P>Dores no joelho de corredores (aka “runner’s knee”, graças à sua prevalência entre os corredores) é caracterizada pela dor sob a rótula que é pior depois de terminar uma actividade. É especialmente dolorosa ao subir ou descer escadas, tende a não inchar, e normalmente se torna mais agravada após cerca de uma hora de corrida, quando seus quads começam a se cansar.
A rótula (rótula) tem que suportar enormes quantidades de força, e a direção na qual a rótula se move está diretamente relacionada com as forças que vêm dos quads.
A rótula pode vir de várias causas. Uma delas é uma lesão na cartilagem sob a patela. Uma má mecânica de corrida ou ciclismo, resultante de músculos fracos ou apertados, pode contribuir. Glúteos mal condicionados, músculos centrais, quadris e quads podem levar a instabilidade pélvica, o que pode afectar os joelhos. Eu vejo esta condição em mais mulheres do que homens por causa do que é chamado o ângulo Q ou o ângulo knock-kneed, que é causado pelos seus quadris mais largos e pode resultar em sobrepronação (quando o pé cai para dentro).
Fix It
Employ descanso dinâmico. Ao trabalhar para reabilitação da lesão, mantenha-se em forma com um trabalho vigoroso na parte superior do corpo, mais corrida de piscina e/ou ciclismo se o conseguir fazer sem dores no joelho. Enquanto isso …
Força os joelhos, quads e quadris. Quads fracos ou inflexíveis são uma fonte particular de dor nos joelhos, mas aumentar a sua força e flexibilidade nestas três áreas ajudará tanto a aliviar a dor como a melhorar a sua forma assim que voltar ao seu treino normal. Os exercícios plyométricos da parte inferior do corpo podem ajudar com força e flexibilidade, por isso, adicione ao seu treino mergulhos multidireccionais, pranchas, plyos de patinagem, agachamentos e saltos de cócoras.
Trabalho de mecânica corporal. Uma má forma de corrida pode trazer nesta condição. Uma boa maneira de ver como é a sua forma é ter um amigo a gravá-lo a correr em direcção a uma câmara de vídeo ou a um telefone com câmara. Você pode ver coisas que você nunca percebeu que estava fazendo. Os teus joelhos caem para dentro? Os seus pés rolam para dentro ou para fora? Aumentar a sua força e flexibilidade pode ajudar a sua mecânica, mas você pode ter que se concentrar na forma adequada ou procurar um treinador para ajudá-lo a se reciclar.
Prevenir It
O joelho do corredor é apenas às vezes causado por um problema literal no joelho. Mais provavelmente, desequilíbrios musculares, aperto, ou mau condicionamento nos quads e quadris é o problema. Os alongamentos e exercícios acima de tudo visam seus quads e quadris e podem ser adicionados a qualquer treino.
Dica de treino
Se você encurtar os passos e aumentar a taxa de pedalada, você vai tirar muito stress dos joelhos. Conte o número de batidas de pés do pé esquerdo ou direito durante mais de 1 minuto enquanto você corre. Um bom número é de 85 a 90 batidas de pés por minuto em um pé.
Walking Lunge (dumbbells opcional)
Realize um lunge, mas ao invés de empurrar seu corpo para trás até a posição inicial, levante-se e traga seu pé de trás para frente para que você avance (como se estivesse caminhando) um passo com cada representante. Alterne a perna com que dá um passo à frente de cada vez. Quando completar o número de repetições prescritas, faça alongamentos para trás para voltar ao ponto de partida.
Quadriceps-And-Hip-Flexors Roll
Deite-se de barriga para baixo no chão com um rolo de espuma posicionado acima do joelho esquerdo. Cruze a perna direita sobre o tornozelo esquerdo e coloque os cotovelos no chão para apoio. Rode o seu corpo para trás até o rolo chegar ao topo da coxa esquerda. Depois role para trás e para a frente. Repita com o rolo sob sua coxa direita. (Se for muito difícil, faça o movimento com ambas as coxas no rolo.)
Prisoner Squat
P>Tão alto quanto possível com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque os dedos na parte de trás da cabeça (como se você tivesse acabado de ser preso). Puxe os cotovelos e ombros para trás, e ponha o peito para fora. Baixe o corpo o mais possível, empurrando os quadris para trás e flexionando os joelhos. Pausa, depois empurre-se lentamente de volta à posição inicial.