O agachamento frontal e a pressão suspensa são ambos exercícios soberbos para construir força e tamanho, por isso faz sentido que a fusão dos dois em um movimento combinado cria algo muito eficaz.
O propulsor é aquele movimento composto, e trabalha os músculos e articulações em todo o corpo com grande efeito. Pode ser feito com uma barra, halteres ou chaleiras com resultados igualmente bons e cabe facilmente em uma sessão de pesos ou treino HIIT. É um exercício especialmente popular na comunidade CrossFit, e você sabe como esse bando adora fazer movimentos compostos em velocidade.
A parte do momento que se agacha visa todos os principais músculos da parte inferior do corpo, com os seus quads, tendões e glúteos todos colocados para trabalhar. À medida que você move o peso para cima o seu núcleo toma conta, e então a seção de pressão suspensa fortalece toda a parte superior do corpo e seus ombros em particular.
Como Fazer O Barbell Thruster
P>Pega com a barra na posição de agachamento frontal, segurando-a com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros separados. Mantenha os cotovelos o mais alto que puder, ao baixar para dentro de um agachamento. Mantenha os joelhos bem afastados e os calcanhares para baixo. Baixe até as coxas estarem pelo menos paralelas ao chão.
P>Puxe os calcanhares para cima usando os seus quads e glúteos. Mantenha esse impulso ao chegar ao topo do agachamento e use-o para ajudar a empurrar a barra sobre a cabeça até que os braços fiquem bloqueados. Depois traga a barra de volta ao peito para completar um rep.
Você pode se aproximar do propulsor da barra de duas maneiras. Indo para um peso mais pesado e fazendo repetições baixas vai ajudar você a construir força. Alternativamente, use um peso mais leve e suba os representantes para um treino de alta intensidade de gordura.
Como fazer o propulsor de halteres
A forma não difere muito, mas há benefícios em fazer o movimento com halteres. Primeiro, se você tiver algum problema no pulso ou nos ombros que se acende quando se usa um haltere, usar halteres pode ser mais confortável porque você os segura com as palmas das mãos viradas para cima durante o propulsor, ao invés da preensão excessiva usada com um haltere.
A outra grande vantagem dos halteres sobre os halteres é que eles vão treinar cada lado do corpo separadamente, então você não pode confiar em um lado mais forte para empurrar o peso para cima. Identificar e resolver desequilíbrios nos seus músculos é importante para reduzir o risco de lesões. Se você perceber que um lado luta com um peso que o outro está controlando confortavelmente ao fazer o propulsor, vale a pena apontar o seu lado mais fraco nos seus treinos até que ambos os lados sejam igualmente fortes.
Para fazer o propulsor de halteres segure dois pesos pelos seus ombros, com as palmas das mãos viradas para cima. Deite-se de cócoras, depois empurre para cima e pressione os pesos directamente para cima até os braços estarem completamente estendidos. Depois baixe os halteres de volta para a posição inicial.
Como fazer o propulsor da chaleira
O propulsor da chaleira oferece muitos dos mesmos benefícios que o propulsor da chaleira, trabalhando cada lado do corpo separadamente para expor e corrigir quaisquer fraquezas, mas existem algumas razões para usar as chaleiras em vez dos halteres. Uma é que você pode ter apenas as chaleiras disponíveis (uma razão muito boa) e a outra é que a carga fora do centro da chaleira pode fornecer um desafio extra ao seu núcleo enquanto você executa o propulsor.
Segure duas chaleiras na posição de prateleira pelos ombros, com a campainha apoiada no antebraço e os cotovelos apontando para baixo. Deite-se de cócoras, depois volte a conduzir para cima e empurre as chaleiras para cima.
Como fazer o propulsor de um só braço
Esta é uma das raras ocasiões em que reduzir o peso para metade pode aumentar o desafio de um exercício, pelo menos para o seu núcleo. Segurar apenas um haltere ou uma campainha durante o exercício (não faça propulsores de um braço com uma barra, obviamente) significa que o seu corpo tem de trabalhar para resistir a rodar para esse lado, fortalecendo os seus músculos centrais. Você pode achar que um peso mais leve é necessário para evitar ser puxado para um lado, mas de outra forma execute o haltere ou o propulsor da chaleira normalmente, segurando o peso pelo ombro e empurrando-o para cima enquanto sai de um agachamento completo.