How Often Should You Run

Quando planeia a sua rotina de corrida, o primeiro componente crítico que precisa de descobrir é a sua frequência de corrida.

As in, com que frequência deve correr por semana?

E como vamos ver no post de hoje, a resposta a essa pergunta não é só preto ou branco.

How Often Should You Should Run – The Beginners Guide To Running Frequency

Without further ado, here are the steps that you need to take to determine how often you should be running.

Os Principais Fatores a Considerar

A quilometragem exata e o investimento de tempo que você precisaria dedicar ao treinamento variarão drasticamente dependendo de muitos fatores.

Estes incluem:

• Passadas experiências,
• Nível de condicionamento atual, e
• Futuras aspirações.

Aqui está como fazer sentido.

Realize seus objetivos

A primeira coisa que você precisa considerar é seus objetivos de corrida.

Por exemplo, um trainee iniciante com excesso de peso com o objetivo principal de perder peso só pode correr (ou correr/caminhar) não mais do que três vezes por semana.

Não obstante, um corredor em forma com anos de corrida debaixo do cinto pode correr cinco ou seis vezes por semana.

Por causa disto, é quase impossível prescrever com precisão a frequência com que todos devem correr por semana.

Tudo o que posso fazer aqui é fornecer-lhe as regras gerais de corrida.

Mas aqui está a boa notícia:

Ao esclarecer seus objetivos de corrida, você será capaz de criar um plano de treinamento melhor para você mesmo para ajudá-lo a alcançar seu destino desejado.

Então quais são seus objetivos de corrida?

Você está correndo para alcançar um objetivo de tempo específico?

Você está correndo por razões de saúde?

p>Você está correndo por (preencha a sua razão)?p>Após ter uma resposta clara, mapeie quanto tempo você tem que dedicar ao treinamento.

P>P>Próximo, determine quantas sessões se encaixam na sua agenda, levando em consideração sua família, trabalho, escola, qualquer outro compromisso que você possa ter que possa interferir no seu plano de treinamento.

Quantas vezes você deve correr quando você é um iniciante completo

De acordo com os especialistas, é recomendado correr de duas a três vezes por semana, especialmente quando você começar a correr pela primeira vez ou retornar ao esporte depois de uma longa folga.

Isso lhe dá tempo suficiente para aumentar a resistência, fortalecer os músculos e os tecidos conjuntivos, e construir o hábito do exercício regular.

Não só isso, duas a três corridas de 20 a 30 minutos cada uma irá tornar o treino mais acessível para o iniciante completo.

Por outro lado, disparar durante seis dias por semana pode aumentar o risco de lesões e queimaduras.

Isto também pode ser inalcançável devido a restrições de tempo.

Por outras palavras, fazer demasiado cedo pode desencorajá-lo de passar o primeiro mês de treino – se começar de todo.

Como deve correr frequentemente quando é um Intermediário

Se tem corrido regularmente nos últimos meses, dispare durante quatro a cinco dias por semana.

Não obstante, certifique-se de ouvir o seu corpo e aumente o seu volume semanal gradualmente.

Como progredir?

Após ter corrido três a quatro vezes por semana durante alguns meses, adicione um dia extra de corrida, ou de preferência, comece a introduzir o treino de velocidade no seu programa.

Para aumentar sua condição física até correr cinco vezes por semana, siga as orientações:

• Semana 1-6 – Corra (ou corra/passe) três vezes durante 20 a 30 minutos a até 60 a 70% da frequência cardíaca máxima (RRM)
• Semana 6-10 – Corra três vezes durante 30 a 40 minutos a até 65% a 75% RRM.
• Semana 10-13 – Corra quatro vezes durante 30 a 45 minutos a até 70% RRM.
• Semana 13-16 – Correr cinco vezes por 25 a 40 minutos a até 65 a 75 por cento MHR.

O que eu prefiro

Pessoalmente, eu corro três a quatro vezes por semana, dedicando o resto da semana ao treinamento cruzado, e um dia de descanso completo.

Mas, tudo considerado, é melhor você se ater a três dias por semana enquanto incorpora algum tipo de treinamento cruzado três a três dias por semana.

A quilometragem exacta

A partir do momento em que você descobre a frequência com que deve correr por semana, você vai querer determinar o seu volume semanal – ou quantas milhas a correr todas as semanas.

Como eu afirmei nos meus postos de corredores iniciantes anteriores, a maneira ideal de continuar a correr enquanto reduz o risco de lesões é correr sem se obcecar com a quilometragem.

De facto, durante os primeiros meses, esqueça a distância, o ritmo, e todo esse tipo de coisas.

Em vez disso, concentre-se em correr durante uma duração específica, 30 minutos por exemplo, a um ritmo descontraído, e sem muito bufar e soprar.

Para chegar a esse ponto, você precisaria treinar em um formato de corrida/passeio no qual você alternaria entre intervalos de corrida de baixa intensidade – ou corrida por 30 segundos, e pausas para caminhada de recuperação.

Após chegar lá, comece a aumentar gradualmente a quilometragem enquanto segue a regra dos 10 por cento.

Aqui está um plano exemplar de corrida para principiantes para a semana

Segundo dia – 30 minutos de corrida fácil pela manhã + 45 minutos de treino cruzado (levantamento de peso – opcional)

Terça-feira – Descanso ou 30 minutos de treino cruzado, como ciclismo, fiação ou natação.

Quarta-feira – 45 minutos de corrida ao ritmo do tempo

Quinta-feira – 60 minutos de treino cruzado – Levantamento de peso.

Sexta – 30 minutos de corrida fácil de manhã + 30 minutos de cross-training à noite (Yoga – opcional)

Sábado – 50 a 60 minutos de corrida a um ritmo descontraído.

Domingo -Descanso.

Pode Cross Train?

Como já se sabe, sou um grande fã de cross-training.

E uma vez que você entenda completamente os benefícios que ele tem a oferecer, você definitivamente vai pegar o bug, também.

Como um corredor iniciante, você seria inteligente para variar seu programa de treinamento para incluir uma grande variedade de atividades, pois isso aumentará seu condicionamento geral.

This can help you build the exercise habit, and make you a well-rounded runner from the get-go.

Ideal cross-training exercises for runners include brisk walking, spinning, swimming, strength training, or yoga.

All of these can improve your overall conditioning and supplement your running.

For the full guide on cross training for runners, check my post here.

So pick the ones that work the best for you.

Do not Forget to Rest

Take enough rest between challenging workouts.

Ideally, take one day of full rest—meaning no running or cross—training allowed.

Just rest on your butt and count your blessings.

Conclusion

I hope today’s post gives you some clear answers to how often should you run per week.

The rest is just details.

Please feel free to leave your comments and questions in the section below.

Keep training hard.

David D

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