 51-53: Consumo de adoçantes calóricos nos EUA. Obtido de http://www.ers.usda.gov/data-products/sugar-and-sweeteners-yearbook-tables.aspx
- Ervin, R.B., Kit, B.K., Carroll, M.D., & Ogden, C.L. U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention. (2012). NCHS Data Brief No. 87: Consumo de açúcar adicionado entre crianças e adolescentes dos E.U.A., 2005â “2008. . Obtido de http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db87.htm
- Refrigerantes: teor de açúcar. Obtido de http://www.floridahealth.gov/chdcollier/Documents/ToothFairy/sugarinsodas.pdf
- Volkow, N.D., & Li, T.-K. (2004). Vício de drogas: a neurobiologia do comportamento que correu mal. Nature Reviews Neuroscience , 5(12), 963-970.
- Brownell, K.D., & Gold, M.S. (2012). Alimentação e vício: Um manual completo. () Oxford University Press.
- Avena, N., Rada, P., & Hoebel, B. (2008). Evidência de dependência de açúcar: efeitos comportamentais e neuroquímicos da ingestão excessiva e intermitente de açúcar. Neuroscience Behavior Review , 52(1), 20-39. Obtido de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461
- Garber, A.K., & Lustig, R.H. (2011). A fast food é viciante? Current Drug Abuse Reviews , 4(3), 146-162.
- Shapiro, A., Mu, W., Roncal, C., Cheng, K.-Y., Johnson, R.J., & Scarpace, P.J. (2008). A resistência à leptina induzida pela fructose exacerba o ganho de peso em resposta à subseqüente alimentação com alto teor de gordura. American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology , 295(5), R1370â “1375. doi:10.1152/ajpregu.00195.2008
World Health Organization
The World Health Organization (WHO) is the directing and coordinating authority for health within the United Nations system. É responsável por fornecer liderança em assuntos de saúde global, moldar a agenda da pesquisa em saúde, estabelecer normas e padrões, articular opções políticas baseadas em evidências, fornecer apoio técnico aos países e monitorar e avaliar as tendências em saúde.Website: http://www.who.int
Glossário de Ciência de Açúcar
Açúcar adicionado
Any sugar added in preparation of foods, either at the table, in the kitchen or in the processing plant. Isto pode incluir sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose e outros.
Glossário SugarScience
Sumo de frutas
Esta é uma bebida feita inteiramente (100%) a partir do líquido que vem do espremer ou moer a parte da fruta que normalmente comemos. A esta bebida não se adiciona açúcar. A bebida terá os açúcares que provêm do próprio alimento. O suco provavelmente terá menos fibra do que a fruta. A fibra serve para diminuir a velocidade e a quantidade de açúcares absorvidos dos alimentos açucarados.
Glossário SugarScience
Açúcares
Açúcares são produtos químicos feitos de carbono, hidrogênio e oxigênio encontrados que têm sabor doce e são encontrados nos alimentos. Eles são uma parte importante do que comemos e bebemos e do nosso corpo. Neste site, açúcar é usado para significar açúcares simples (monossacarídeos) como frutose ou glicose, e dissacarídeos como açúcar de mesa (sacarose). A sacarose é dois açúcares simples colados um ao outro, por exemplo (ver Açúcar de mesa). Os açúcares são um tipo de carboidrato. Os carboidratos são fontes de energia para o nosso corpo Os açúcares entram na corrente sanguínea muito rapidamente após serem consumidos.
Glossário SugarScience
Glucose
Glucose é um açúcar que comemos. É encontrado no amido. É o principal combustível para o nosso corpo. É o açúcar medido quando temos um teste de sangue para medir o açúcar no sangue.
Glossário SugarScience
Pâncreas
O pâncreas é um órgão interno que nos ajuda a digerir os nossos alimentos fazendo insulina e outros produtos químicos.
Glossário SugarScience
Gordura
Um dos três maiores grupos de nutrientes que comemos. Grande parte deste website está relacionado com problemas associados ao excesso de gordura armazenada no corpo. Cada grama de gordura produz 9 calorias de energia se queimada pelo corpo como combustível. A gordura pode ser armazenada em muitos lugares do corpo. Geralmente pensamos na gordura como debaixo da pele (subcutânea), mas a gordura que pode ser mais prejudicial para nós é a gordura armazenada no fígado e ao redor dos órgãos do abdómen (intra-hepática e visceral ou abdominal ou intra-abdominal)
Glossário SugarScience
Frutose
Um açúcar que comemos. Também chamado açúcar de fruta. A maioria da frutose vem em sacarose (açúcar de mesa, açúcar de cana, açúcar de beterraba), ou de xarope de milho com alto teor de frutose.
Glossário SugarScience
Insulina
Insulina é um mensageiro liberado do pâncreas depois de comer, que transfere a energia (glicose ou triglicérides) do sangue para as células gordurosas para armazenamento. A insulina é dada a algumas pessoas com diabetes para baixar a glicemia; ela deixa o sangue e entra nas células gordurosas para armazenamento.
Glossário SugarScience
Hormônio
Uma substância química criada pelo corpo e liberada na corrente sanguínea. Upon reaching another part of the body or organ, a hormone effects the function of that bodily part or organ.
SugarScience Glossary
Leptin
A hormone produced mostly in fat cells in response to eating and to how much energy is stored in the body. It effects the brain and tells us we have eaten enough and to stop eating.
SugarScience Glossary